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Como dormir mal te impide perder peso



Dormir es algo que tiene una gran importancia pero actualmente este componente ha sido visto como algo que podemos tomar a la ligera y esto es muy erróneo.



La verdad es que no dormir lo suficiente nos afecta negativamente en prácticamente todos los aspectos de nuestra vida.



Por ejemplo cuando no logramos dormir nuestra habilidad de regular los niveles de azúcar en la sangre y con el tiempo va a generar que tengamos resistencia a la insulina generando que nuestras posibilidades de tener diabetes tipo II aumenten considerablemente PMID: 24011890.



Al mismo tiempo la falta de sueño crónica aumenta nuestras posibilidades de padecer varias enfermedades:



  • Enfermedades cardiovasculares.

  • Hipertensión.

  • Mal funcionamiento de nuestro sistema inmunológico.

  • Obesidad.


Sleep and health. (n.d.). Harvard.Edu. Retrieved June 4, 2022, from https://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/health



Incluso dormir mal incrementa las posibilidades de padecer enfermedades mentales como la demencia y el Alzheimer Lack of sleep in middle age may increase dementia risk. (2021, April 27). National Institutes of Health



En pocas palabras el no tener un sueño adecuado de manera crónica realmente nos va afectar negativamente y en términos de perder peso sucede exactamente lo mismo, no solo va a ser que esto sea muy complicado sino que no perdamos lo que en realidad queremos perder.



Hace que nos movamos menos



Esto puede parecer algo obvio ya que si no logramos descansar lo suficiente entonces vamos a estar cansados y no vamos a querer ni poder movernos generando que gastemos menos calorías en el día así como en nuestra actividad física.



Como consecuencia no vamos a obtener los resultados que deseamos en el ejercicio porque no solo no vamos a poder esforzarnos lo suficiente sino que vamos a sentir que la actividad que estamos realizando se sienta mas pesada de lo que es en realidad aumentando la fatiga presenciada.



El ejercicio aumenta nuestra necesidad de tener una buena noche de sueño generalmente entre 8-10 horas es lo recomendado así que si hacemos lo común y solo descansamos 6 o menos entonces tenemos un problema.



Algo curioso es que al inicio una mala noche de sueño no afecta directamente a nuestro gasto energético como se encontró en un estudio donde una noche de sueño insuficiente de 5 horas lo incremento pero con el tiempo todo se regulo por u aumento en la ingesta calórica haciendo que todo se mantuviera en balance PMID: 23479616



Nos hace tener mas hambre y menos saciedad



Todos lo hemos sentido que después de no lograr dormir tenemos mas hambre que de costumbre y la verdad es que nuestras hormonas involucradas en esto se ven afectadas.



Esto parece ser porque ciertas partes de nuestro cerebro que se ven involucradas en esto son alteradas por no poder dormir lo suficiente.



" La corteza cingulada anterior, la corteza frontal orbital lateral y la ínsula anterior

PMID: 23922121



Las dos hormonas responsables de esto principalmente son la Grelina (Hambre) y la Leptina (Saciedad) aunque existen mas estas dos son las principales.



Normalmente cunado queremos perder peso el hambre es algo que vamos a sentir en algún momento es inevitable pero si no logramos dormir lo suficiente entonces esto va a ser peor haciendo que todo este proceso sea mas complicado de lo que necesita ser.




Vamos a querer comer alimentos altos en calorías



No solo vamos a tener mas hambre que de costumbre sino que vamos a querer consumir alimentos altamente densos en calorías como pasteles, panes, pizzas, galletas etc., no solo estos tienen una densidad calórica alta también son muy sencillos de consumir en exceso por tener un sabor muy notorio y muy poca saciedad.



Esto se encontró en un estudio donde los participantes que tuvieron una intervención para que se disminuyera las horas que pasaban dormidos y se encontró que acabaron consumiendo 45 calorías en exceso provenientes de alimentos ricos en grasa así como bajos en proteína Al Khatib, H. K., Harding, S. V., Darzi, J., & Pot, G. K. (2017). The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 71(5).



Una razón para que esto sucede puede ser que nuestro cuerpo siente el estrés y al consumir estos alimentos busca deshacerse de el porque los hemos consumido anteriormente por lo que como nos gustaron entonces va a querer volver a sentir esa sensación.



Hace que perdamos masa masa magra que grasa



No solo vamos a movernos menos, vamos a tener mas hambre, menos saciedad y buscaremos consumir alimentos altamente calóricos sino que vamos a perder menos grasa.



Para comprobar esto se han realizados distintos estudios que han encontrado aspectos por ejemplo en uno se encontró que una reducción de sueño redujo la síntesis proteica en un 18% además aumento las hormonas del estrés el cortisol en un 21% y redujo la testosterona en un 24% PMID: 33400856.



Todo esto va a crear un ambiente perfecto para perder masa muscular algo que nunca es bueno por muchas razones.



Además cuando perdemos peso la mayoría va a ser de la masa magra comparado a la grasa, esto se vio en u estudio donde los participantes se dividieron en dos grupos uno durmió 8.5 horas y el otro 5.5.



Al final del estudio ambos grupos perdieron una similar cantidad de peso pero el grupo que durmió 5.5 horas perdió el 60% de masa magra y el resto de grasa PMCID: PMC2951287.



Esto es algo muy interesante si tomamos en cuenta que la duración del estudio fue de 14 días solamente solo por no dormir bien vamos a perder masa masa magra y vamos a conservar mas grasa, lo que nos interesa perder es grasa no solo peso pero la falta de sueño va a interferir bastante en esto.



Dormir mal no solo nos va a complicar perder peso haciendo que tengamos mas hambre, menos saciedad y antojos por alimentos altos en calorías también va a ser que perdamos mas masa magra que grasa lo que es un problema.



Como tener una mejor noche de sueño



  1. No utilices tu celular o ningún aparato que tenga pantalla dos horas antes de dormir como mínimo.

  2. Ten tu ultima comida dos o tres horas antes de dormir para que tu cuerpo puede digerirla y no interfiera con tu sueño.

  3. No cenes ni utilices tu cuarto para cualquier otra cosa que no sea dormir, tu cuerpo va a relacionarlo para las actividades que hagas en el.

  4. Cuidado con los estimulantes como el café, este tarda 6-9 horas en dejar tu cuerpo.

  5. Crea una rutina para quedarte dormido.

  6. Vete a dormir y despiértate en el mismo horario todos los días de la semana.

  7. Crea un ambiente adecuado que te permita sentirte cómodo para dormir.

  8. Verte a dormir cuando tengas sueño no intentes acelerar el proceso.










 
 
 

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