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Como Maximizar tu Ganancia Muscular.



Ganar masa muscular es un proceso bastante lento y tedioso por lo que debemos saber lo que estamos haciendo para no "Desperdiciar" nuestro tiempo ya que si esto ocurre vamos a terminar retrasando nuestro progreso por un tiempo largo.



Aunque debemos considerar que nuestra genética juega un papel importante en esto no vamos a saber cual es nuestro potencial genético a menos de que lo intentemos, la buena notica es que existen ciertas estrategias que podemos aplicar para obtener la mayor cantidad de musculo que podamos.



Entrenar.


Esto parece algo obvio pero sin el estimulo adecuado nuestros músculos no van a aumentar de tamaño sin importar lo que hagamos, el entrenamiento no tiene que ser precisamente en el gimnasio pero esto lo hace mas sencillo, a esto se le conoce como entrenamiento resistido.



Se recomienda estimular a nuestro músculos por lo menos dos veces por semana, aunque en los estudios se ha encontrado en alguno casos que hacerlo una ves puede ser suficiente entrenar con mayor frecuencia nos da los mismos resultados o mejores.



Al tener una frecuencia mayor nos permite tener varias ventajas, la que tiene mayor presencia es que nos permite esparcir nuestra carga de trabajo de tal manera que podamos tener un mejor desempeño y evitar conseguir mucha fatiga en un solo día, además si hacemos mucho en una sola sesión podemos llegar a generar mucho daño muscular lo que puede causar que perdamos musculo si este es muy grande, esto porque todos los nutrientes o la gran mayoría que consumimos sean utilizados para reparar el daño que causamos.



Es posible entrenar con una frecuencia mayor a dos veces x semana cada grupo muscular pero esto no parece tener mayores beneficios y el mas grande es que nos ayuda a tener una menor fatiga por sesión o permitirnos estar mas tiempo en el gimnasio si así los preferimos.



Realizar el Volumen Adecuado.



El volumen hace referencia a la cantidad de trabajo que realizamos por semana, en términos de la hipertrofia este se mide en términos de el numero de series semanales x grupo muscular ya que este ha sido visto como uno de los grandes contribuyentes para la ganancia muscular hasta un punto o en otras palabras entre as volumen hagamos mayores van a ser los resultados que vamos a obtener pero esto tiene un limite.



Se ha encontrado en los estudios hechos acerca del tema que dependiendo de la intensidad que utilicemos (Peso levantado) este numero va a ser entre 10-20 seres por grupo muscular semanalmente.



Este numero va a depender de varios factores como:

  • Nuestra capacidad de recuperación.

  • La intensidad que utilicemos.

  • El Gpo. muscular que estamos trabajando (Entre mas grande mas fatiga vamos a generar)


Una ves que tengamos todos estos datos entonces vamos a poder dividir nuestro volumen en la frecuencia adecuada que se ajuste a nosotros, pero cada sesión debe tener un numero adecuado de series ya que si solo hacemos 1 por día puede que esta no sea lo suficiente eficaz para estimular ningún resultado, generalmente se recomienda realizar entre 8-10 series por día por Gpo muscular.



Lo mismo sucede con el número de repeticiones que hagamos ya que anteriormente se creía que el rango de repeticiones para la hipertrofia era de 8-12 pero estudios recientes han demostrado que este numero es mucho mas amplio de lo que pensábamos, llegando hasta las 35 repeticiones en estudios realizados por Brad Schoenfeld y James W Krieger.




La cuestión es que si hacemos un numero alto de repeticiones necesitamos llegar mas cerca al fallo muscular para que sean efectivas ya que las primeras no van a tener la intensidad suficiente para causar algún tipo de adaptación considerable pero esto nos demuestra que podemos utilizar un numero bastante grande de repeticiones par ala ganancia muscular y puede que nos combinarlas sea una buena idea.



Periodización.



Este es un concepto que nos dice que debemos utilizar distintas variables para alcanzar nuestro objetivo, en el caso de la ganancia muscular puede que utilizar un rango variado en repeticiones e intensidad ya que este nos puede dar.



Al tener distintos periodos de tiempo donde nos concentremos en distintas capacidades entonces podemos evitar cometer este error de querer ser el mejor en todo al mismo tiempo, por ejemplo podemos tener un tiempo nos concentremos en la fuerza principalmente para después centrarnos en la hipertrofia, esto nos va a permitir a soportar un volumen mayor y a generar un mejor progreso.



Además al utilizar distintos rangos en el numero de repeticiones puede que nos ayuda a maximizar nuestra ganancia muscular, porque al hacer esto podríamos en teoría trabajar específicamente distintas fibras musculares, las Fibras Tipo I son de contracción lenta y no crecen mucho por lo contrario las Tipo II son de contracción rápida lo que significa que si aumentan en tamaño mucho mas, estas ultimas reaccionan mejor a las repeticiones bajas con una intensidad alta y la Tipo I a Rep. altas, al hacer una combinación en estos tipos de entrenamiento podríamos obtener los mejores resultados, la cuestión es que esto en la actualidad solo es una teoría por lo que no esta comprobado pero tiene sentido ya que cada uno de nuestros músculos tiene un proporción distinta de fibras musculares por lo que si solo nos centramos en un entrenamiento en especifico puede que nuestros resultados se vean disminuidos.




Sobrecarga Progresiva.



Este es un principio del entrenamiento que nos dice que este debe ir aumentando en dificultad con el paso del tiempo para seguir mejorando, básicamente si seguimos haciendo lo mismo hoy que hace 6 meses entonces no progresamos nada en este tiempo.



En términos de la hipertrofia muscular eso se puede ver de muchas maneras por ejemplo la gran mayoría de nosotros queremos agregar peso a lo que estamos haciendo y aunque esto es algo valido no es la única manera de progresar también podemos agregar una repetición, una serie o incluso aumentar la frecuencia en que trabajamos un Gpo muscular en particular.



Esto no quiere decir que debamos incrementar la dificultad de nuestro entrenamiento día a día o semana a semana ya que esto no es una buena opción sobre todo si ya llevamos un tiempo en esto pero en algún momento lo tenemos que hacer.



Una manera fácil de hacer esto es ponernos un limite en el numero de repeticiones que hacemos para que cuando lo alcancemos podamos incrementar el peso que utilizamos, por ejemplo:


  • Empezamos realizando 8-12 repeticiones, cuando lleguemos a las 12 entonces incrementamos el peso para que solo podamos hacer 8 en todas las series del ejercicio, esta es una manera muy sencilla de progresar que es muy eficaz.


Descargas.



A pesar de que debemos entrenar duro para progresar también hay que saber cuando y como descansar, las descargas son periodos de tiempo donde reducimos el trabajo que realizamos para poder permitirle al cuerpo recuperarse y que pueda asimilar todo lo que le hemos causado para que se adapte de manera correcta.



Este tiempo tiene una duración de 1 semana generalmente y se puede planificar de muchas maneras distintas.


  • Podemos reducir el volumen que hacemos.

  • Reducir la intensidad.

  • Reducir las repeticiones.

  • Reducir los días de entrenamiento.

  • Una combinación de los anteriores.


Incluso podemos dejar el gimnasio por este tiempo corto si nos sentimos muy fatigados, aunque esto parezca algo no productivo es necesario sobre todo si realmente estamos trabajando duro.



En este tiempo no vamos a perder musculo ni fuerza ya que esto es algo bastante complicado que ocurra en especial si seguimos entrenando aunque sea en menor manera por lo que no debemos preocuparnos por esto.



Ejemplo:


De lunes a miércoles reducimos las series que hacemos en cada Gpo muscular por un 25% y el resto de la semana reducimos la intensidad por un 20%, esto es una combinación de los puntos anteriormente mencionados aunque realmente no hay una manera que sea mejor a otra, la cuestión es que nos permita reducir la fatiga acumulada por de las semana previas.



Comer Mas.



Comer o la la alimentación mejor dicho es algo que tiene la misma importancia que el entrenamiento ya que nos permite tener los materiales necesarios para conseguir nuestro objetivo.



Al tener este exceso calórico nos permite maximizar esto ya que nos da varias ventajas:


  • Al entrenar nuestros músculos se vuelven mas sensibles a los nutrientes de la comida por lo que mas de estos van a ir nuestra masa muscular y no a la grasa.

  • Nos permite tener mas energía a la hora de entrenar y esto nos hace tener un mejor desempeño.

  • Ayuda a la recuperación.



Ahora no porque necesitemos comer mas calorías significa que debamos excedernos bastante ya que esto solo va a causar que el peso que ganemos sea de grasa en su mayoría.



Este superávit debe ser controlado para que esto sea efectivo y va a depender de nuestro nivel de experiencia, si ya tenemos mas de 3 años entrenando entonces podemos aumentar nuestra calorías entre un 10-15% y si somos nuevos podemos aumentarlas entre un 20-40% ya que entre menos experiencia tengamos mas lejos de nuestro potencial genético nos vamos a encontrar y las calorías extra van a ir a los músculos en su gran mayoría, todo esto depende de como vallamos respondiendo.



Mas Proteína y Carbohidratos.



La proteína es el macronutriente principal que demos concentrarnos parara ganar musculo ya que sin este no va a pasar nada, nos brinda los bloques necesarios conocidos como aminoácidos que son digeridos al romper la proteína que consumimos por lo que consumir la cantidad necesaria es algo primordial.



El rango optimo para esto se encuentra entre 1.6-2 gr de proteína por kilo de peso corporal, si somos de delgados y vamos empezando podemos irnos al rango alto o incluso superarlo.



Esta cantidad la debemos consumir cada día distribuida entre 3-5 comidas de manera igualitaria ya que esto nos va ayudar a tener un estado positivo en términos de síntesis proteica y nos va ayudar a disminuir la degradación proteica, esto separado cada 4-5 horas entre comida, si al final del día estamos en un estado positivo de esto entonces vamos a ganar musculo si lo hacemos por un largo tiempo, es posible ganar masa muscular si no haces esto pero no la vamos a maximizar en su totalidad.



Los carbohidratos nos ayudan en términos de que son la fuente principal de energía de nuestro cuerpo (Es su trabajo) y esto nos va ayuda a tener un mejor desempeño en el gimnasio, además estos ayudan a la recuperación sobre todo si los consumimos antes de dormir ya que estimulan a la serótina y esta nos ayuda a descansar.



Otra ventaja es que cuando los consumimos estos incrementan a la insulina y aunque no es de gran ayuda a la hora de la hipertrofia a menos de que la consumamos en una cantidad sobrenatural esta ayuda a disminuir la degradación proteica lo que nos sirve mucho, se recomienda distribuir la gran mayoría de estos alrededor de nuestro horario de entreno antes/después para obtener los mejores resultados .



Tener Paciencia.



Los músculos tardan bastante en aumentar de tamaño por lo que debemos tener una gran cantidad de paciencia incluso si hacemos todo bien, este es un proceso donde no vamos a ver resultados todo el tiempo y en ocasiones puede que parezca que estamos retrocediendo por lo que hay que confiar en el proceso y en el trabajo que estamos haciendo ya que si estamos haciendo bien las cosas tanto adentro y afuera del gimnasio entonces vamos a obtener los resultados deseados.






 
 
 

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