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Como perder Grasa y ganar músculo al mismo tiempo



Aunque parezca imposible de creer perder grasa mientras ganamos masa muscular es mas que posible en varios escenarios, esto es conocido como Recomposición Corporal y la verdad es que si sucede en muchos casos.



Normalmente se dice que para perder peso debemos crear un déficit calórico o quemar mas calorías de las que necesitamos para mantener nuestro peso y para ganar masa muscular debemos crear un superávit que es consumir mas calorías de las que necesitamos pero esto no es tan simple como suena.



Por ejemplo para perder grasa debemos crear un déficit obligatoriamente y esto lo podemos hacer sin perder peso o perdiéndolo de manera lenta que es lo mas común que suceda.



En un meta-análisis se quiso ver si la ingesta calórica reducida (Déficit) afectaba en la ganancia muscular y la fuerza, los resultados fueron que el consumo reducido de calorías afecto la ganancia de masa muscular pero la fuerza no tanto PMID: 34623696



Este efecto "Negativo" se vio en promedio cuando se realizo una reducción de 500 calorías, los autores concluyeron que si lo que se busca es ganar masa muscular entonces se debe evitar la reducción de calorías y para preservarla cuando se quiere perder grasa el déficit no debe superar las 500.



¿Por que sucede esto?



Los músculos requieren energía para mantenerlos y para aumentar en tamaño, al consumir menos entonces vamos a limitar nuestra capacidad de maximizar la cantidad de masa muscular que podamos ganar por esta razón se recomienda aumentar nuestras calorías (Ligeramente) para conseguir esto PMID: 31482093 .



Pero aunque esto es lo optimo si queremos las mayor cantidad de músculo que podamos ganar o que nuestra genética nos permita conseguir esto no toma en cuenta el estado de entrenamiento en que nos encontramos.



Con esto hago referencia a que si estamos cerca de nuestro limite genético entonces hacer estas dos cosas al mismo tiempo va a ser muy complicado llegando a ser básicamente imposible o no notaremos ningún cambio notable.



La cuestión es que para estar en este estado de avanzado debemos hacer muchas cosas bien por un periodo largo de tiempo de manera constante:



  • Entrenar adecuadamente y de manera constante por al menos 4-5 años.

  • Estar en un superávit adecuado la mayor parte del tiempo.

  • Consumir la proteína suficiente.

  • Descansar adecuadamente (7-8 horas de sueño x noche).


Si estos aspectos no son cumplidos no importa lo que hagamos no vamos alcanzar este estado de nivel de experiencia por lo que obtener una recomposición corporal va a ser mas que posible.



¿Quién puede conseguir esto?



En la mayoría de los casos perder grasa y ganar musculo es muy probable pero en 4 escenarios es casi seguro que suceda.



  1. Personas que tienen mucho peso que perder: La razón es simple porque entre mas grasa tenemos mas energía de reserva tenemos para utilizar por lo que nuestro cuerpo no va utilizar a nuestros músculos como combustible algo que sucede con mayor frecuencia al tener un % de grasa reducido, esto significa que todo el déficit que creamos va a ser principalmente de la grasa corporal y en teoría podríamos reducir nuestras calorías en un mayor numero a las 500 (Solo no hay que excedernos).

  2. Los que van empezando a entrenar: Principalmente porque todo lo que hagamos va a funcionar sin importar lo que sea, al estar alejados de nuestro limite genético todo estimulo que realicemos vas a resultar en una adaptación y esto puede durar los primeros dos años de entrenamiento constante incluso el cardio nos va hacer ganar músculo hasta un punto.

  3. Si regresamos después de un tiempo fuera: Esto es porque nos regresamos un tiempo a ser principiantes, cuando dejamos de entrenar vamos a perder masa muscular (Úsala o piérdela) pero gracias a lo conocido como memoria muscular vamos a recuperar todo lo que perdimos en un tiempo muy corto.

  4. Si no hemos estado entrenando adecuadamente: Podemos entrenar por 10 años haciendo las cosas mal, entrenar de ves en cuando, sin intención, sin progresión, no comiendo lo suficiente y sin descansar lo adecuado entonces seguimos siendo principiantes o intermedios a lo mucho.


Si ya llevamos mas de 3 años entrenando constantemente o nuestro % de grasa es abajo del 15% para hombres o 20% para mujeres entonces esto va a ser bastante complicado y es mejor escoger un objetivo a la ves para concentrarnos completamente.



De lo contrario la recomposición corporal es muy probable que suceda pero debemos hacer un par de cosas para conseguirlo.



Bueno ¿Cómo lo hago?



Debemos tener bajo control tres aspectos fundamentales:



  1. Entrenamiento: Sin el no vamos a ganar una cantidad considerable de masa muscular porque este es el estimulo al que nuestros músculos van a responder por lo que puede ser el mas importante, debemos entrenar la fuerza pero con una intención o plan, la literatura actual esta de acuerdo que si queremos maximizar esta adaptación realizar entres 10-20 series de trabajo por semana divididos en mínimo dos días esto es solo una guía ya que cada unos va a necesitar un numero distinto de series y cada grupo muscular va a requerir uno distinto por lo que debemos experimentar hasta encontrar el adecuado, la selección de ejercicio es individualizada debido a que dependiendo de nuestra biomecánica ciertos ejercicios van a ser mas efectivos para estimular el músculo deseado esto depende de nosotros, en términos de el numero de repeticiones podemos obtener resultados similares realizando 5-30 rep por lo que haciendo una combinación nos puede dar buenos resultados (Solo que los ejercicios compuestos no están hechos para altas repeticiones).

  2. Alimentación: Según la evidencia actual realizar una reducción menor a 500 calorías nos permitirá perder grasa sin perder tanta masa muscular ni va a interferir mucho por lo que no debemos excedernos con esto, después debemos consumir la cantidad adecuada de proteína que se encuentra entre 1.6-2 gr x kilo de peso corporal podemos irnos mas arriba hasta 2.4 gr si nuestro % de grasa no es muy grande lo que puede darnos una beneficio extra, esto dividió en mínimo tres comidas de manera igualitaria en lo posible cada 3-5 horas, los carbohidratos y grasa no hacen mucha diferencia.

  3. Descanso: Esto es algo que mucha gente no tiene en cuenta pero es tan importante como el entrenamiento o la alimentación, cuando descansamos insuficientemente no solo no vamos a recuperarnos nada bien sino que vamos a tener antojos por alimentos altos en calorías, mas hambre, menos saciedad y vamos a perder mas músculo que grasa, no mejoramos en el entrenamiento sino en el descanso, dormir entre 7-9 horas es una buena recomendación para la mayoría.



Lo importante es ser pacientes ya que este proceso va a ser muy tedioso y mas tardado de lo que nos gustaría, no vamos a ver resultados de inmediato por lo que va a parecer que no estamos progresando, solo hay que confiar en el plan siendo constantes.





 
 
 

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