Como progresar en tu Entrenamiento.

Cuando comenzamos con cualquier tipo de entrenamiento nuestro progreso se da de manera relativamente sencillo esto es normal ya que cuando empezamos estamos en el nivel de novato lo que significa que nuestro cuerpo no esta acostumbrado a cualquier tipo de trabajo o estimulo, esto va a hacer que nuestro progreso se de casi instantánea pero con el tiempo estos resultados se van a real entizar y vamos a tener que hacer las cosas un poco diferente si queremos seguir progresando.

Sobrecarga Progresiva.

Este es un principio del entrenamiento que básicamente nos indica que nuestro entrenamiento debe ir aumentando en dificultad con el tiempo, como se dijo anteriormente cuando empezamos los resultados que vamos obtener se van a dar de manera rápida pero esto no va durar, con este principio debemos planear nuestro entrenamiento para que podamos seguir mejorando haciéndolo mas desafiante pero esto debe ser de manera controlada para evitar efectos negativos como las lesiones, estas se dan principalmente porque queremos hacer muchas cosas a la ves pero también esta progresión no debe ser muy lenta porque no vamos avanzar óptimamente(Hay que encontrar el punto medio entre estos dos extremos).

Como aplicarlo?

La progresión que debemos hacer va a depender del tipo de entrenamiento que realicemos por las características que cada uno posee y las adaptaciones que requieren.

Empecemos por el Entrenamiento Resistido o el levantamiento de pesas, cuando hablamos de la progresión en el gimnasio existen distintas maneras en que podemos aplicar el principio de la carga progresiva una de ellas es aumentar el peso que utilizamos, las series, las repeticiones, frecuencia y disminuir los tiempos de descanso.

Como aumentar el peso?

Esta progresión se da mas cuando nuestro objetivo es principalmente aumentar nuestra fuerza ya sea porque estamos en un deporte que requiere una gran cantidad de esta o porque esta es nuestra meta, lo podemos aumentando el peso semanalmente disminuyendo las repeticiones y/o las series porque al aumentar la intensidad que utilizamos aumentamos el riesgo de sufrir una lesión por la presión que le brindamos a los distintos tejidos involucrados un ejemplo seria:

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

100 kilos 105 kilos 110 kilos 115 kilos

Si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular (Hipertrofia) específicamente este enfoque es un poco distinto, se ha demostrado que ganar fuerza es un componente mas de la hipertrofia pero no lo determina, el factor determinante de esta adaptación es la tensión constante que le brindemos al musculo esto lo podemos lograr incrementando el volumen que realicemos, existen dos manera que podemos calcularlo la primera es Series x Repeticiones x intensidad este es mejor aplicado para calcular el volumen que hacemos para la fuerza, para la hipertrofia el volumen es mejor medido por la cantidad de series que hacemos por grupo muscular en una sesión y semanalmente:

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

2 series 3 Series 4 Series 5 series

Como podemos ver la progresión debe ser especifica para el objetivo que deseamos obtener aunque es cierto que podemos obtener las dos adaptaciones de manera simultanea esto se da mas entre menos experiencia tengamos conforme el tiempo va pasando y aumentemos en experiencia los resultados que vamos a obtener van a ser mas lentos así como complicados al mismo tiempo van a requerir mas atención a los detalles esto solo significa que vamos a tener que periodizar nuestro entrenamiento si queremos obtener ambas adaptaciones (Si queremos ser los mejores en todo vamos a ser los mejores en nada), la periodización es un concepto que nos dice que debemos priorizar ciertas capacidades concentrándonos en una a la ves esto nos va a permitir maximizar los resultados que podemos obtener de cada uno por ejemplo podemos realizar 1-2 bloques de fuerza seguido de 1 de hipertrofia si nuestro objetivo principal es la fuerza y viceversa, un bloque de entrenamiento tiene una duración de 4-6 semanas aproximadamente:

Semana 1-4 Semana 4-8 Semana 8-12 Semana 12-16

Fuerza Fuerza Hipertrofia Hipertrofia

La progresión como vimos anteriormente va a depender en particular en el nivel de entrenamiento en que nos encontremos generalmente entre mas nuevos seamos al entrenamiento mas rápido vamos a mejorar:

• Novatos: Pueden progresar cada día aumentando repeticiones/peso/intensidad

• (1 - 2 años de experiencia).

• Intermedios: La progresión se puede dar semanalmente( 2 - 3 años de experiencia).

• Avanzados: La progresión pude darse mensualmente(4 - + años de experiencia).

Es importante no cambiar una gran cantidad de variantes cuando pasemos de un bloque a otro como lo son los ejercicios o rutinas que realicemos, un error que se comete muy frecuentemente es cambiar radicalmente nuestro entrenamiento esto presenta varios problemas el primero es que no podemos tener un registro de nuestro progreso en ciertos movimientos por ejemplo si estamos haciendo la sentadilla y cambiamos al pres de pierna las adaptaciones requeridas para los dos movimientos son distintos aunque trabajen músculos similares esto ocurre porque nuestro cuerpo se acostumbra por así decirlo al movimiento del ejercicio cuando lo cambiamos por otro este tarda un tiempo en acostumbrarse a el esta es la razón por que cuando realizamos un ejercicio que no habíamos echo en algún tiempo sentimos el dolor muscular o las agujetas como son conocidas pero con el pasar del tiempo estas van desapareciendo, si queremos cambiar de rutina es importante mantener un movimiento principal que trabaje un grupo muscular para tener un registro de nuestro progreso y no tener que aprender o acostumbrarnos a uno nuevo, estos ejercicios se recomienda que sean los compuestos

(Pres de Banca, Pres Militar, Sentadilla, Remos etc.) porque estos trabajan múltiples músculos, estos requieren mas concentración/Técnica/Fuerza y los que podemos rotar con mas frecuencia son los aislados o lo que trabajen un musculo en especifico pero de manera planificada y de tal que tenga una razón para hacerlo.

Progresión en el Entrenamiento Cardiovascular.

El entrenamiento cardiovascular o cardio como se conoce tiene las mismas pautas que el resistido pero con la diferencia que la progresión no puede darse de manera diaria o semanalmente sin importar el nivel de experiencia que tengamos porque las adaptaciones se dan de manera mas lenta esto por un proceso conocido como BIOGENESIS MITOCONDRIAL este es un proceso donde se generan mas mitocondrias lo que va a generar nuestra capacidad física aumente esto sucede porque estas son las encargadas de generar energía para que sea utilizada por la células en forma de ATP

(Adenosina de trifosfato) también conocida como la moneda energética de nuestro cuerpo, este proceso se da cada 6-8 semanas después de que empezamos con el entrenamiento por esto la progresión en este tipo de entrenamiento la progresión se va a dar mas lento.

Como debemos progresar?

Como vimos anteriormente el entrenamiento cardiovascular requiere una progresión mas lenta por que sus adaptaciones se dan de manera mas lenta pero esto no quiere decir que debamos dejar de intentar mejorar ya que el esfuerzo es lo que genera las adaptaciones que buscamos.

Existen dos tipo de entrenamientos cuando hablamos en términos de cardio el cardio de baja intensidad y el HIIT( Cardio de alta intensidad) la progresión es similar entre los dos.

Progresión cardio de baja intensidad:

Lo recomendable es empezar con una cantidad mínima de este tipo de ejercicio, lo podemos hacer empezando por tres veces por semana con una duración de 20-25 minutos por sesión descansando un día entre entrenamiento.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Cardio Descanso Cardio Descanso Cardio

Al planificar nuestra progresión debemos considerar que esta va a tardar mas en darse por las características que discutimos anteriormente por esta razón debemos empezar con una cantidad en la que nos podemos recuperar, las adaptaciones comienzan a darse alrededor de las 6 semanas pero no significa que no podamos aumentar algún variante, en este tipo de cardio podemos empezar nuestra primer semana midiendo cuanta distancia logramos recorrer en 20-25 minutos y continuar con esa distancia los otros dos días para ver si podemos recuperarnos de estas tres sesiones de entrenamiento, al pasar 4-5 semana podemos incrementar nuestra distancia de manera conservadora por ejemplo si empezamos corriendo 5 km para lo progresión después de 4 semanas podemos aumentar a 5.5 km y verificamos nuestra recuperación, cuando nuestro cuerpo se adapte a este tipo de estimulo después de las 8 semanas podemos agregar un día extra manteniendo la distancia de los tres días.

En términos del tiempo con este tipo de ejercicio es una variable que podemos manipular pero esto depende de la distancia que estemos recorriendo, digamos que en 5 km tardamos 45 minutos para recorrerlos entonces podemos intentar reducir este tiempo, el único problema es que esto no es una opción optima si nuestro objetivo es simplemente la resistencia ya que al intentar reducir el tiempo podemos interferir con el desempeño que tengamos, reducir el tiempo es una opción mas viable cuando no queremos enfocarnos específicamente en esta capacidad.

Progresión con el entrenamiento HIIT:

En este tipo de cardio la intensidad es especialmente alta lo que hace que la recuperación sea mas elevada, en este entrenamiento es importante considerar que la frecuencia no debe ser continua al contrario del cardio de baja intensidad donde esto no es un problema muy grande, se recomienda que la frecuencia de este sea de 3-4 veces por semana dejando al menos 1 día entre sesiones de entrenamiento.

Para la progresión en algún momento tendremos que elevar la intensidad para que este sea efectivo pero de manera correcta, podemos aplicarla al disminuir los tiempos en que terminamos de nuestro entrenamiento por ejemplo si estamos realizando sprines el tiempo puede disminuir:

Semana 1-4

Sprint 1 Sprint 2 Sprint 3 Sprint 4

30 seg 30 seg 30 seg 30 seg

Semana 4-8

Sprint 1 Sprint 2 Sprint 3 Sprint 4

25 seg 25 seg 25 seg 25 seg

Con este tipo de ejercicio no vamos a poder disminuir el tiempo de manera indefinida por esto cuando seamos incapaces de hacerlo podemos incrementar la cantidad de sprines que realizamos, siguiendo el ejemplo anterior podemos pasar de 4 a 6 conforme va pasando el tiempo.

Conclusión.

Si queremos seguir consiguiendo resultados debemos incrementar el estimulo o trabajo que realizamos, al pasar el estado de novato lo que hacíamos anteriormente no va a ser suficiente, esta progresión no tiene que ser diaria o semanal pero en algún momento vamos a tener que realizar algún incremento en nuestro entrenamiento, esta tiene que cuidadosamente planeada y aplicada para que no suframos alguna lesión o que nuestra recuperación se vea comprometida.

El principio del entrenamiento de la sobrecarga progresiva nos indica que en algún momento lo que nos funcionaba va a dejar de hacerlo por esto al tener un plan o estrategia de lo que vamos hacer en términos de nuestro entrenamiento es lo que nos va a ayudar a seguir mejorando acercándonos a nuestro objetivo por esta razón este principio es uno de los mas importantes de todos ya que sin el no vamos a conseguir llegar a nuestra metas.