Como recuperarte del Ejercicio
- juliocesarcpy
- Jan 30, 2022
- 5 min read
El ejercicio nos brinda muchos beneficios no solo para nuestro estado de salud sino para todos los aspectos de nuestra vida por lo que realzarlo de manera frecuente es algo que todos debemos tenerlo como prioridad junto con la alimentación (Son igual de importantes).
Pero también existe otro factor que muchos de nosotros no tomamos en cuenta y es el descanso ya que este es el otro factor junto con la alimentación/ejercicio que debemos tener controlado para para obtener los mejores resultados posibles.
El ejercicio es una actividad que nos va causar una cantidad de fatiga lo que es normal de lo contrario no puede ser llamado ejercicio, esto va a provocar que obtengamos una adaptación a lo que estemos haciendo ya sea ganar masa muscular, mejorar nuestra capacidad cardiovascular, volvernos mas fuertes, ser mas rápidos etc. pero el problema es que al mismo tiempo vamos a fatigarnos por el estrés que estamos causando, esta es la razón por la que debemos tener a nuestro descanso como otra prioridad para que estas adaptaciones se puedan dar.
Veamos como podemos optimizar este aspecto.
No realizar una cantidad de la que no podamos recuperarnos
Todos tenemos una cantidad de ejercicio del cual nos podemos recuperar y si lo excedimos vamos a meternos en problemas como:
Incremento en la probabilidad de lesiones.
Mal funcionamiento del sistema inmunológico.
Falta de motivación.
Hambre incontrolable.
Afecta a nuestro sueño.
Todos queremos dar todo lo que tenemos en el ejercicio y sentimos que si hacemos cada ves mas vamos a obtener mejores resultados peo esto no siempre es así sobre todo si estamos empezado, la cantidad de trabajo que hagamos es conocido como volumen y cada uno de nosotros podemos soportar una cantidad a la semana, si la pasamos entonces no vamos a obtener nada positivo sino todo lo contrario, este con el tiempo va a ir aumentando por lo que podremos realizar mas, la cuestión es que esto se genera con el tiempo así que debemos encontrar la cantidad que es adecuada para nosotros de manera individual.
Tener días de descanso
Cuando empezamos es normal querer ejercitarnos todos los días de la semana lo que puede demostrar que estamos motivados algo positivo solo que nuestro cuerpo necesita tiempo para recuperarse y en esto entran los días de descanso.
Estos son días donde nos concentramos en descansar como su nombre lo indica, aquí nuestra actividad física se ve reducida para lograr esto, algo a considerar es que para que sean efectivos nuestra alimentación y estrés deben ser controlados, este ultimo es importante a tener en mente ya que nos puede afectar en gran medida.
El estrés nos causa otro tipo de fatiga a parte de la física y es la mental, esta nos puede estar causando que no nos recuperemos sin que nos demos cuenta así como puede afectarnos haciendo parecer que el ejercicio es la causa de esta fatiga que estamos sintiendo por lo que nuestro estilo de vida también juega un papel en nuestra recuperación.
Movernos para descansar
Siguiendo el punto anterior muchas veces queremos descansar dejando de movernos pero esto puede ser un error y nos puede atrasar el tiempo en que tardemos al recuperarnos aumentándolo.
Esto es porque después del ejercicio nuestros músculos, tendones y ligamentos van a estar inflamados como respuesta a lo que hicimos, aunque esto parece malo es algo que debe suceder para obtener la adaptación que deseamos, si nos quedamos acostados sin hacer nada esta inflamación va a prolongarse para acelerar nuestra recuperación podemos hacer actividades físicas de baja intensidad como:
Salir a caminar.
Correr ligeramente.
Nadar.
Andar en bicicleta.
Yoga.
Estas actividades son ayudan en esto porque les permiten a nuestros tejidos que la circulación sanguínea sea mayor (Por la naturaleza de baja intensidad) esto ayuda a contrarrestar esta inflamación reduciendo el tiempo de recuperación.
Por mas tentador que suene quedarnos en la casa todo el día esto puede no ser una buena opción.
Ejercitarnos en el mismo horario
El horario en que nos ejercitamos no afecta en términos de que uno sea superior o inferior pero la razón para tener un horario especifico es porque a nuestro cuerpo le gusta la rutina y si comenzamos realizar ejercicio en horarios aleatorios podemos vernos afectados por .
Esto lo podemos ver cuando intentamos cambiar el horario de nuestro trabajo, en la escuela o cuando viajamos a un lugar con una zona de tiempo distinta generalmente tardamos un poco de tiempo en adaptarnos a este cambio.
La única ventaja que puede haber es que si nos ejercitamos en la tarde es posible que tengamos un mejor desempeño quizás por tener un par de comida en nosotros o por algún motivo evolutivo, si lo vemos en términos de que la mayoría de los récords mundiales de fuerza han sido establecidos en la tarde pero lo importante es que encontremos el horario que preferimos ya que la consistencia de la rutina es lo mas importante.
Consumir suficientes calorías/proteína
Necesitamos nutrientes de la comida para funcionar bien en especial la proteína porque esta es el macronutriente que se encarga de darle estructura a todos nuestros tejidos, esto sucede por los aminoácidos ya que estos son los bloques de "Construcción".
Si tenemos algún tipo de daño muscular entonces consumir la cantidad de proteína adecuada nos va ayudar a recuperarnos, el rango apropiado es muy amplio va desde 1.6-2.5 donde vemos sus beneficios, esto depende de nuestro % de grasa corporal, si estamos ganando musculo o perdiendo peso pero lo ideal es consumir mínimo 1.6 gr x kilo de peso corporal y si queremos consumir mas solo nos puede ayudar así que no hay problema.
Las calorías también son importante ya que sin energía no podemos recuperarnos, si estamos perdiendo peso lo importante es no reducirlas muy drásticamente debido que no solo vamos a desempeñarnos mal en el ejercicio además vamos a batallar para recupéranos mucho y otros aspectos negativos mas, uno o dos días de realimentación pueden ser una estrategia valida.
Consumir suficientes carbohidratos
El papel de los carbohidratos es de darnos energía para nuestras actividades (Sobre todo de alta intensidad) y estos son convertidos/almacenados en nuestros músculos como glucógeno lo que es el combustible para que realicen sus funciones.
Cuando nuestro glucógeno es reducido por el ejercicio es cuando sentimos la fatiga, para evitar que esto suceda y para ayudarnos en la recuperación es consumir la cantidad adecuada de carbohidratos antes/después del ejercicio.
Cada uno de nosotros tenemos un requerimiento distinto pero una buena manera de empezar es consumir 1 gr de carbohidratos por kilo de nuestro peso antes/después del ejercicio y ver como respondemos.
En nuestros días de descanso podemos utilizarlos para recargar nuestras reservas de glucógeno, esto nos puede ayudar a tener un mejor desempeño los días siguientes y a descansar un poco mejor.
Dormir mucho
No hay nada que pueda remplazar una buena noche de sueño porque es la mayor oportunidad que tenemos de descansar en todos los sentidos que se nos pueden ocurrir, es muy común que en este tiempo no logremos dormir bien por cualquier razón ya sea estrés, estamos viendo la televisión, el celular o porque tenemos un trabajo que nos afecta en esto.
No dormir bien causa varios efectos:
Tenemos mas hambre y menos saciedad.
Tenemos mas antojos por alimentos altos en calorías.
Nuestra percepción de lo que es una porción normal.
Dejamos de movernos involuntariamente.
No queremos realizar ejercicio.
Nuestros músculos tardan mas en recuperarse.
Estamos cansados.
La buena noticia es que si logramos dormir bien todo esto se arregla pero la mala noticia es que una sola noche causa estos aspectos, para evitar que esto suceda si logramos dormir 7 horas por noche o mas (Es mejor) y eso es todo solo hay que dormir mas, esta es la manera mas efectiva que tenemos recuperarnos del ejercicio así como de todo lo que vivimos en el día.
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