"Efecto Rebote"
- Julio Cesar
- Apr 10, 2021
- 7 min read
Todo el mundo puede perder peso pero lamentablemente la mayoría de las personas terminan ganando todo o incluso ganan mas peso del que empezaron a esto se le conoce como el efecto rebote, esto es muy deprimente en especial si tomamos las cifras oficiales de éxito de la perdida de peso donde el 95% de las personas ganan todo el peso que perdieron en menos de tres años según varios estudios pero ¿¿Por qué pasa esto?
Principalmente cuando queremos perder peso lo principal que debemos de hacer es crear un déficit calórico o en otra palabras quemar mas calorías de las que estamos consumiendo, este proceso no es agradable para nuestro cuerpo ya que esto le hace pensar que estamos pasando por una hambruna lo que ocasiona que implemente ciertos procesos para que esto no ocurra los cuales con:
Leptina:
Esta es una hormona que es secretada por nuestras células adipocitos que son las células de grasa, estas comienzan a disminuir en tamaño conforme vamos bajando de peso lo que hace que el nivel de Leptina que es secretada disminuya, esto es un problema debido a que esta hormona es la encargada de decirle al hipotálamo que estamos satisfechos a la hora de comer, al pasar el tiempo y las células de grasa continúan en disminuir en tamaño el nivel de esta hormona va disminuyendo al mismo tiempo.
Esta hormona tiene otras funciones que se generan cuando perdemos peso, se ha encontrado que también se ve involucrada en que nuestro metabolismo se "haga mas lento" podemos verla como es descrita por Layne Norton como el termostato del cuerpo, básicamente es la responsable de las adaptaciones que suceden en nuestro cuerpo, esto se determino porque cuando esta hormona es inyectada todas las adaptaciones vuelven a la normalidad lo que puede significar que esta hormona es la responsable del efecto rebote.
Grelina:
La otra hormona que se ve afectada cuando perdemos peso es la Grelina, esta es la encargada de controlar nuestro apetito cuando queremos perder peso el estomago secreta a esta hormona para darnos sentamos hambre, al igual que la leptina entre mas eso perdemos el cuerpo va a generar esta señal de hambre por medio de esta hormona para que nos detengamos y consigamos comida algo que muy problemático cuando todavía no conseguimos llegar a nuestro objetivo
Adaptación Metabólica:
Durante mucho tiempo se creía que cuando parábamos de perder peso entrabamos en este estado de "Hambruna" donde comemos menos pero no sucede nada en términos de nuestro peso, la triste realidad es que nuestro cuerpo consiguió adatarse a esta restricción calórica, podemos entenderlo de la siguiente manera existen 4 componentes de nuestro metabolismo en términos de cuantas calorías gastamos al día:
Metabolismo Basal: Este es la cantidad de energía que requiere nuestro cuerpo para sobrevivir ya sea para respirar, la energía que utilizan los órganos como el corazón o el cerebro.
NEAT: Toda actividad involuntaria que no sea directamente como ejercicio ya sea caminar para ir a la tienda, mover la cabeza cuando escuchamos música, mover los pies cuando estamos sentados, parpadear o los movimientos que realizamos cuando dormimos.
EJERCICIO: Esta es toda actividad que realicemos de manera voluntaria como correr, realizar pesas, deporte etc..
Efecto Térmico de los Alimentos: Este se refiere a la cantidad de energía que se necesita para digerir los alimentos.
Cuando perdemos peso como hemos dicho al principio a el cuerpo no le gusta lo que ocasiona que se quiera defender, digamos que al principio nuestras calorías de mantenimiento son 3000 al pasar del tiempo esto no va hacer así ahora van hacer 2500, si lo vemos de forma evolutiva esto lo hace el cuerpo para que no perdamos peso hasta que perdamos la vida por esta razón es que nos estancamos lo que nos obliga a consumir menos calorías o aumentar nuestro gasto calórico.
Volviendo al metabolismo todo va sufrir esta adaptación, empecemos con el metabolismo basal(M.B) vamos a quemar menos calorías cuando descansemos porque el cuerpo no tiene que mover la misma cantidad de peso que al principio lo que hace que no requiera tanta energía, el NEAT se ve afectado sin que nosotros nos demos cuenta porque el cuerpo va a impedir que realicemos estos movimientos involuntarios sin que nos demos cuenta, un ejemplo que podemos tomar en cuenta es que vamos a dar menos pasos que al principio por ejemplo si antes dábamos 7000 pasos ahora vamos a dar 5000, nos vamos a mover menos sin que lo notemos en pocas palabras, otro cambio que vamos a ver es que no vamos a quemar las mismas calorías a la hora de realizar ejercicio, esto ocurre porque el cuerpo se adapta a lo que estamos haciendo y se va hacer mas eficiente a la hora de preservar energía, el Efecto Térmico de los Alimentos va ser el que menos se va ver afectado ya que vamos a consumir menos calorías por ende vamos a requerir menos energía para digerirlas.
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Otro cambio que sucede en nuestro organismo es el encogimiento de nuestros cuerpos adiposos, como mencionamos al inicio estas células van disminuyendo su tamaño conforme perdemos grasa esto es un proceso normal que va a suceder sin importar lo que hagamos, la mala noticia es que la mayoría de las personas que pierden peso no tienen un plan cuando se acaba la "Dieta" esto solo va ocasionar que regresen a su peso inicial, continuando con el ejemplo anterior si nuestras calorías de mantenimiento ahora son 2500 no podemos volver a las 3000 que consumíamos antes esto son 500 calorías extras que estamos ingiriendo.
Estas adaptaciones no van a detenerse hasta que el cuerpo vuelva a sentir que las células de grasa regresaron a su tamaño inicial o en otras palabras a que recuperemos el peso perdido, podemos ver este ejemplo en los concursantes del programa THE BIGGEST LOOSER donde todos los individuos perdieron una cantidad increíble de peso pero casi todos lo han recuperado o incluso han aumentado su peso inicial.
Todo esto parece decir que no hay esperanza si es que queremos mejorar nuestro fisco perdiendo peso o que la mejor manera de no tener que enfrentar estas adaptaciones es nunca ganar peso pero eso no es de todo cierto podemos voltear a ver al 5% de individuos que han logrado mantener el peso perdido, veamos que tienen en común:
NO DIETAS MILAGRO: Puede que no sea algo nuevo pero si realmente quieres mantener tus resultados ninguna dieta milagrosa es la respuesta las personas que han logrado perder peso permanentemente cambiaron su manera de alimentarse lo hicieron desde el principio encontrando una manera de alimentación que pueden mantener de por vida, en la actualidad existen muchas dietas que dicen ser la mejor o la respuesta para la perdida de peso pero la verdad es que todas funcionan el problema es cuando regresamos a la "Dieta" que nos ocasiono ganar el peso que queremos perder por esta razón es muy importante que cualquier método alimenticio que escojamos sea uno que podamos mantener por un tiempo largo.
Lento peso seguro: Muchas personas quieren cambiar su físico lo mas rápido posible algo que es comprensible pero hay que tener en cuenta que tardamos toda nuestra vida en llegar a donde estamos y no lo vamos a poder arregla en un mes.
Aumenta Musculo: Tomando el punto anterior entre mas rápido perdamos peso mas peligro tenemos en perder musculo lo que va a ralentizar nuestro metabolismo incluso mas algo que no queremos, otra razón por la que queremos no solo mantener sino aumentar nuestra masa muscular es que es metabólicamente mas activo que la grasa lo que significa que gasta mas calofrías solo por esta ahí algo que nos va ayudar a evitar que nuestro M.B se enfrente a estas adaptaciones.
Restricción: Una de las cosas que han echo las personas exitosas con la perdida peso es que tienen una cierta restricción que los mantienen en la lineal correcta ya sea eliminar un alimento, contar calorías o disminuir su ventana de alimentación lo importante es encontrar algo que mantenga en el camino correcto.
Monitoreo continuo: A esto nos referimos con tener una manera de saber que no estamos aumentando de peso a un plazo alarmante ya sea pesándonos varias veces a la semana, tener una pieza que nos permita asegurarnos que no estamos ganando peso, un ejemplo de esto pueda ser utilizar un cinturón ya que si cada ves necesitamos utilizar un agujero extra entonces algo esta pasando.
Estrategias: Si queremos comer alimentos altos en calorías podemos utilizar ciertos métodos que nos ayuden a no pasarnos de la raya como lo son ayunar el día que queramos tener nuestro "Día trampa", consumir menos calorías los días anteriores o posteriores, no tener en la casa alimentos que nos causen ansiedad, consumir versiones menos calóricas etc...
Ejercicio: Este es algo muy importante ya que todos los que han perdido peso siguen realizando algún tipo de actividad, el ejercicio es lo que quema calorías lo que va a evitar que ganemos todo lo que hemos perdido, esto va encamino con aumentar la masa muscular, no importa si lo que escojas hacer sea el levantamiento de pesas o el cardio al final del día es que lo puedas seguir haciendo con consistencia esto nos va a permitir comer un poco mas lo que siempre es algo muy bueno.
Hábitos: Por ultimo tenemos que cambiar prácticamente nuestra vida, si antes éramos una persona sedentaria "NO PODEMOS VOLVER A SERLO", ya sea cambiando nuestro ambiente, cambiar nuestro circulo social, seguir con el patrón alimenticio, nuestro nivel de actividad siempre hay que recordar que este cambio tiene que ser de por vida "LOS HABITOS QUE NO HICIERON BAJAR DE PESO SON LOS QUE NOS VAN AYUDAR A NO RECUPERARLO"
En conclusión hay que determinar una manera que nos permita sentir que no estamos restringirnos si queremos tener éxito en nuestra meta de perdida de peso, no hay personas iguales en este mundo por lo que le funciona a uno puede que no lo haga a otra, por esta razón hay que encontrar lo que funciona para nosotros y tener en mente que el camino no termina cuando cuando la "Dieta acaba" sino que apenas esta empezando.
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