Entrenamiento de Hipertrofia

Cuando comenzamos a entrenar es normal que nuestro objetivo sea ganar masa muscular y fuerza al mismo tiempo esto es porque cuando iniciamos nuestro cuerpo no esta acostumbrado al estimulo del ejercicio lo que genera que podamos obtener resultados de manera relativamente sencilla y rápida pero esto no va durar por mucho tiempo generalmente este periodo tiene una duración de 6 meses a 1 año de entrenamiento consistente pero después de este tiempo es una mejor opción tener un objetivo principal.

En términos de la hipertrofia el entrenamiento no tiene que ser igual que el de fuerza, con esto hago referencia a que no necesariamente tenemos que hacernos mas fuertes para ganar masa muscular aunque es cierto que un musculo mas grande es capas de generar mas fuerza pero no tienen que directamente ser dependientes uno del otro.

Como diseñar tu entrenamiento de hipertrofia:

Selección de ejercicios.

Cuando estemos diseñando nuestro entrenamiento los ejercicios que decidamos utilizar son de gran importancia no porque existan algunos que sean superiores a otros sino por el estimulo comparado a la fatiga que nos brindan, esto lo podemos ver con el siguiente ejemplo el peso muerto es un gran ejercicio pero el problema es que nos este fatigando en una cantidad excesiva lo que nos generara que nuestro desempeño en lo que queda e la sesión se vea comprometida, incluso puede afectar a día siguiente si trabajamos músculos que estén relacionados por esto no es recomendado realizar el peso muerto antes que la sentadilla por ejemplo por la carga que la espalda tiene que soportar y viceversa.

Otra consideración que debemos tener en mente es que puede que un ejercicio no este diseñado para nosotros y nuestra biomecánica esto quiere decir que por la manera en que estemos "Diseñados" existan ciertos ejercicios que no sean apropiados para nosotros, esto lo podemos ver si tenemos una altura considerable entonces puede significar que la sentadilla no sea para nosotros por la distancia que tenemos que realizar cuando realizamos la flexión de rodilla lo que nos va a generar mucha fatiga y complicaciones como dolores y molestias en este caso un ejercicio como la extensión de piernas puede que sea mas apropiado, otro ejemplo lo podemos ver en el pres de banca si tenemos unos brazos largos entonces nuestro cuerpo va a batallar mas en realizar todo el recorrido necesario que se necesita utilizar.

En términos de la técnica también podemos ver esta consideración ya que no existe una técnica que sea correcta universal para todo el mundo por esto hay que experimentar con ella para encontrar la que sea la mejor para nosotros, puede que sea colocar las manos en una posición diferente en la barra cuando la sujetamos, la posición de los pies etc. al realizar estos cambios podemos encontrar la mejor manera para nosotros de trabajar el musculo deseado.

En términos de la hipertrofia no existen ejercicios que sean específicos para este objetivo, estos los podemos dividir en dos categorías:

• Compuestos: Estos son los que trabajan mas de 1 solo musculo al mismo tiempo(Peso Muerto, Sentadilla, Pres Banca, Pres Militar etc.)

• Aislados: Estos se concentran en trabajar un solo musculo en particular(Curl de Bíceps, Extensión de Tríceps, Curl Femoral, Extensión de Pierna etc.)

Generalmente los ejercicios compuestos han sido puestos en un pedestal por permitirnos trabajar mas de un musculo con un solo movimiento pero el problema que estos nos proporcionan es que estos causan una gran cantidad de fatiga comparado con el estimulo que nos brindan por esto son mas utilizados para generar fuerza por el esfuerzo que requieren para realizarse, los ejercicios asilados como vimos anteriormente son mas específicos para centrarnos en un musculo en especifico.

Tampoco hay que descartar completamente los compuestos porque si solo realizamos los ejercicios aislados entonces tendremos que pasar una cantidad mayor de tiempo en el gimnasio al contrario los compuestos nos permiten trabajar mas músculos a la ves haciendo que el tiempo que tengamos que pasar entrenando sea disminuido por esto hay que encontrar un equilibrio entre estos dos tipos d ejercicios para obtener lo mejor de ambos.

Frecuencia de entrenamiento.

En términos de que tanto debemos trabajar cada grupo muscular a la semana la frecuencia puede variar dependiendo del volumen de trabajo que tenemos que realizar entre mayor sea este es mejor separarlo en varios días, anteriormente muchos hemos seguido la frecuencia clásica de entrenar un grupo muscular una ves a la semana esto presenta varios problemas el primero es que si realizamos mucho trabajo en una sola sesión podemos causar mas daño muscular del que nos podemos recuperar por ejemplo si tenemos que hacer 15 series de pecho en la semana es mejor distribuirlos en varios días para no interferir con nuestra recuperación, el otro problema es que nuestro desempeño se puede ver comprometido para la siguiente sesión si generamos mucha fatiga en una sola lo que puede perjudicar el trabajo que realizamos para los otros grupos musculares, esto lo podemos ver si tenemos mucho dolor muscular en nuestra espalda nuestro entrenamiento para las piernas no va ser igual de efectivo.

Al trabajar cada Gpo. Muscular 2-3 o mas veces semanalmente podemos manejar de mejor manera la fatiga de cada sesión, esto lo podemos ver en distintos estudios donde al aumentar la frecuencia de entrenamiento vemos mejores resultados en la hipertrofia.

En la esta imagen se muestran los resultados de distintos estudios al manipular la frecuencia en que se entrena mostrando una ventaja al hacerlo de en mas días a la semana generando una ganancia muscular mayor al contrario de realizar todo nuestro volumen en un solo día.

En conclusión la frecuencia de entrenamiento es una herramienta para distribuir nuestro volumen semanal de tal manera que nos permita tener sesiones mas productivas y eficaces al permitirnos descansar a cada grupo muscular.

Volumen por sesión/Semanal.

Cuando hablamos del volumen de entrenamiento para la hipertrofia lo podemos medir por e numero de series que hacemos en un día y en toda la semana ya que estos ha sido relacionados como el principal contribuyente para la ganancia de mas muscular(Hasta un punto), la cantidad de series depende de muchos factores como lo son el tamaño del grupo muscular, la experiencia del individuo, la genética y la frecuencia en que los queramos entrenar.

Se han echo estudios al respecto del tema y se han encontrados cierto números que pueden sernos de utilidad para nosotros, generalmente el volumen semanal por grupo muscular se encuentra entre 10-20 series por semana dependiendo del musculo que hablamos.

Esta tabla puede ser útil para empezar a planear nuestro entrenamiento pero solo como una aproximación porque esto depende de persona a persona, esto lo podemos ver con la experiencia que llevemos entrenando si somos novatos la cantidad de volumen que tenemos que hacer es menor comparado a alguien que lleve 5 o mas años entrenando.

Novatos(6 meses-1 año entrenando)

6-10 series semanalmente

Intermedios (2-4 años entrenando)

10-15 series semanalmente

Avanzados (5- mas años entrenando)

15-20 series semanalmente)

Esto es una recomendación muy general que sirve como un punto de partida para ver como vamos respondiendo, lo recomendable es empezar por el rango mas bajo para poder ir aumentando en caso de ser necesario.

Otro aspecto a considerar es que puede que la genética juegue un papel en esto, si tenemos mas Fibras tipo 1 (De contracción lenta) significa que somos mas propensos a tener una mayor resistencia lo que quiere decir que podemos recuperarnos o soportar mas trabajo para obtener los mismos resultados que alguien que sea mas dominante con Fibras tipo 2 (De rápida contracción), esto no significa que no podamos aumentar masa muscular solo que debemos realizar mas trabajo para obtener los resultados que buscamos.

El sexo también tiene un papel en la capacidad de la hipertrofia, generalmente hablando las mujeres tienen una cantidad mayor de Fibras tipo 1 así como una cantidad mayor de estrógenos lo que les proporciona una habilidad mayor de recuperación al mismo tiempo esta hormona ayuda a que tengan una resistencia mayor al daño muscular por esto la frecuencia en que pueden y deben entrenar cada grupo muscular es mayor.

También hay que considerar el numero de series por día esto va de la mano con la frecuencia ya que entre 8-10 series por grupo muscular en una sola sesión es mas que suficiente para estimular la hipertrofia y si realizamos una cantidad mayor que esta solo estamos causando mas daño muscular del que nos podemos recuperar.

Intensidad.

No hay que olvidarnos de la intensidad o peso que utilizamos en nuestros ejercicios ya que esta lleva un papel importante en nuestro entrenamiento, al principio se dijo que la fuerza no determina que ganemos musculo pero no significa que tenga algún papel, si no utilizamos el peso adecuado nuestros músculos no van hacer desafiados de manera correcta lo que no va a generar nada.

Si utilizamos una intensidad menor a nuestro 30 Rm prácticamente estamos realizando cardio y no estamos generando la adaptación necesaria, en esto entra el concepto de cuantas repeticiones debemos realizar:

Fuerza Hipertrofia Resistencia

1-6 Rep 8-12 Rep 15- o mas Rep

Todos hemos visto las recomendaciones anteriores donde existe un rango especifico para la hipertrofia pero esto no tiene tanta verdad como hemos creído con anterioridad, en distintos estudios hechos por Brad Schoenfeld se encontró que la hipertrofia puede ser obtenida en un rango muy amplio de repeticiones prácticamente este se encuentra entre 6-30 repeticiones, todo depende que lleguemos cerca o completamente al fallo muscular donde no podamos hacer otra repetición, la cuestión es que entre menos repeticiones realicemos mas series tenemos que hacer para alcanzar la cantidad de volumen si hacemos repeticiones moderadas/altas.

Se ha dicho o propuesto la teoría de que distinto numero de repeticiones puede que trabajen disantos tipos de fibras musculares, las Fibras Tipo 1 son mas especificas para la resistencia lo que hace que si realizamos repeticiones altas puede que estas se vean trabajadas específicamente al mismo tiempo as Fibras Tipo 2 generan mas fuerza y se fatigan con mas rapidez lo que las hace que respondan mas a intensidades altas con repeticiones bajas, esto no ha sido encontrado o demostrado en los estudios pero es algo que puede tener sentido por esta razón entrenar con distintos rangos de repeticiones puede ser una buena idea ya que no hay músculos que sean 100% de un solo tipo de Fibras Musculares cada uno tiene una distribución distinta pero esto depende del estilo de vida de la persona y su genética.

Conclusión.

La hipertrofia muscular tiene un entrenamiento especifico para poder ser conseguida pero las variantes en que la podemos obtener son muy distintas por esto no hay que casarnos con un solo método porque la podemos obtener de muchas maneras, cada uno de nosotros vamos a reaccionar de manera distinta a los ejercicios, intensidad, repeticiones etc. lo que hace que tengamos que encontrar a lo que nuestro cuerpo reaccione de la manera mas optima por esto hay que ser nuestro propios experimentos para encontrar lo que sea mas optimo para nosotros, por otro lado cada tampoco hay que centrarnos en un solo método porque es posible que no estemos consiguiendo los resultados que queremos si no intentamos algo nuevo de ves en cuando.