Fallo Muscular

Todos hemos escuchado que para conseguir los resultados que deseamos en términos del entrenamiento debemos "Entrenar duro" y esto tiene un cierto nivel de verdad pero debemos saber como aplicarlo, en términos de la hipertrofia podemos aplicar este concepto a lo conocido como entrenar al fallo, este tiene dos definiciones el fallo concéntrico y absoluto.

• Fallo concéntrico: Este nos indica que no podemos realizar otra repetición con la técnica apropiada, un ejemplo de esto es cuando realizamos el Pres Militar va a llegar un momento cuando vamos a necesitar un poco de ayuda ya sea utilizando un apoyo de las piernas impulsándonos o utilizando otros músculos para terminar la repetición.

• Fallo absoluto: En este tipo de fallo muscular no somos capaces de realizar ningún otra repetición y necesitamos la ayuda de otra persona para acabar la serie, por ejemplo realizamos el Pres de Banca y en la ultima repetición necesitamos ayuda para poder colocar la barra en su lugar.

Siguiendo el termino anterior sobre que tan fuerte debe ser nuestro entrenamiento se cree que en cada ejercicio debemos llegar al fallo muscular para poder obtener la mayor cantidad de adaptaciones para conseguir aumentar nuestra masa muscular, esto tiene sentido si lo vemos que cuando llegamos al fallo prácticamente todas nuestras fibras musculares se ven trabajadas e involucradas pero con un costo ya que nuestro nivel de fatiga se va a ver incrementada al mismo tiempo, de misma manera existen dos tipos de fatiga que podemos presenciar:

• Fatiga localizada: En este tipo de fatiga solamente se ve afectada una parte especifica de nuestro cuerpo sin afectar a las demás, esto lo podemos ver cuando realizamos ejercicios específicamente enfocados para trabajar un grupo muscular, por ejemplo si estamos trabajando el pecho al acabar la sesión de entrenamiento vamos a sentir fatigada a este Gpo. Muscular pero podemos trabajar otro Gpo. distinto.

• Fatiga central: En este tipo de fatiga es donde vemos los problemas ya que esta ocurre en todo el cuerpo, la podemos ver afectando todo nuestro sistema nervioso, esta es originada cuando estamos o llegamos al sobrentrena miento, esta también se ve cuando llegamos muy seguido al fallo muscular absoluto en general.

Entrenar al fallo muscular de manera seguida no solo nos puede afectar aumentando nuestro nivel de fatiga lo que va a generar que nuestro desempeño se vea comprometido cada ves y por ende que no consigamos los resultados que deseamos, también aumenta nuestro riesgo de obtener una lesión simplemente porque vamos a llegar a un estado donde nuestro cuerpo este tan fatigado que la fuerza y resistencia que pueda producir no va ser la adecuada para levantar el peso que estamos acostumbrados con la técnica correcta colocándonos en una posición comprometida.

Otra razón por la que debemos considerar entrenar al fallo de manera continua es que en distintos estudios que se ha encontrado que podemos conseguir el mismo nivel de hipertrofia si nos quedamos 3-4 repeticiones lejos, en esto entra lo RER (Repeticiones en reserva) esta es una escala utilizada por muchos entrenadores para controlar no solo la cercanía al fallo sino el progreso que estemos consiguiendo donde si llegamos al 10 no podemos realizar otra repetición.

10------ Llegamos al fallo

9----- 1 Rep en reserva

8------ 2 Re en reserva

7------ 3 Rep en reserva

6------ 4 Rep en reserva

5------ 5 Rep en reserva

4------ 6 Rep en reserva

3------ 7 Rep en reserva

2------ 8 Rep en reserva

1------ 9/10 Rep en reserva

En distintos estudios se ha encontrado que no solo podemos obtener la misma cantidad de masa muscular dejando hasta 3 repeticiones en reserva sino en ocasiones podemos conseguir mas por la razón que al estar en este rango podemos realizar una cantidad mayor de trabajo, lo podemos ver como si que entrenamos con un RER de 3 podemos entrenar no solo con una frecuencia mayor sino con una mejor calidad, digamos si llegamos al fallo en todas las series de todos los ejercicios va a llegar un momento en que vamos a tener que tomarnos un tiempo libre del gimnasio para reparar todo el daño y la fatiga que acumulamos, pero de la otra manera podemos entrenar por un tiempo mayor vamos a conseguir mejores resultados.

"La practica hace al maestro"

Ahora veamos el otro lado de la moneda ya que también podemos entrenar muy "Fácil", en los estudios realizados el limite en RER que podemos realizar se encuentra 3-4 y este numero se va a ver disminuidos entre mas tiempo llevemos entrenando (No por mucho) debemos entender que el entrenamiento debe ser difícil la mayoría del tiempo para que sea efectivo, en otras palabras debemos entrenar fuerte para obtener cualquier resultado.

En conclusión entrenar al fallo tiene un lugar practico en cualquier entrenamiento solo que no debemos abusar de el, una recomendación es llegar al fallo en músculos que no tengan un gran tamaño (Bíceps, Tríceps, Antebrazos, Gemelos etc.) y en los demás músculos en la ultima serie de la ultima sesión de la semana para poder recuperarnos de la fatiga que nos proporciona y obtener los beneficios positivos que nos puede brindar.

Otro punto que debemos considerar es el tiempo que llevamos entrenando ya que si estamos empezando no necesitamos llegar al fallo ya que las adaptaciones que vamos a conseguir van a verse de manera sencilla incluso mas de 4 RER solo hay que enfocarnos en aprender la técnica correcta, ahora cuando vamos obteniendo mas experiencia debemos llegar un poco mas seguido al fallo porque nuestro cuerpo no se hace mas resistente al estimulo que le proveemos y cuando estamos en el estado de avanzado después de varios años de experiencia debemos acercarnos de manera mas seguida a este estado pero de manera planeada e inteligentemente.

Principiantes----------- 0/2 años de experiencia.

Intermedios------------ 2/4 años de experiencia.

Avanzados------------- 4/+ años de experiencia.

Para concluir el entrenamiento al fallo es una herramienta muy viable que nos puede brindar beneficios pero solo si lo sabemos utilizar ya que si lo aplicamos de manera inadecuada nos va a perjudicar es como intentar volar muy cerca del sol entre mas cercanos nos encontremos mas nos arriesgamos a sufrir una quemadura pero si nunca nos acercamos no vamos a saber donde están nuestros limites, si nunca llegamos al fallo no vamos a saber si realmente estamos llegando al 10 RER o en otras palabras hasta donde podemos llegar.