Todo lo que debes conocer de la proteína.

La proteína es una de los tres Macronutrientes esenciales que requerimos para tener un funcionamiento optimo en distintas funciones en términos de nuestra salud.

La proteína es tiene 4 calorías por gramo de peso cuando la consumimos nuestro cuerpo la "Rompe" en aminoácidos para que puedan ser utilizados por donde las requiramos, estos son los bloques de construcción que forman todos nuestros tejidos y células.

Aminoácidos.

Los aminoácidos son los componentes de las proteínas estos están unidos entre si formándolas, existen dos tipos los esenciales y no esenciales:

Esenciales:

leucina.
Isoleucina.
Valina.
Metionina.
Lisina.
Fenilalanina.
Triptófano.
Treonina.
Histidina.

Estos se llaman esenciales porque no los podemos producir por nuestra cuenta lo que significa que debemos consumirlos por medio de los alimentos.

No esenciales:

Alanina.
Arginina.
Asparagina.
Acido aspártico.
Cisteína.
Acido glutámico.
Glutamina.
Glicina.
Prolina.
Serina.
Tirosina.

Son los que si podemos producir por nuestra cuenta.

En total son 20 aminoácidos.

Lo curioso es que realmente no tenemos un mecanismo de almacenaje para los aminoácidos en comparación a los carbohidratos que son almacenados en los músculos en forma de glucógeno y la grasa que es la grasa corporal, cuando utilizamos los aminoácidos necesarios para nuestras funciones el cuerpo termina desasiéndose de ellos por medio de la orina.

Efecto Térmico.

Este concepto hace mención a la cantidad de energía que se requiere para digerir y absorber los alimentos de los tres macronutrientes.

La proteína es el que tiene mayor efecto térmico en comparación a los carbohidratos y grasa ya que este es cerca del 30%, esto nos quiere decir que si consumimos 100 calorías vamos a absorber solo 70 totales.

Esto puede ser un benéfico si queremos perder peso o mantenerlo ya que podremos consumir una cantidad mayor, al ser en el que mas energía gastamos al digerirla también es el mas saciante lo que nos va ayudar a controlar nuestra sensación de hambre, esto puede ser porque los alimentos que son ricos en proteína son en general donde batallamos mas en terminar en consumir lo que también ayuda en términos del hambre.

La proteína esta en comunicación directa con el hipotálamo haciéndole saber que estamos consumiendo la cantidad adecuada para tener un buen funcionamiento, también esta directamente ligada con distintas hormonas que se encargan de la sensación del hambre, pero esto tiene un limite ya que parece ser que si consumimos una cantidad excesiva esta podremos reducir su efecto, esto es algo que Menno Henselmans tuvo una curiosidad particular lo que le llevo acabo un estudio donde se separo a un grupo de individuos y se les dio una ingesta de proteína de 1.8-2.9 gr x kilo de peso corporal, se encontró que la saciedad era similar en el rango de 1.8 y 2.9 por lo que aconseja consumir el rango menor ya que parece ser ser el suficientemente optimo para esto.

https://mennohenselmans.com/protein-satiety-study/

¿Cuánta proteína necesitas?

Esto es un tema un poco complicado ya que en realidad solo necesitamos entre 50-60 gr de proteína por día para sobrevivir pero esto no es lo mismo que vivir adecuadamente, esta cifra equivale a 0.8 gr x kilo para la mayoría de las personas que es lo mínimo que se recomienda consumir pero hay un problema con esto y es que solo es para no tener una deficiencia de nitrógeno o para apenas sobrevivir.

La cantidad que requerimos depende de cual sea nuestro objetivo, estilo de vida y la edad que tengamos, si nuestro objetivo es ganar musculo la recomendación es consumir entre 1.6-2 gr por kilo de peso corporal para maximizar la síntesis proteica distribuida de manera igualitaria entre 3-5 comidas.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

Si queremos perder peso este rango incrementa a 2.2-2.5, esto porque al perder peso corremos un riesgo mayor de perder musculo ya que nuestra síntesis proteica se ve disminuida conforme al % del déficit que creamos (Déficit del 20% reducción del 20% de la síntesis proteica) esto crea un ambiente desfavorable para la ganancia muscular lo que hace que esto ocurra en proporción limitada.

Al incrementar nuestra ingesta nuestro cuerpo va a utilizarla como energía en ves de la de nuestro músculos creando como una especie de escudo, esto depende de nuestro % de grasa corporal ya que al tener uno reducido es cuando corremos mas riesgo de perder musculo, al contrario si tenemos uno alto no tenemos que procurarnos tanto ya que nuestro cuerpo no tiene un motivo para deshacerse de el porque al tener un % alto de grasa no siente que exista un riesgo de que no halla comida.

Nivel de actividad:

Esto es algo que también hay que considerar a la hora de determinar que tanta proteína necesitamos, en general entre mas activos físicamente seamos mas proteína necesitamos.

Podemos verlo de la siguiente manera si tenemos dos individuos del mismo peso con un % de grasa de 15 %pero con la diferencia de que uno haga entrenamiento de fuerza/cardio y el otro es solo realza el entrena fuerza entonces el primer individuo va a necesitar mas aproximadamente 2 gr por kilo mientras que el otro 1.6 gr x kilo de peso.

Edad:

Entre mas vallamos avanzado en edad mas proteína necesitamos esto por un fenómeno conocido como "Resistencia Anabólica", esto nos quiere decir que con el paso del tiempo vamos a responder menos a la ingesta de proteína por lo que vamos a requerir mas para obtener los mismos resultados, esto para combatir a a la enfermedad conocida como sarcopenia que es la perdida de masa muscular, esto ocurre por muchos factores hormonales y principalmente la falta de inactividad que incrementa todo esto.

Se recomienda consumir entre 2-2.5 gr de proteína x kilo de peso para obtener los mismos beneficios de 1.6 gr y esta cantidad va a ir aumentando 1% por año después de los 30 años, esto combinado con el entrenamiento de fuerza para combatir a la sarcopenia que causa distintos problemas como la osteoporosis.

¿Cuánta proteína puedes absorber en una sola comida?

Se ha dicho que solo puedes absorber una cantidad especifica y que lo demás va a ser desperdiciado por nuestro cuerpo pero la verdad es que puedes absorber toda la que consumes la cuestión es que tanta vas a utilizar y para que.

Cuando ingerimos proteína la gran mayoría va a ser utilizada por nuestros tejidos, células, articulaciones etc. y por ultimo por nuestros músculos.

Puedes comer mucha mas proteína de la que crees.

Hasta la fecha no se ha encontrado un limite a la cantidad que podemos consumir para que sea peligroso para nosotros, en realidad consumir de mas proteína puede que no cause que ganemos grasa.

En un estudio se les incremento su ingesta de proteína a 4.4 gr x kilo de peso y se encontró que no ganaron grasa ganaron peso pero este fue de masa libre de grasa que es todo que no sea grasa como agua, glucógeno, tejidos, ligamentos, tendones y musculo.

En promedio el grupo que consumió los 4.4 gr x kilo de proteína ingiero 800 calorías mas pero no ganaron grasa, esto nos quiere decir que el consumo en exceso de proteína no causa que ganemos grasa, parece se que puede evitar que ganemos peso en forma de grasa sobre todo si la combinamos con el entrenamiento de fuerza.

Debe de haber un limite en términos del consumo seguro para que sea dañino para nosotros pero este parase ser mucho mas alto de lo que creemos e imaginamos.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27903833/

No causa daños en los riñones.

Esto es un mito que tiene un poco de verdad pero solo en personas que tienen o han tenido problemas en los riñones, si nunca se ha tenido problemas no hay que preocuparse, es cierto que al llevar una dieta alta en proteína estos órganos tienen que trabajar mas pero en los estudios que se han realizado no se ha encontrado indicación alguna de que esto ocurra como en el punto anterior.

Esta creencia es tiene un poco de verdad pero solo ciertas circunstancias.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/

Las mejores fuentes.

Las fuentes donde conseguimos nuestra proteína importan, tenemos dos fuentes la de origen animal y vegetal, la primera se considera de mayor calidad que la vegetal por la cantidad de aminoácidos que nos dan por gramo de alimento y la cantidad de leucina que tienen ya que este es el aminoácido que inicia este proceso de la síntesis proteica , además su digestión es superior por la cantidad de fibra soluble que posee la proteína de origen vegetal ya que esta ocasiona que la proteína no se absorbida en su totalidad.

En un estudio se encontró exactamente eso donde se compararon distintas fuentes de proteína y se encontró que la de suero de leche fue la que mas estimulo la síntesis proteica comparado con las demás generando una ganancia muscular mayor.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27903833/

Esto no quiere decir que la de origen vegetal no nos ayude a ganar musculo solo que vamos a tener que consumir mas y ser mas inteligente a la hora de combinar ciertos alimentos para conseguir los mismos resultados.

Alimentos de origen animal: