Ayuno Intermitente.

Todos hemos escuchado que el desayuno es la comida mas importante del día pero últimamente se ha dado una tendencia que va en contra de esta creencia el ayuno intermitente donde por una porción del día no consumimos alimentos, generalmente se realiza evitando el desayuno, esto va en contra de la creencia de que hay que comer 3 comidas grandes y dos meriendas para "Acelerar" nuestro metabolismo pero la verdad es que esto no es verdad lo que realmente importa es cuantas calorías consumimos en todo el día ya sea si lo hacemos en 6-5-3-2 o en 1 comida.

En si esta forma de alimentarnos no parece tener muchos efectos negativos para nuestra salud, al contrario es una valida estrategia para muchas personas ya que nos permite tener una mayor cantidad de calorías en una ventana mas disminuida lo que nos puede ayudar si nuestro objetivo es perder peso porque nos mantiene mas saciados a la hora de ingerir alimentos.

El ayuno intermitente también ha sufrido de varios mitos como todos los protocolos relacionados con la alimentación o el ejercicio que han echo que obtuviera una reputación desfavorable para algunos individuos o lo contrario donde para muchos es la mejor manera de alimentarse.

Ventajas:

• Mayor saciedad:

Como lo mencionamos antes al disminuir nuestro horario diario que tenemos para consumir nuestros alimentos podemos tener comidas de un tamaño mayor lo que puede ayudar con la saciedad sobre todo cuando estamos perdiendo peso, al seguir esta ventaja lo podemos utilizar cuando tenemos un evento o comida donde van haber muchas tentaciones con alimentos altos en calorías para "Ahorrarlas" de cierta manera para poder tener mas flexibilidad en estos eventos, por ejemplo si vamos a tener una comida o cena con nuestros seres queridos podemos saltarnos el desayuno y ahorrar una cantidad considerable de calorías.

• Perdida de peso:

Esto esta relacionado con el punto anterior porque nos puede ayudar a controlar dos de las hormonas que se ven afectadas cuando queremos perder peso la leptina(Hormona de la saciedad) y la Grelina( Hormona del hambre), esto porque al tener un patrón o rutina establecida nuestro cuerpo se va acostumbrar a este, nuestro cuerpo disfruta una rutina constante pero esto va a tardar en ocurrir si nunca hemos hecho el ayuno y estamos acostumbrados a desayunar pero después de un tiempo.

• Ayuda a controlar el hambre:

La Grelina es secretada por el estomago, esta es la encargada de hacernos sentir hambre, cuando consumimos alimentos estos aplican presión en unos receptores que tenemos en el estomago que son los encargados para para mandarle al cerebro la señal de que no necesitamos mas comida, al disminuir nuestras comidas y aumentar el volumen de estas esta señal se va haciendo mas fuerte, al principio esto va a tardar en ocurrir debido a que nuestro cuerpo no esta acostumbrado a esto lo que puede ocasionar que nuestros niveles de hambre aumenten por un tiempo hasta que entremos en la nueva rutina, generalmente esto tarda en ocurrir entre 5-7 días dependiendo de persona a persona.

• Ayuda a la atención:

Esto puedo que ocurra porque nuestro cuerpo entra en un estado de "Alarma" porque no estamos consumiendo nada por un periodo largo del día lo que ocasiona que nuestros niveles de atención se eleven, muchas personas han declarado que al realizar este protocolo se han sentido mas concentradas o simplemente mejor en todos los aspectos.

• Controla nuestro peso:

El ayuno es una forma variable para algunos individuos para controlar el peso que perdieron porque les ayuda a controlar las dos hormonas que hablamos antes además de que encaja en sus estilo de vida.

• Es adaptable:

Esta manera de comer es un bastante adaptable para toda población ya que existen muchos protocolos para aplicarlo por esta razón no tenemos que quedarnos con un solo protocolo lo podemos modificar para que se ajuste a nuestro estilo de vida o preferencia ya que hasta ahora no se han encontrado beneficios superiores para las distintas maneras de utilizarlo que sean superiores entre si.

Como hacer el ayuno intermitente:

• 16/8:

Este es el protocolo mas conocido y aplicado del ayuno intermitente donde por 16 horas no consumimos calorías y por 8 hrs ingerimos todos nuestros alimentos generalmente en dos comidas.

Este protocolo es útil para personas que tengan un estilo de vida muy ocupado en las mañanas y no tengan tanta hambre en el desayuno, esto puede ser porque tenemos que realizar un trabajo muy temprano en la mañana.

Generalmente se termina de consumir alimentos a las 8:00 pm del día y se comienza a ingerir alimentos al medio día aunque muchas personas han modificado este protocolo para poder tener el desayuno en la mañana y se saltan la cena (Ninguna manera es superior a otra, todo depende de la preferencia de cada uno).

• Protocolo 5:2:

Aquí durante dos días de la semana no seguidos no consumíos absolutamente nada o muy pocas calorías(500-100), este protocolo se realiza comiendo normal con nuestras calorías de mantenimiento durante 5 días, al tener estos dos días bajo crearemos un déficit efectivo al terminar la semana lo que nos permitirá perder peso de manera "Sencilla" dependiendo del individuo, también se puede utilizar para tener mas libertad en eventos o comidas sociales para no tener que ser tan restrictivos en estas ocasiones.

• Ayuno completo:

Este protocolo es parecido al 5:2 donde por 1 solo día no consumimos calorías algunas, este se puede aplicar de una comida a otra por ejemplo del desayuno al desayuno y así sucesivamente, también puede modificarse para que sea como la conocida la dieta del guerrero donde solo comemos en una ocasión del día y no lo volvemos hacer hasta el día siguiente, cabe mencionar que este es recomendable para personas que tengan experiencia con el ayuno tradicional ya que el cambio puede ser muy drástico para muchos sobre todo si no estamos adatados en reducir nuestro numero de comidas, se puede aplicar en varios días no seguidos a la semana donde en tengamos un superávit superior cuando si comamos de esta manera tendremos el mismo numero de calorías totales al final de la semana, el problema que podemos enfrentarnos es la deficiencia en micronutrientes que podemos ocasionarnos si no tenemos cuidado .

• Ayuno "Flexible":

Esta es una manera sencilla de empezar a utilizar el ayuno intermitente para irnos acostumbrando y que el cambio no sea tan drástico, podemos empezar retrasando nuestro desayuno 2-3 horas, cenar un poco mas temprano hasta que nuestro cuerpo se valla adaptando a este cambio, cuando haya pasado un tiempo podemos empezar a saltarnos una comida del día par haber como vamos respondiendo, podemos hacerlo de manera ocurrente para ver cual comida nos causa mas hambre y diseñar nuestro protocolo personalizado, por ejemplo un día nos saltamos el desayuno si no tenemos hambre podemos estar seguros que podemos seguir haciéndolo, lo mismo ocurre con las otras comidas.

Cuando no es aconsejable.

Como todo en el mundo el ayuno intermitente tiene sus consideraciones que debeos considerar si lo queremos hacer, los individuos que tengan problemas de salud como:

• Un peso muy bajo(IMC).

• Personas con Diabetes.

• Presión baja.

• Trastorno crónico.

• Insuficiencia renal.

Esto porque estos individuos que tienen estas condiciones necesitan nutrientes de manera mas regular.

Por supuesto cuando necesitamos nutrientes en distintas situaciones como las siguientes no es adecuado realizar ningún tipo de ayuno.

• Embarazo.

• Durante la lactancia.

El ultimo grupo que puede verse afectado con el ayuno son aquellos que tienen una cantidad elevada de hambre durante el día ya sea en el desayuno o en otro momento del día (En lo personal yo caigo en esta categoría) para estos individuos una estrategia alimenticia distinta puede ser mejor o mas viable.

Que comer

Cuando realizamos el ayuno muchos nos podemos hacer la pregunta de que debemos comer cuando terminamos nuestro estado de periodo de ayuno, se recomienda que nuestra primera comida del día sea rica en proteína y fibra para que nuestros niveles de azúcar en la sangre se mantengan estables y no se disparen por por consumir alimentos que nos provoquen este gran disparo de azúcar (Pasteles, Galletas, Postres etc.) en términos de proteína lo alimentos que son recomendables elegir son los de origen animal por su alto nivel de aminoácidos, otra consideración es poder distribuir nuestra cantidad de proteína para que sea mas en la primera y ultima comida que realicemos para tener elevada la síntesis proteica en el tiempo en que estemos en el estado de ayuno.

Ejercicio y ayuno.

Si lo deseamos utilizar en combinación con el ejercicio hay que discutir ciertas consideraciones la primera es que el ayuno no es optimo para maximizar nuestro desempeño físico lo que puede perjudicarnos en este por esto es recomendable consumir algún tipo de alimento antes de realizar cualquier tipo de actividad física, esto es muy variable entre personas para algunos sienten que al realizar ejercicio con un estomago vacío los hace sentir mas cómodos y tener algo consumido causa todo lo contrario, esto depende del tipo de ejercicio que realicemos por ejemplo no es la misma demanda energética una sesión de pesas de una hora que una de cardio de la misma duración en general entre mas duración tenga el ejercicio es mas recomendable haber consumido algo previamente pero todo depende de la persona.

Otra consideración que debemos tener es que si nuestro objetivo es aumentar nuestra masa muscular el ayuno no es optimo esto porque al no consumir especialmente proteína por una gran parte del día estamos limitando la síntesis proteica lo que limita la oportunidad que tenemos de sintetizar masa muscular.

Para poder tener el resultado mas optimo en este sentido es mejor dividir nuestra ingesta de proteína en 4-5 comidas separadas por 3-5 horas, no es que el ayuno impida que obtener masa muscular pero no nos va a brindar el mejor resultado en este tema.

Cardio en ayunas.

Este concepto ha sido muy popular entre muchas personas en especial en culturistas profesionales, la creencia es que al hacer cardio o ejercicio en ayunas vamos a utilizar grasa como combustible y por ende la vamos a perder de manera mas rápida, esto tiene algo de verdad en términos de que si no consumimos nada antes del cardio si vamos a utilizar mas grasa como combustible pero en el resto del día vamos a utilizar mas carbohidratos (Lo mismo sucede en viceversa) lo que determina si perdemos grasa es quemar mas calorías de las que necesitamos para mantener nuestro peso, esto ha sido visto en distintos estudios.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25429252/

Ahora si a ti te gusta o prefieres realizar cualquier actividad en un estado de ayuno sigue haciéndolo hay personas que encuentran que hacer ejercicio habiendo comido algo anteriormente les afecta en su rendimiento, ya depende de cada uno encontrar lo que funcione para cada uno no hay ningún problema con las dos maneras.

Conclusiones.

El ayuno intermitente y sus distintos protocolos es una estrategia muy aceptable para muchos individuos que se puede ajustar al estilo de vida de cada persona que tiene muchos beneficios pero todo depende de quien lo haga, al final del día no hay ventajas especificas para nuestra salud distintas a tener una dieta balanceada con ejercicio de manera regular pero pude ser una buena forma para regular nuestra ingesta calórica diaria adaptándola a nuestro estilo de vida.

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