Que comer antes del Ejercicio
- juliocesarcpy
- 29 may 2022
- 5 Min. de lectura
Todos queremos tener una sesión de ejercicio "Perfecta" esto para obtener los resultados que deseamos lo que no tiene nada de malo.
La buena noticia es que podemos hacer varias cosas que nos permitirán tener la mejor sesión posible tanto términos de la nutrición minutos-horas antes y en el descanso.
Lo importante que debemos tener en mente es que tener una solo buena sesión no nos va ayudar a conseguir nada pero tener una combinación de días si lo va hacer.
"Un buen día no importa, al mismo tiempo un mal día tampoco día, la suma de uno u otro es lo que marca la diferencia"
Come algo Antes
Las calorías son nuestra fuente de energía por lo que si queremos tener la suficiente entonces consumir la cantidad adecuada es una buena idea.
Últimamente el ejercicio en ayunas ha ganado popularidad sobre todo porque quemamos una mayor cantidad de grasa pero esto no significa que la vallamos a perder.
Esto porque no importa el tipo de combustible que utilicemos en el ejercicio, la verdad es que si comemos algo vamos a utilizar mas carbohidratos como energía pero en el resto del día vamos a quemara mas grasa y al mismo tiempo si no comemos nada vamos a utilizar a la grasa como combustible pero en el resto del día a los carbohidratos.
Al final del día esto no importa mucho ya que cuando se han echo los estudios del tema no se encuentran diferencias algunas PMID: 25429252.
Pero al no tener alguna comida antes nos puede afectar dependiendo de la duración, tipo e intensidad del ejercicio que estamos realizando.
Si el ejercicio no tiene una duración superior a los 60 minutos entonces no debemos preocuparnos tanto por tener una comida antes ya que no vamos a utilizar tantas calorías sobre todo los carbohidratos (En la mayoría de los casos).
Pero esto tiene un contra ya que si vamos a aplicar una intensidad alta como los ejercicios HIT entonces necesitamos algo antes para darnos la energía necesaria de lo contrario nuestro desempeño va a verse afectado lo que no es bueno.
Necesitas carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente preferido de energía para nuestro cuerpo este es su papel principal por lo que tener la cantidad adecuada es algo importante para nosotros.
Este macronutriente va a permitir que tengamos a nuestras reservas de glucógeno que es el combustible de nuestros músculos sin ellas entonces no vamos a rendir de manera optima o ni siquiera adecuada.
Cuando nuestras reservas de glucógenos son reducidas no vamos a poder realizar el mismo esfuerzo en el ejercicio y nuestra percepción de fatiga va a ser mayor, de echo a los maratonistas cuando esto ocurre completamente les sucede algo conocido como "Chocar" con la pared que es cuando se colapsan al llegar a la meta.
Para evitar que esto ocurra una buena recomendación es consumir 1 gramo de carbohidratos por kilo de peso corporal antes de ejercitarnos, por ejemplo si pesamos 60 kilos entonces consumir 60 gr de este macronutriente es una buena idea.
Si vamos a realizar ejercicio en menos de 1 hora entres 30-45 minutos entonces la fuente de carbohidratos deben ser bajos en fibra y que sean fáciles de absorber ya que de lo contrario vamos a tener problemas digestivos por que vamos a seguir digiriéndolos cuando estemos en la sesión.
Estos carbohidratos de rápida absorción son:
Azúcar.
Frutas.
Mermeladas.
Miel.
El papel de la proteína
La proteína también juega un papel importante para nosotros ya que por una buena razón es esencial.
Cuando la consumimos es rota en forma de aminoácidos que son simplemente los bloques de construcción para todos los tejidos de nuestro cuerpo como los músculos.
Si no consumimos la cantidad adecuada entonces corremos el riesgo de perder masa muscular incluso si nos ejercitamos porque cuando estamos en el ejercicio aumentamos la síntesis proteica lo que es bueno (Ganamos músculo) pero también la degradación aumenta (Perdemos músculo).
Al tener una ingesta de proteína correcta antes entonces podemos evitar que la degradación supera a la síntesis, para evitar esto consumir entre 0.4-0.5 gr de proteína en nuestra comida antes de la sesión nos ayuda en esto.
Pero debe ser proteína de alta calidad y si consumimos alimentos de origen animal no tenemos que preocuparnos por que ellos tienen la cantidad así como todos los 9 aminoácidos esenciales.
La proteína de origen vegetal no tiene ni la cantidad adecuada, esto no quiere decir que no sea buena pero si nuestra fuente de este macronutriente es vegetal entonces debemos consumir mas casi el doble, esto se encarga de esto sin problemas.
Que pasa con la grasa
La grasa no tiene un beneficio para el rendimiento del ejercicio ya que sus papeles principales son la regulación/producción hormonal, absorción de vitaminas, reserva energética.
Para el ejercicio esta disminuye la absorción de la proteína y los carbohidratos por lo que si tenemos una ingesta muy grande entonces no vamos a tener disponible a los demás macronutrientes cuando los necesitamos, por obvias razones esto no es adecuado.
Esta es la razón por la que la grasa genera saciedad pero para el rendimiento esto no es tan bueno, esto no significa que no debamos consumir nada de grasa pero cerca de 20 gr parece ser una buena cantidad para la mayoría pero cada quien debe experimentar con esto y ver como reaccionamos.
¿Realmente necesitas comer algo antes del ejercicio?
La respuesta es que depende ya que hay algunos que pueden no tener nada en el estomago y en el ejercicio le va a ir bien pero generalmente si la sesión es de gran duración o de una intensidad muy alta entonces comer algo anteriormente nos va ayudar bastante.
Pero cada quien reacciona diferente por lo que debemos encontrar lo que funciona para nosotros, solo que si nuestra sesión es la mañana muy temprano entonces tener una comida muy grande nos "Puede" afectar en la digestión ya que vamos a tener la comida en el estomago lo que es incomodo para muchos.
En lo personal a mi me funciona muy bien tener una comida muy grande antes de ejercitarme por lo que lo sigo haciendo pero conozco personas que es todo lo contrario y tienen buenos resultados.
De todas manera sigo recomendando tener al menos algo pequeño que podamos tolerar para tener un mejor desempeño .
No te preocupes ni lo pienses mucho
La verdad es que estas son solo recomendaciones generales y cada uno va a responder diferente puede que a ti te valla mejor si tienen mas carbohidratos o menos lo mismo sucede con la proteína así como la grasa.
Lo vuelvo a decir cada quien es diferente por lo que vamos a tener que ser nuestro propio experimento para encontrar lo que funciona para nosotros y si ya nos sentimos bien con nuestra alimentación podemos seguir así no hay problema.
Un ejemplo es que yo consumo mas carbohidratos que esa recomendación de 1 ge por kilo de peso y lo voy a seguir haciendo por que me funciona eso es lo importante.
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