Cafeína ¿vale la pena?

La suplementación con cafeína es algo que se ha visto mucho en aumento en términos de su consumo y esto es porque su popularidad ha ido en aumento con el paso del tiempo lo que puede ser algo bueno.

Pero ¿Vale la pena?

La verdad es que sus efectos positivo están bien documentados pero como todo suplemento la respuesta a esta pregunta va a depender de las circunstancias en que nosotros nos encontremos.

¿Qué es?

En pocas palabras la cafeína es una sustancia amarga que puede ser encontrada en distintas plantas así como puede ser producida sintéticamente por el hombre esto para ser utilizada en bebidas energéticas principalmente y medicinas.

Es muy común encontrarla siendo consumida en las mañanas por mucha de la población junto con el desayuno por ejemplo o con una merienda/snack en forma de una taza de café.

En términos de su consumo en bebidas energéticas esta es utilizada con la intención de que nos de la energía necesaria para el ejercicio (Pre entreno) , una actividad en particular o para "Despertarnos" por haber tenido problemas de sueño la noche anterior, todos estos usos son validos pero puede ocasionarnos distintos problemas (Mas de esto adelante).

Que hace

Su papel principal es la darnos energía extra para una actividad en especifico esto porque estimula directamente al sistema nervioso central haciendo que estemos mas despiertos negando que esa sensación de sueño se reduzca o desaparezca en una medida, básicamente es un estimulante que como su nombre lo indica nos estimula dándonos mas energía cuando la necesitamos.

También actúa como un diurético haciendo que perdamos peso en forma de agua en algunas personas, por este motivo es utilizado por deportistas para dar un peso en especifico por tener este efecto.

Para algunas personas su consumo puede ser problemático ya que es posible que cause al estomago aumentar la producción de acido lo que ocasiona problemas estomacales algo a considerar antes de su consumirla.

Como nos puede ayudar a perder peso

Por si sola no nos hace perder peso por solo consumirla y ya debido que para hacer esto debemos crear un déficit calórico (Comer menos/Movernos mas) pero si puede ayudarnos en ciertas circunstancias específicas, esto lo podemos ver en un metaanálisis donde los resultados de los estudios revisados fueron que su consumo ayudaba a la perdida de peso PMID: 30335479.

Como se dijo anteriormente su función principal es la de darnos energía y esto puede ayudarnos a perder peso ya que si estamos mas activos vamos a quemar mas calorías lo que con el tiempo va hacernos a perder peso en mayor cantidad.

Otra razón por la que nos puede ayudar en esto es que para algunas personas consumirla les puede reducir el apetito haciendo que coman menos y si lo combinamos con el efecto anterior esto puede ser beneficioso para nosotros en este aspecto.

La verdad es que la cafeína no nos hace perder peso pero si puede ayudarnos dándonos un pequeño impulso cuando nuestras calorías están reducidas y nuestra energía se ve afectada por esta razón aunque también es posible que una ves que sus efectos energéticos se terminen entonces nuestro cuerpo termine compensando al no moverse el resto del día ahorrando energía para balancear lo que acabamos de hacer, esto es algo que muchas personas han reportado y parece no ser universal por lo que hay que experimentar para ver como reaccionamos.

Algo interesante es que parece haber personas que no son respondientes donde básicamente no obtienen ningún efecto alguno cuando la consumen, aproximadamente para el 33% de la población este es el caso y la teoría es que cada uno tenemos un gen que se encarga de esto pero para ciertos individuos no se desarrolla o lo hace en una cantidad menor PMID: 30424511.

Rendimiento en el Ejercicio

Para el ejercicio sus efectos son parecidos ya que en general nos ayuda a realizar una cantidad mayor:

Hace que la sensación de dolor sea mas tardada así como el cansancio muscular porque hace que el utilicemos menos glucógeno en el ejercicio.
Aumenta que recuperemos el glucógeno que perdimos en la sesión lo que causa que nos recuperemos mas rápido.
Si nos falta energía por cualquier motivo entonces su consumo va ayudarnos en esto.

Existen varios estudios donde los participantes que consumieron este suplemento tuvieron un desempeño superior comparado a los que no lo hicieron lo que es una gran ventaja ya que podemos desempeñarnos de mejor manera entonces vamos a tener mejores resultados algo que todos queremos obtener por lo que su ingesta es una buena idea si este es nuestro objetivo PMID: 9562293.

Cuanto tomar

La dosis recomendad a tomar se encuentra entre los 200-400 mg diarios o 3-5 mg por kilo de peso corporal por día lo que equivale a 1-2 tazas de café ya que si nos excedimos en esto podemos tener problemas en nuestra salud:

Ansiedad.
Temblores.
Insomnio.
Mareos.
Aumento excesivo en el ritmo cardiaco.
Dependencia.

Este parece ser un rango muy amplio pero en general es una muy buena recomendación para nosotros por lo que si estamos interesados en comenzar a utilizarla entonces es buena idea hacerlo consumiendo el rango menor para ver como reaccionamos y como respondemos porque algunos van a necesitar menos que otros para sentir sus efectos positivos, no se sabe porque sucede esto pero empezar por el rango menor nos permite ir ajustando su utilización ya sea aumentando su consumo o disminuyéndolo.

Posibles problemas

A parte de los mencionado anteriormente otro problema es que podemos crear una dependencia a la cafeína lo que significa que no vamos a sentir sus efectos tomando la misma cantidad por lo que vamos a tener que aumentarla lo que pude ocasionar que no terminemos tomando una cantidad que nos pueda llegar afectar con el paso del tiempo PMID: 12204389.

Si esto sucede podemos llegar a sentir síntomas de abstinencia como lo son:

Irritabilidad.
Ansiedad.
Vómitos.
Delerium.
Nerviosismo.
Dolor muscular.

Esta dependencia sucede porque tomamos este suplemento con mucha frecuencia por lo que debemos considerar fuertemente cuantos días por semana lo tomamos ya que si lo hacemos los 7 días entonces vamos a crearnos este problema algo a tener en mente.

Al mismo tiempo si la consumimos muy cerca de nuestra hora de sueño este se va a ver comprometido ya que por su naturaleza y efecto estimulante no nos va a permitir tener un buen descanso incluso si logramos dormirnos ya que nuestro sistema central va a estar "Despierto" lo que va a provocar que cuando nos despertemos sigamos cansados sin importar que tanto tiempo pasemos dormidos.

En general el ciclo de vida dura 5-6 horas por lo que su consumo es mejor que este en la mañana comparado que en la tarde o sobre todo en la noche.

Quien debe cuidar su consumo: