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Como calcular tus calorías de mantenimiento.



Las calorías son una unidad de energía, cada alimento que consumimos cada día tienen un numero determinado de estas.



Cada uno de nosotros necesitamos un numero determinado de energía para mantener nuestro peso dependiendo de nuestro estilo de vida y que tan activos seamos.



Dependiendo de cual sea nuestro objetivo ya sea perder peso o ganar masa muscular vamos a tener distintos requerimientos pero



¿Cómo podemos encontrar el numero de calorías que debemos consumir? para saber la respuesta a esta pregunta podemos utilizar distintas calculadoras que se han creado para calcular este numero.




Primero esta la tabla del Departamento de Agricultura de E.U.A y el Departamento de Salud y Servicios Públicos de los E.U.A donde se señalan las necesidades calóricas dependiendo de varios factores como:


  • El genero.

  • Edad.

  • El tipo de actividad que realizamos.




Hay un problema con esta tabla y resulta ser que es muy genérica lo que puede generar que tengamos un numero que no sea verdadero para nosotros, esta es una buena manera de empezar pero no es muy exacta.



Para solucionar esto podemos utilizar otros métodos que son un poco mas exactos, estas son las conocidas formulas que podemos encontrar en internet al realizar una simple búsqueda.



Existen distintas formulas:


Harris Benedict. -


Esta es la formula mas utilizada por los nutricionistas y la mas popular que podemos encontrar en estas calculadoras, para obtener el resultado solo sustituimos los datos necesarios.


Mujeres: 655+(9,6xPeso)+(1,8xAltura)-(4,7xEdad)


Hombres: 66+(13,7xPeso) + (5xAltura) – (6,8xEdad)




Mifflin-St Jeor. -


Hombres= [(10 x PC) + (6.25 x T)-(5 x E) + 5] x 4.186

Mujeres= [(10 x PC) + (6.25 x T) – (5 x E) + 161] x 4.186





Katch-McArdle. -


Esta es un poco complicada ya que necesitamos saber nuestra masa libre de grasa que es todo el tejido en nuestro cuerpo que no sea grasa lo que la hace un poco complicada de utilizar.


BMR (hombres y mujeres) = 370 + (21,6 x masa magra en kg)





Todos estos resultados no nos van a brindar el dato completo ya que falta multiplicarlo por el nivel de actividad que realicemos.


  1. Sedentario (No hace ejercicio) 1.3

  2. Liviano (Yoga, Pilates, caminar) 1.5 – 1.6

  3. Moderado (Deportes de equipo y de fuerza / potencia, recreacionales en gimnasio y academias) 1.6 – 1.7

  4. Intenso (Atletas con doble turno, deportes aeróbicos) 1.9 – 2.1

  5. Extremo (Situaciones de competencia de fondo y ultra fondo) 2.2 – 2.5+




También podemos utilizar un método mas simple que es multiplicar nuestro peso en kilos por 22 y ese resultado x 1.2-2 dependiendo de nuestro nivel de actividad.



El problema al escoger que tan activos somos es que es bastante subjetivo lo que puede resultar que seleccionemos el equivocado al sobrestimarlo por ejemplo alguien que tiene un trabajo donde sean sedentarios la gran mayoría del día comparado alguien que tiene que estar de pie todo el día incluso si realizan el mismo ejercicio tanto en duración e intensidad, el ultimo individuo va a tener un mayor gasto energético algo que debemos considerar a la hora de escoger en que rango estamos.



Todas estas formulas no nos van a brindar el numero exacto que debemos consumir en términos de calorías por lo que debemos utilizarlas como un punto de partida para ir ajustando de acuerdo a como nuestro cuerpo valla reaccionando.


Lo ideal es ver como se comporta nuestro peso por dos semanas para verificar si el resultado que nos brindaron cualquiera de estos métodos es el apropiado, este es el tiempo correcto para ver cualquier cambio y si el peso no cambia en la bascula entonces encontramos nuestras calorías de mantenimiento, una ves teniendo este dato podemos comenzar con nuestro objetivo ya sea perder peso o ganar masa muscular.



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