Como Entrenar Inteligentemente "Descargas En el Entrenamiento"

El entrenamiento debe llevar una intensidad alta si deseamos conseguir progresar en cualquier capacidad ya sea fuerza, resistencia, potencia etc. (Esto aplica también a todo aspecto de nuestra vida), en otras palabras tenemos que entrenar fuerte pero muchos de nosotros no tenemos en cuenta la otra cara de la moneda que es el descanso, aquí es cuando nuestro cuerpo aprovecha todo el esfuerzo que realizamos.

Las descargas del entrenamiento nos dan a entender que existen momentos en los que tenemos reducir "Relajarnos" por un tiempo corto para que todas las adaptaciones que queremos que ocurran se puedan dar.

Este periodo de tiempo es normalmente una semana el cual es suficiente para darle al cuerpo el descanso que necesita.

Para entender como y porque es útil tener esta descarga debemos entender como es que un entrenamiento optimo es creado, primero se determina la duración del mesociclo (El conjunto de semanas) que puede tener una duración de 4-8 semanas dependiendo de como lo establezcas, digamos que vamos a tener una duración de 6 semanas, ahora hay que determinar las semanas de sobrecarga que vamos a tener.

La sobrecarga es un periodo de tiempo donde el volumen y la intensidad aumentan hasta una nivel donde apenas nos podemos recuperar, esto con la intención de causar una cantidad de fatiga alta, estas pueden ser entre 1 0 dos semanas pero teniendo en cuenta que tan intenso sean si esta es mayor entonces es mejor tener 1 semana, después de que apliquemos la sobrecarga entonces "DEBEMOS" tener una descarga no solo para darle un respiro a todo nuestro cuerpo sino para que la fatiga acumulada de lugar a las adaptaciones que queremos obtener, dependiendo de como establezcamos nuestro entrenamiento podemos utilizar 1-2 semanas pero en general una es mas que suficiente.

Estas tienen otros beneficios como son la prevención de lesiones debido a que al llevar a nuestro cuerpo a este nivel de fatiga, la principal razón por la que esto ocurre es porque estamos cansados y es muy probable que la técnica que utilizamos se ve comprometida lo que va a genera problemas, el otro motivo es que nuestros músculos, ligamentos y articulaciones se ven dañadas en cierta manera, esto ocurre porque el entrenamiento les genera ciertos daños conocidas como microrroturas algo normal que ocurra pero el problema es que si esas se hacen muy grandes es cuando las lesiones se dan básicamente.

Siguiendo el ejemplo anterior del mesociclo de 6 semanas quedaría de la siguiente semana:

• Semana 1-4 el volumen aumenta principalmente.

• Semana 5-6 la intensidad aumenta manteniendo el volumen.

• Semana 7 es donde ocurre la descarga.

Después de que terminemos este mesociclo estamos listos para iniciar otro y si lo realizamos de manera optima ahora estaremos en un lugar mayor al que empezamos anteriormente.

Ahora ¿Cómo se vería esta semana? bueno ya sabemos que es la descarga, para que se usa y sus ventajas ya solo queda saber como aplicarla.

Existen distintos métodos que son utilizados, el mas común es reducir el volumen pero mantenemos la intensidad que utilizamos anteriormente, el otro es hacer lo opuesto donde el volumen se mantiene pero la intensidad baja un poco ya que si la disminuimos demasiado podemos reducir las adaptaciones que queremos obtener dependiendo de cuales sean y el tipo de entrenamiento que realicemos, ninguno es superior pero el que debemos escoger depende de como se vea nuestro entrenamiento.

También podemos realizar una combinación de estos dos métodos separando la semana en dos partes:

1. La primer parte reducimos el volumen pero la intensidad no.

2. La segunda reducimos la intensidad.

Ninguna de estas es superior solo son una opción valida que podemos utilizar dependiendo del estilo de nuestro entrenamiento y preferencia principalmente.

Descargas en el Entrenamiento de Pesas/Cardio.

El tipo de descarga va a verse un poco diferente dependiendo del tipo de entrenamiento que realicemos.

Entrenamiento de pesas:

Aquí la descarga la podemos realizar reduciendo el numero de series que realizamos en un ejercicio por grupo muscular que es lo mas común que se realiza manteniendo la intensidad.

Ejemplo:

Pres de Banca Peso Serie Rep

100 4 8

Semana de descarga

Pres de Banca Peso Serie Rep

100 2 8

Generalmente este protocolo se aplica en los ejercicios compuestos como el Pres de Banca, Pres Militar, Peso Muerto etc. esto porque requieren mucha energía , los ejercicios aislados no son tan fatigantes por lo que los podemos dejar como están pero si sentimos o vemos que puede ser beneficioso para nosotros reducir el volumen en estos entonces es una buena opción.

Cardio:

Este tipo de entrenamiento es único en el términos de que podemos utilizar un protocolo distinto donde podemos reducir el numero de días que entrenamos (Frecuencia) porque realmente el cardio no requiere de una gran cantidad de volumen para mantenerse en términos de volumen.

Ejemplo

Días semanales

6

Semana de descarga

Días semanales

6

Este es un ejemplo bastante simplificado ya que para mantener cualquier adaptación realmente no se requiere mucho esfuerzo, cerca de 2/3 del volumen que realizamos es lo que necesitamos para retener lo que hemos conseguido por lo que no debemos de asustarnos de perder nada en esta semana a menos de que dejemos de entrenar completamente.

Conclusión.

Hay que entrenar fuerte para progresar en todo lo que hagamos pero también hay que tener esa disciplina para saber entrenar de manera inteligente o saber descansar.

Las descargas deben y son parte de cualquier entrenamiento efectivo, estas nos permiten ver los resultados que queremos ver pero si no logramos reducir la fatiga que creamos esto nunca va a ocurrir.

Otros beneficios es que de esta es que nos ayuda a prevenir las lesiones o mejor dicho su riesgo disminuye considerablemente.

Si entrenas de manera adecuada necesitas tener una descarga de ves en cuando.

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