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Como hacer que la perdida de peso sea menos "Difícil"



Perder peso no es algo que sea fácil esto es algo que va a ser complicado para todos y en algunos casos esto va a ser mas difícil para unos que para otros esto depende de nuestra genética desafortunadamente.



Pero esto no significa que valla a ser o que tenga que ser insoportable o casi imposible ya que hay maneras en que podemos facilitar esto hasta un punto, la verdad es que no es un tipo de dieta en particular, una serie de ejercicios, tipos de suplementos o alimentos específicos que van ayudarnos sino son tipos de estrategias que "Pueden" hacer que perder peso no sea tan complicado como es en realidad.



Concentrarte en las calorías y la proteína



Se han hecho muchos estudios acerca de cual es la mejor dieta para perder peso y en todos los resultados han indicado lo mismo:



"Mientras que consumamos las calorías y la proteína adecuada lo demás no hace diferencia alguna"



Esto porque el numero de calorías que consumamos debe ser el adecuado ya que para poder perder peso debemos quemar mas de las que necesitamos para mantener nuestro peso y esto lo podemos hacer de dos maneras consumir menos calorías/ aumentar nuestra actividad física (Lo ideal es hacer una combinación de estos dos).



En términos de la proteína es importante consumir la cantidad adecuada por varias razones:



  1. Es el macronutriente mas saciante: Nos ayuda a controlar el hambre algo que todos vamos a tener que enfrentar al perder peso.

  2. Tiene el Efecto Térmico mas alto: La proteína tiene un E.T del 20-30% lo que significa que si consumimos 100 calorías de esta vamos absorber 70-80, en comparación los carbohidratos tienen 4-8% y la grasa 0-3%.

  3. Nos ayuda a retener musculo al perder peso: Cuando estamos en un déficit calórico nuestro cuerpo se ve muy tentado a deshacerse de nuestra masa muscular por ser mas costosa de mantener que la grasa corporal, al consumir mas proteína el cuerpo va a utilizar este exceso como energía dejando a nuestro músculos en paz, para conseguir esto debemos consumir entre 2.2-2.5 gr de proteína x kilo de peso corporal o incluso mas.


La cantidad de carbohidratos y grasa no hace una diferencia notable lo que significa que podemos escoger lo que nos guste mas PMID: 29466592.



Escoge una manera de restricción que se sienta lo menos restringida para ti



De alguna manera tenemos que tener un tipo de restricción para perder peso no porque aunque podemos comer lo que queramos no podemos comer tanto de todo lo que queremos esa es la diferencia.



Necesitamos tener un tipo de manera de tener un tipo de controlar lo que comemos y nuestra actividad física ya que no es divertido no poder comer toda la comida que queremos, la buena noticia es que tenemos la libertad de escoger la que se sienta menos restringida para nosotros.



  • Registrar nuestras calorías.

  • Dieta Keto.

  • Alimentación en horarios restringidos.

  • Excluir ciertos alimentos.

  • Tener un contador de pasos.


Cualquier método que nos ayude a controlar nuestra alimentación es el adecuado para nosotros ya que todos funcionan y son validos por lo que ninguno es superior a otro, hay que escoger lo que funcione para nosotros.



Encuentra la frecuencia alimenticia que te guste a ti



La frecuencia en que nos alimentemos o mejor dicho el numero de comidas que hagamos al día no hace diferencia, anteriormente se tenia esta creencia de que si tenemos mas comidas pero mas pequeñas nuestro metabolismo va hacerse mas rápido pero aunque esto tiene sentido no va hacer que esto suceda ya que mientras ingiramos las calorías adecuadas para nuestro objetivo el numero de comidas en que lo hagamos no importa.



Si tenemos que consumir 2,000 calorías no hace diferencia si lo hacemos en 5,4,3,2 o incluso solo 1, en realidad si tenemos menos comidas puede ser un poco mejor porque tendremos la oportunidad de tener un volumen mayor en cada comida lo que nos ayudara a controlar el hambre haciendo que nos sintamos mas saciados por un tiempo mayor.



Pero esto es subjetivo para cada persona porque dependiendo de cada uno esto va a depender de nuestra preferencia debido a que para algunos tener comidas mas seguido les ayuda a no tener hambre mientras que para otros este no es el caso y ambos están en lo correcto.



Realiza ejercicio de manera gradual



Este es el segundo componente que necesitamos hacer para crear este déficit calórico ya que si nos movemos mas quemaremos mas calorías lo que nos puede permitir comer un poco mas.



En términos de que tipo de ejercicios y que tantos días por semanas ejercitarnos la buen noticia es que si estamos empezando todo va a funcionar por lo que sin importar lo que hagamos todo nos va a dar grandes resultados además de que no tenemos que hacer una gran cantidad, con solo dos o tres días por semana de 20-30 minutos vamos a obtener muchos beneficios.



Todo esto significa que mientras hagamos algo de ejercicio sin importar el tipo que escojamos va ayudarnos bastante por lo que podemos escoger el que mas nos guste (Al igual que la alimentación además de que nos "Puede" permitir comer un poco mas y el ejercicio es bueno para la salud.



Entrena la fuerza



Ahora existen dos tipos de ejercicio que podemos hacer el primero es la fuerza en otras palabras entrenar a nuestros músculos nos va a permitir conservar nuestra masa muscular cuando queremos perder peso algo que es muy importante ya que si no lo hacemos vamos a tener varias consecuencias.



La primera es que los músculos no son solo para vernos bien sino que nos ayudan a ser a ser mas resistentes a los accidentes ya que la masa muscular hace que nuestros tejidos sean mas fuertes protegiéndolos como los ligamentos por ejemplo así como a nuestras articulaciones.



Además de que si esto ocurre nuestras señales de hambre y saciedad ya que esto sucede cuando perdemos peso sobre todo grasa pero cuando perdemos musculo esto se incrementa lo que genera que cuando recuperemos el peso inicial estas señales no van a regularse hasta que recuperemos la grasa/músculos que perdimos pero el problema es que recuperar la masa muscular tarda mucho mas que la grasa que la podemos ganar con mucha facilidad, todo esto va a resultar en que acabemos con mas grasa que al inicio.



No tenemos que ir al gimnasio para combatir esto aunque es la manera mas sencilla también podemos realizar ejercicios con nuestro peso corporal, con equipo que tengamos en casa o con la calistenia lo que importa es que ejercitemos a nuestros músculos de alguna manera.


Has algún tipo de cardio



Al mismo tiempo el cardio también nos ayuda en esto debido a que quema el doble de calorías comparado con el entrenamiento de fuerza lo que nos va ayudar a come un poco mas, esta no es la única ventaja y no lo debemos utilizar solamente para esto porque nos puede generar problemas.



No tenemos que salir a correr maratones para tener resultados ya que existen muchos ejercicios que están clasificados como cardio y son básicamente todos los que nos eleven el ritmos cardiaco:



  • Correr.

  • Nadar.

  • Bailar.

  • Sprines.

  • Bicicleta.

  • Saltar la cuerda.

  • Etc.


Aunque estos ejercicios no son buenos para trabajar a nuestros músculos como el entrenamiento de fuerza nos permiten tener un sistemas cardiovascular mas fuerte y eficiente lo que es una muy buena idea para todos, por ultimo nos ayudan a quemar un poco mas de calorías un punto extra en esto.


Escoge el que mas te guste



Ten en cuenta el resto del día


El ejercicio es muy bueno para nosotros en todos los aspectos pero hay que pensar en el resto del día ya que este tiene una mayor relevancia para la mayoría y la razón es que en realidad el ejercicio no quema tantas calorías como nos gustaría, estas serian entre 200-300 calorías quemadas en una sesión de ejercicio si tenemos suerte algo que podemos consumir muy fácilmente en unos segundos.



En comparación si somos un atleta de alto rendimiento realizado 4-6 horas de ejercicio al día 6 días por semana quemando hasta 1,000 calorías entonces es otra historia por lo que para la mayoría de la población concentrase en la alimentación es una mejor opción.



Lo que hacemos en el resto del día es mas importante por que en realidad podemos ser sedentarios incluso si nos ejercitamos ya que si la mayor parte del día estamos sentados entonces somos sedentarios, para evitar esto podemos tener un parámetro sencillo y son el numero de pasos que damos día a día, una buena regla a seguir es que si damos menos de 8,000 pasos entonces no somos una persona activa físicamente algo a considerar.



Aprende a cocinar


Esta es una habilidad que en realidad es muy ventajosa si la podemos aprender ya que todos tenemos que comer en algún momento de nuestra vida y si podemos realizar ciertos cambios podemos ahorrarnos muchos problemas.



Podemos encontrar cualquier receta para todas la comidas/platillos que nos podamos imaginar desde pizzas hasta donas solo cambiando los ingredientes:



  • Harina-Polvo de proteína.

  • Huevos enteros-Claras.

  • Aceite-Puré de manzana.

  • Mantequilla-Yogurt Griego.


Todos estos cambios y muchos mas que podemos hacer nos pueden ayudar a facilitarnos nuestra perdida de peso permitiéndonos disfrutar de nuestros alimentos preferidos en mayor cantidad.


Ten expectativas realistas



No podemos esperar que vallamos a perder todo el peso que queremos perder en un periodo de tiempo corto, no lo ganamos en un mes no lo vamos a perder en un mes, esta bien querer tener objetivos y metas pero estas deben ser realistas ya que van a tardar mas tiempo de lo que queremos para cumplirlas.



Para perder peso y no recuperarlo debemos cambiar nuestro estilo de vida, esto no se hace de manera rápida, si queremos tener éxito debemos darnos cuenta de que va a requerir de muchos sacrificios y disciplina, entre mas rápido nos demos cuenta de esto mas sencillo va ser.


Perder peso va a ser complicado para todos pero para algunos va a ser mas difícil pero podemos hacer estrategias para facilitarnos esto hasta un punto ya que al final del día esto se va a dificultad sin importar lo que hagamos.









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