Como planear tu perdida de peso.
- juliocesarcpy
- 24 abr 2021
- 7 Min. de lectura
Cuando queremos perder peso muchos de nosotros no tenemos un plan de como hacerlo lo que ocasiona que la gran mayoría de individuos no tenga éxito en esto, anteriormente se tenia especulado que el 5% de personas lograban perder peso lo que es una cifra muy negativa pero últimamente esta cifra ha demostrado ser mayor cerca del 30% tienen éxito lo que sigue siendo no muy favorable pero no es tan negativa, todo esto sucede porque vemos a la perdida de peso como algo que puede ser tomado a la ligera y es todo lo contrario ya que realmente podemos causarnos problemas si lo hacemos mal por esta razón hay que tener un plan para incrementar nuestra oportunidad de éxito debido a que a nuestro cuerpo no le gusta perder peso lo que va a ocasionar que pele contra nosotros para que esto no ocurra.
Paso 1 ¿Cuántas calorías estas consumiendo?
Para perder peso debemos crear un déficit calórico (Quemar mas calorías de las que necesitamos para mantener nuestro peso) ¿Cómo vamos a saber cuantas calorías disminuir si no sabemos cuantas estamos consumiendo?.
Para saber este numero podemos realizar distintas formulas que nos pueden dar una buena idea de donde empezar:
Harris Benedict.
Müller.
Mifflin-St Jeor.
Katch-McArdle.
Estas formulas nos van a dar un numero diferente que es una aproximación, una ves obtenido este dato podemos monitorear nuestro peso por dos semanas y si no cambia entonces encontramos nuestras calorías de mantenimiento.
Otro método mas sencillo es registrar nuestra ingesta de alimentos (Sin cambiar nada) de igual manera por dos semanas y sacar el promedio, cualquiera de estos métodos nos van a brindar la información que buscamos obtener.
Paso 2 ¿Cuántas calorías reducir?
Una vez que sabemos nuestras calorías de mantenimiento podemos definir cuantas debemos reducir dependiendo de las respuestas a ciertas preguntas:
¿Qué tan rápido queremos perder peso?
¿Qué tanto peso queremos perder?
Generalmente se recomienda no perder mas de el 1% de nuestro peso por semana ya que si lo hacemos corremos el riesgo de perder masa muscular algo que nunca debemos dejar que ocurra porque aumenta nuestro riesgo de tener el "Efecto Rebote" por distintos mecanismos, pero esto es dependiendo de la cantidad de peso que tenemos que perder entre mas tengamos mas agresivos podemos ser por un tiempo mas largo esto porque nuestro cuerpo no se va a "Alarmar" por lo que estamos haciendo, esto se va a disminuir conforme vamos perdiendo peso, el rango recomendado se encuentra entre .25%-1% de perdida de nuestro peso por semana.
También podemos ser un poco mas agresivos con nuestro déficit si la duración va ser mas corta y tenemos que perder una cantidad menor de peso (Normalmente esto dura entre 3-5 semanas).
Paso 3 Como determinar mis Macronutrientes.
En términos de como distribuir nuestras calorías en la Proteína-Carbohidratos-Grasa lo primero que debemos determinar es la proteína por varias razones:
Es el Macronutriente mas saciante.
Tiene el Efecto térmico mas alto (30%).
Ayuda a mantener nuestra masa muscular.
Lo que se recomienda es multiplicar nuestro peso por 1.6-2.2 para saber cuantos gr de debemos consumir diariamente, nos podemos ir por el rango mas bajo si tenemos una mayor cantidad de peso que perder y por el mas alto si ya hemos perdido mucho peso o si no tenemos que perder una cantidad alta, los beneficios que nos brinda la proteína parecen detenerse en 2.2 pero no esto no quiere decir no podamos consumir mas ya que al menos que tengamos un problema en el hígado o riñones consumir mas de este macronutriente no nos va afectar.
En términos de los carbohidratos y grasa no parece haber ningún beneficio en términos de ayudarnos a perder peso de manera mas eficiente en la cantidad que consumimos de estos, esto se ha demostrado en distintos estudios donde se encontró que una ves que las calorías-proteína son seleccionadas no hay diferencia entre una dieta alta/baja en carbohidratos y una alta/baja en grasa lo que significa que básicamente escoge lo que prefieras.
Estudio.
Paso 4 Duración.
No podemos perder peso para siempre esto significa que en algún momento es buena idea aplicar algo conocido como "Fases de mantenimiento" que son periodos de tiempo donde volvamos a nuestras nuevas calorías de mantenimiento ya que estas no van a ser las mismas con las que empezamos esto debido a que nuestro cuerpo se va a adaptar y va a reducir nuestro gasto energético cuando perdemos peso, esto es algo normal ya que somos mas ligeros y necesitamos menos energía para realizar nuestras funciones diarias.
Al tener este periodo de mantenimiento también se le conoce como DESCANSO DE LA DIETA un concepto que ha tenido mucha popularidad por un estudio llamado Matador donde se separo en dos grupos a los participantes en una intervención para perder peso con una duración de 16 semanas, la única diferencia es que un grupo tuvo estos descanso cada dos semanas o en otras palabras estuvieron en déficit por dos semanas y las otras dos volvieron a sus nuevas calorías de mantenimiento, lo que se encontró fue que el grupo que aplico el descanso de la dieta logro mantener su gasto energético, perdieron un porcentaje mayor de grasa comparado a masa libre de grasa y las adaptaciones metabólicas que ocurren cuando perdemos peso no se vieron tan presentes lo que llevo a los autores del estudio a declarar que este grupo tuvo una "Mayor eficiencia de perdida de peso utilizando este protocolo"
Estudio.
Otro beneficio que podemos encontrar aplicando esta estrategia es que tenemos la oportunidad de practicar el mantenimiento ya que realmente no tenemos un problema en perder peso sino en mantenerlo una ves que lo perdemos, al tener este periodo de mantenimiento estamos entrenando para cuando terminemos esta etapa de perdida de peso poder ver lo que se va asentir no tener que estar en una "dieta" todo el tiempo lo que nos puede ayudar a tener éxito.
No necesariamente tenemos que aplicar dos semanas de este periodo ya que necesitamos mas estudios para determinar cual es la frecuencia apropiada, hasta ahora lo que se sabe es que entre dos semanas funciona quizás 3 sean mejor a solamente 1 sea suficiente y lo podemos programar de acuerdo a nuestro estilo de vida ya sea si tenemos un evento especial como unas vacaciones, un viaje por trabajo o un periodo festivo, de esta manera podemos tener un poco mas libertad en estas fechas especiales.
Paso 6 Ejercicio.
El ejercicio es algo que tiene la misma importancia que la nutrición debido a que este no solo nos brinda beneficios para nuestra salud sino que también nos permite tener una perdida de peso mas eficiente por la razón de que nos deja comer un poco mas creando un déficit mayor por la actividad por ejemplo es mejor reducir nuestras calorías en 200 y quemas 300 por el ejercicio que dejar de comer 500 calorías.
¿Qué tipo de ejercicio?
Mucho se ha propuesto en este tema por un lado tenemos a lo que van al gimnasio donde declaran que el cardio es inútil y no lo necesitas, lo mismo sucede al revés pero la verdad es que ambos tienen ventajas que el otro no:
Al realizar el cardio y las pesas en conjunto vamos a tener una perdida de peso mas eficiente esto lo podemos ver con dos ejemplos, el cardio quema el doble de calorías que las pesas lo que nos va ayudar a crear un déficit mas fácilmente pero las pesas nos ayudan a aumentar y conservar nuestra masa muscular lo que va a ayudarnos a no recuperar el peso que perdimos aumentando nuestro gasto energético en reposo en cierta manera ya que cada kilo de musculo que tenemos gasta 10-12 calorías sin que tengamos que hacer nada lo que en futuro es beneficioso para nosotros.
Básicamente si queremos tener los resultados mas óptimos realizar una combinación entre el cardio y las pesas es buena idea.
Paso 6 Escoge lo que tu prefieras y a lo que tu puedas ser adherente.
Algo importante que debemos considerar es la preferencia de cada uno de nosotros, la mayoría de las "Dietas" fallan simplemente porque no somo adherentes a ella y la vemos como algo temporal, esto no es una buena mentalidad de tener ya que para cambiar nuestro estado físico tenemos que realizar cambios que sean duraderos para no regresar a donde estábamos antes, con eso me refiero a no hacer dietas milagro que no sean sostenible a largo tiempo, lo mismo sucede con el ejercicio si no lo disfrutas es muy poco probable que vallas a seguir haciéndolo cuando llegues a tu peso deseado.
Encuentra lo que tu puedas hacer por el resto de tu vida y vas a tener un 100% de probabilidades no solo para perder peso sino para no recuperarlo cuando todo acabe.
"Encuentra lo que a ti te funcione y lo que prefieras"
Caso Practico.
Ahora vemos un ejemplo de como esto se vería en practica.
Datos del Individuo:
Calorías de mantenimiento=2,600
% de perdida semanal= .5%
Peso inicial=60 kilos.
Formula:
60 x .5=30
30 x 7,700 (Lo que equivale un kilo de grasa en calorías)/1,000 (Lo que equivale 1 kilo en gr)= 231
Déficit calórico= 2,600-231= 2,369
Calorías a consumir= 2,369
Duración:
El individuo va a realizar los "Descansos de la dieta" cada tres semanas para tener el descanso con una duración de 1 semana (3:1).
Ejercicio:
El individuo va a realizar tres días de entrenamiento de pesas con dos días de cardio de baja intensidad con una duración de 20 minutos inicialmente.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Pesas Cardio Pesas Cardio Pesas Descanso Descanso
Esta programación con el ejercicio es suficiente cuando comenzamos en esta etapa pero con el paso del tiempo vamos a tener que incrementar el estimulo que hagamos ya que nuestro cuerpo se va a adaptar a lo que estamos haciendo disminuyendo la cantidad de calorías que gastamos en la actividad que realizamos, esto lo hace con la finalidad de evitar que sigamos perdiendo peso por esto hay que ir dificultando poco a poco lo que estemos haciendo para seguir obteniendo resultados.
Conclusión.
Si tenemos un plan de acción vamos a incrementar nuestras posibilidades de manera considerable de obtener éxito a la hora de perder peso.
La mayoría de las personas que sufren el efecto rebote lo hacen por no tener un plan adecuado y pensar que perder peso es algo que puede tomarse a la ligera.
Yorumlar