top of page
Search

Como realizar cardio y ganar Musculo.



Parece haber una guerra entre dos grupos de individuos los que dicen que el cardio es algo obligatorio que debemos hacer y los que afirman que las pesas son todo lo que debemos realizar pero la verdad es que podemos hacer los dos de tal manera que nos permita obtener los beneficios de cada uno solo tenemos que saber como combinarlos de manera correcta.



Primero hay que determinar cual es nuestra prioridad si mejorar nuestra capacidad cardiovascular sin importar el tipo de este que escojamos o ganar la máxima cantidad de masa muscular que podamos obtener por un tiempo determinado, la razón para tomar esta decisión es que estas capacidades son "Opuestas" y pueden interferir una con otra si queremos desarrollarlas al mismo tiempo/ a su máximo potencial (Si queremos los mejores en todo entonces seremos los mejores en nada).



Una ves que tenemos cual es nuestro objetivo principal podemos empezar a desarrollar nuestro plan de entrenamiento.



Digamos que nuestro objetivo inmediato es la ganancia muscular, entonces esto requiere de varias características:



  • Un superávit calórico (Comer mas de lo que necesitamos para mantener nuestro peso): Aunque es mas que posible ganar musculo sin comer mas si realmente queremos maximizar la cantidad que vamos a obtener entonces necesitamos comer mas, esto porque al tener este exceso de energía nos va a permitir poder soportar una mayor cantidad de volumen en el gimnasio y este esta fuertemente asociado con la hipertrofia muscular (Hasta un punto) además de que nos va ayudar a la recuperación en nuestras sesiones, al tener una combinación entre la comida y el entrenamiento entonces una gran cantidad de nutrientes vas a ser digeridos hacia los músculos, la cuestión es que no podemos forzar a los músculos a que crezcan con solo comida ya que si realmente la incrementamos de manera excesiva entonces vamos a ganar grasa en su mayoría, por esto el tamaño del superávit va a variar dependiendo del tiempo de experiencia que llevemos entrenando, si estamos empezando y no llevamos mas de 3 años entonces podemos incrementar las calorías entre un 20-40%, si llevamos mas de este tiempo entonces es mejor aumentar entre 10-15% porque en esta etapa ya nos encontramos cerca de nuestro potencial genético y mas comida solo va a llevar a que ganemos grasa.


  • Ganar peso: Esto va de la mano con el punto anterior ya que básicamente si queremos tener un tejido de nuestro cuerpo mas grande entonces va a ser mas pesado (Querer perder peso y ganar musculo al mismo tiempo es posible pero no va a maximizar este resultado), otra ves la hipertrofia es un proceso bastante lento y tedioso por lo que debemos tener cuidado con la cantidad de peso que ganamos, en nuestro primer año podemos esperar ganar entre 10-12 kilos de puro musculo, la mitad con cada año siguiente.



El cardio puede llegar a interferir con esto si hacemos una cantidad excesiva que no nos permita recuperarnos afectando nuestro desempeño en días siguientes y al no permitir que los nutrientes de la comida vallan a los músculos, esto sucede porque el cardio es una actividad que causa mucha fatiga o en otras palabras que gasta mucha energía por lo que las calorías que consumimos van a irse para recuperarnos, el cardio es mucho mas demandante que las pesas.



Esto se conoce como el efecto interferencia pero en realidad este no es tan grave como lo hacen pasar, el problema con el cardio es que si puede afectarnos solamente si hacemos una cantidad excesiva que no nos permita recuperarnos, aunque es verdad que estas son dos capacidades completamente distintas hay maneras de evitar esto.



Antes de decir como podemos combinarlos los dos hay que destacar que el cardio quema una cantidad bastante mayor de energía que las pesas, por ejemplo 1 hora de cardio utiliza 600 calorías aproximadamente y las pesas a lo mucho 300, esto puede "Interferir" con la hipertrofia.



Como Combinarlos Adecuadamente.



La verdad es que para poder combinarlos lo ideal es separarlos lo mas lejos posibles en términos de tiempo, esto lo podemos hacer de distintas maneras, hacer lo dos en el mismo día pero con una separación de 4-6 o mas horas para permitirnos que nos podamos recuperar de manera adecuada y completamente, esto se puede ver de la siguiente manera en la mañana realizamos nuestra sesión de pesas a las 8 A.M mientras que el cardio a las 4 de la tarde (Esto con la alimentación adecuada), el orden que escojamos no parece ser de mucha importancia pero esto depende de nuestra preferencia así como la disponibilidad que tengamos, para algunos entrenar en la mañana les permite tener una mejor calidad ya que dependiendo de como reaccionemos, esto significa que si nos gusta entrenar en la mañana vamos a esforzarnos mas por lo que es mejor tener el entrenamiento que sea nuestra prioridad en este horario y viceversa.



La otra manera que puede ser un poco mejor dependiendo de nuestra frecuencia en el gimnasio solamente porque nos va a permitir tener un descanso mayor además de que podemos utilizar el cardio como manera de recuperación si realizamos un tipo de intensidad baja.



EJEMPLO


LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO


GYM GYM CARDIO GYM GYM CARDIO DESCANSO



Este ejemplo lo podemos ajustar a nuestra frecuencia de entrenamiento de pesas.



También hay que saber escoger el tipo de cardio ya que esto influye bastante en como lo vamos a combinar.



Existen dos tipos de cardio el de baja intensidad y el de alta, ninguno es superior al otro pero dependiendo el que escojamos va a determinar la frecuencia así como el grado de

"Interferencia" que podamos enfrentar.



El cardio de alta intensidad es uno que no podemos realizar con mucha frecuencia porque como su nombre lo indica este causa una gran cantidad de fatiga y realmente puede afectarnos a nuestra recuperación en el gimnasio, por este motivo podemos realizar entre 1-3 sesiones de este a la semana con UN DÍA DE SEPARACIÓN COMO MINIMO de descanso, generalmente la duración es de 20-40 minutos por ser muy demandante.



En cambio el cardio de baja intensidad como caminar o correr moderadamente lo podemos hacer con mayor frecuencia pero para que sea efectivo su duración es mayor al de intensidad alta (Casi el doble), este tiene la característica que nos puede ayudar al descanso pero el problema es que si lo hacemos en gran cantidad podemos desarrollar mas Fibras tipo I y la cuestión es que estas no tienen la capacidad de crecer tanto lo que puede perjudicarnos para ganar musculo.



Como se dijo antes ninguno es mejor o peor que el otro por lo que podemos hacer el que escojamos o preferimos.



Ahora en la sociedad actual es muy complicado poder estructurar nuestro entrenamiento para tener dos sesiones al día por lo que tendremos que hacerlos los dos en la misma sesión, para evitar que nuestra sesión en el gimnasio no se vea afectada entonces es mejor hacer el cardo al terminar por que este como se dijo antes el cardio es mas demandante que las pesas.



Si queremos hacer los dos en la mismo sesión entonces es mas optimo hacer el cardio de baja intensidad porque este no causa tanta fatiga como el de alta intensidad.



Otra consideración que debemos tener es que si vamos a tener una sesión dura por ejemplo de pierna o si realizamos una sesión muy demandante hacer cardio en ese día entonces no es muy buena idea realizar cardio en ese momento y puede que nos afecte menos realizarlo en otro día.



Modalidades de cardio con mayor nivel de interferencia.



No todo el cardio va a tener el mismo efecto o la capacidad de interferir con nuestra ganancia muscular como se dijo antes ya que dependiendo de la actividad esta va a ser distinta.



De menor a mayor nivel de interferencia:


  1. Caminar.

  2. Caminar con subida.

  3. Nadar.

  4. Correr.

  5. Alta intensidad (HIT).

  6. Deportes (Practica de técnica para la competencia).



Cardio para la salud.



El cardio se puede combinar con las pesas y hasta puede ayudarnos a ganar musculo pero hay otra razón mas importante por la que debemos querer tener una buena capacidad cardiovascular.



Nuestra salud recibe mas benéficos provenientes del cardio, las pesas también ayudan mucho pero el ejercicio cardiovascular nos da unos especiales en especifico.


  • Reduce la presión Arterial.

  • Ayuda a controlar el azúcar en sangre.

  • Reduce la producción de coágulos en la sangre.

  • Ayuda a perder peso al quemar muchas calorías.

  • Hace que nuestro corazón sea mas grande.

  • Estimula la memoria.

  • Controla el estrés.

  • Mejora la coordinación.

  • Controla el colesterol.

  • Ayuda a evitar el Efecto Rebote.

  • Fortalece el sistema inmunológico.



Esto no significa que debemos realizar horas/horas de cardio al día todos los días pero como mínimo 150 minutos por semana nos va a dar la mayoría de los beneficios anteriormente mencionados pero si queremos hacer mas y nos aseguramos de que no nos afecte entonces solo nos puede beneficiar, lo importante es no comenzar con esta cantidad sobre todo si no estamos acostumbrados a realizar esta cantidad de actividad ya que idealmente debemos empezar poco a poco para poder aumentar con el paso del tiempo (Cuando estemos listos), al inicio podemos realizar 30 minutos dos o tres días por semana.




Conclusiones.



En realidad todos debemos de realizar algún tipo de ejercicio cardiovascular sin importar cual sea nuestro objetivo porque de esta manera vamos a poder tener una mejor calidad de vida y vivir mejor solo hay que saber como combinarlo con las pesas para obtener los mejores resultados posibles porque vamos a tener lo mejor de los dos mundos, en realidad ningunos de estos dos grupos están en lo cierto en cuanto a que es mejor si el cardio o las pesas, la respuesta correcta es escoger cual es nuestro objetivo principal para concentrarnos en su mayoría en el sin dejar completamente de lado al otro.




 
 
 

Comments

bottom of page