Las tres Fases después de terminar tu Dieta
- juliocesarcpy
- 5 sept 2021
- 7 Min. de lectura
Cuando queremos perder peso muchos no tenemos un plan de salida lo que ocasiona que terminemos ganando el peso que perdimos e incluso con mas, lo difícil no es perder peso sino mantenerlo.
Al final todo este proceso debemos tener muchos cuidado debido a que nuestro cuerpo en especial nuestro metabolismo va a encontrarse en un estado muy particular donde va a realizar adaptaciones para que ganemos grasa a un paso muy acelerado.
Hay que recordar que para nuestro cuerpo la perdida de peso es una amenaza porque siente que no esta recibiendo la cantidad de comida adecuada, a el solo le importa la supervivencia por lo que tiene sentido que se vea obligado adaptarse para que no morir (Por dramático que suene), si lo vemos desde el tema evolutivo si este no se adaptara a no tener comida entonces la raza humana se hubiera extinguido hace mucho tiempo cuando había periodos de tiempo largos donde la comida era escasa, esto es algo positivo en términos de supervivencia pero es una mala noticia para perder peso.
Fase 1 "La zona de peligro" (Duración 4-6 semanas)
Como se dijo anteriormente justo después de haber terminado nuestra perdida de peso es donde mas debemos tener cuidado porque nuestro cuerpo va a querer ganar toda la grasa que pueda, es donde estamos mas vulnerables.
Aquí es donde el seguimiento de los hábitos adecuados nos van a servir de gran ayuda, con esto me refiero a que no debemos a volver a comportarnos como lo hacíamos anteriormente, en esta etapa debemos darnos cuenta que tenemos que se otra persona si queremos mantener nuestro peso actual.
Es importante no salir a festejar "Comiendo" bien todos los alimentos que reducimos o dejamos de consumir, esto no quiere decir que debemos seguir en un déficit porque esto solo va a ser las cosas peor, es como estar en una fogata debemos salir lo mas rápido que podamos, esto significa que debemos incrementar nuestras calorías a NUESTRAS NUEVAS CALORÍAS DE MANTENIMIENTO ya que estas van a ser menores que las del inicio de nuestra dieta, para esto podemos utilizar distintas formulas y calculadoras que nos darán un numero aproximado para iniciar, pero este no va ser exacto por lo que debemos monitorear nuestro peso por dos semanas y ver como reacciones, después podemos ajustar de a cuerdo a la cantidad de peso que ganemos o si perdemos es mejor ya que podremos comer un poco mas.
Otro método que podemos utilizar es que si sabemos cuantas calorías estamos consumiendo y el peso que hemos perdido podemos utilizar una formula mas sencilla.
Primero vemos lo que hemos perdido, por ejemplo si perdimos dos kilos entonces este dato se vería así 2,000.
Después este dato lo multiplicamos por 5.9.
Esto lo dividimos entre los días de duración de nuestra perdida de peso.
Por ultimo este resultado lo sumamos a las calorías que estamos consumiendo actualmente.
Este nuevo numero van a ser nuestras calorías de mantenimiento actuales, pero debemos seguir monitoreando nuestro peso para estar seguro por lo menos dos semanas mas.
Este método le pertenece a Layne Norton y Holly Baxter
Una ves que tenemos las calorías a consumir ahora queda determinar de donde las vamos a incrementar, un error que muchos cometen es querer consumir alimentos que no habían podido tener durante todo este tiempo, esto es un error porque al probarlos vamos a querer seguir comiéndolos, además nuestras hormona de la saciedad y el hambre (Leptina-Grelina) van a estar comprometidas lo que nos va ocasionar que comamos en exceso con mayor facilidad, por lo que es mas recomendable seguir consumiendo los mismos alimentos con los que perdimos el peso pero en mayor cantidad, por ejemplo si acabamos la dieta comiendo pollo, arroz y brócoli es mejor agregar mas de estos alimentos, esto porque hay evidencia de que entre mas comamos de un alimento en particular mas nuestra hambre se va a ver controlada.
Otra razón para consumir alimentos similares es que en general estos no tienen muchas calorías y son muy saciantes lo que realmente nos va ayudar en este caso, sobre todo si hablamos de los carbohidratos porque estos son los que tienen mas influencia en el control de la Leptina, además de que nos ayudaran a tener mas energía en el ejercicio, por otro lado al incrementar la proteína tenemos la ventaja de que esta es el macronutriente mas saciante por lo que comer mas de esta es buena idea si queremos mantener nuestro peso (Entre otros beneficios), esto no significa que la grasa sea inútil o mala ya que si preferimos consumirla lo podemos hacer porque lo que mas importa es consumir el numero adecuado de calorías al final del día.
Durante esta etapa es importante seguir con nuestra actividad física y el ejercicio que realizamos, esto porque si lo dejamos de hacer nuestro gasto energético se va a disminuir, algo que muchos cometemos es querer perder peso para unas vacaciones o un perdido parecido, el problema con esto es que vamos a un lugar donde no vamos a controlar lo que comemos-nuestra hambre y saciedad están comprometidas-no vamos a gastar tantas calorías al no realizar la misma cantidad de ejercicio y nuestro cuerpo va a querer ganar todo el peso posible (Esto no es una buena idea), básicamente debemos mantener nuestra actividad física en la misma intensidad y cantidad.
Todo esto significa que debemos seguir con los hábitos que nos ayudaron a perder peso porque son los que nos van a permitir no recuperarlo, también hay que seguir pesándonos frecuentemente para poder realizar los ajustes necesarios y debemos esperar que la bascula aumente máximo 1 kilo en la primera semana, esto no significa que ganamos grasa solo que al comer mas tenemos mas comida en el estomago y si aumentamos los carbohidratos estos van a ser convertidos en glucógeno lo que va a ser que retengamos agua, en la segunda semana esto debería volver a su normalidad.
Fase 2 "La Reintroducción" (Duración 3-4 semanas)
Una ves que acabemos con la fase uno podemos empezar a introducir otra ves nuestros alimentos preferidos, pero esto de uno por uno con el paso del tiempo para que podamos controlar esa sensación de querer comer de todo.
La introducción debe ser de los alimentos que queremos comer con "Menos Ganas" o en otras palabras al ultimo debemos consumir los que sean nuestros preferidos, lo podemos ver como ir a un restaurante primero comenzamos con la entrada después con el plato fuerte y por ultimo el postre, de esta manera podemos evitar este rebote y la sensación incontrolable de querer seguir comiendo sin poder detenernos.
Otra estrategia que podemos incluir es implementar esta fase introduciendo estos alimentos en un restaurante, esto porque es muy poco probable que nos queramos comer todo el pastel y que el mesero nos lo tenga que traer, en cambio si ordenamos estos alimentos a nuestra casa o si vamos a un Buffet entonces puede que las cosas no acaben bien.
En términos del ejercicio podemos ser un poco mas permisivos en cuanto a la cantidad que realizamos por lo que podemos reducirlo un poco ya que nuestro metabolismo debe estar en un lugar mejor, con las hormonas un poco mejor posicionadas y con los hábitos un poco mas forjados pero solo si logramos cursar la primera fase con éxito.
En esta etapa podemos tener un poco mas de libertad por lo que tenemos la oportunidad de ser mas flexibles pero sin olvidar que todavía no estamos completamente fuera del fuego.
Fase 3 "Zona de Transición" (Duración el resto de tu VIDA"
Una ves que ya logramos superar las primeras dos fases es casi seguro que vamos a tener éxito en mantener nuestro nuevo peso porque esta ultima fase es la mas sencilla de las tres.
Aquí es donde tenemos los hábitos necesarios bien formados lo que va a ser mas sencillo todo esto, además nuestro metabolismo va a estar bastante mejor o al menos no en el mismo lugar que antes, la triste verdad es que nunca va a estar como antes de que perdiéramos el peso (Esto solo ocurre si ganamos todo el peso que perdimos) por esto la importancia de seguir con nuestra nueva identidad, esto significa que nuestro cuerpo siempre vamos a pelear contra nosotros para regresarnos al inicio.
Se ha dicho que después de 2-3 años nuestro metabolismo se va acostumbrar a nuestro nuevo peso reducido pero no hay evidencia de que esto suceda, la razón de que parezca mas fácil mantener nuestro peso después de este tiempo es porque los hábitos están bien formados que parece que las personas que lograron esto no esta enfrentando complicaciones pero no es así.
En esta fase podemos ser mas flexibles con nuestra alimentación y actividad física pero no podemos olvidar que NO PODEMOS VOLVER A SER LA PERSONA QUE ERAMOS ANTES por ningún momento.
Hay que aceptar que es casi imposible mantener exactamente el peso que perdimos por lo que debemos esperar ganar una cantidad de vuelta esto es perfectamente normal, lo importante es no recuperarla toda, para esto podemos ponernos un limite generalmente de 2-3 % de nuestro peso y cuando lleguemos al limite podemos hacer algo al respecto y la buena noticia es que ya sabemos que hacer porque ya lo hicimos anteriormente (Esta es la importancia de tener un método de monitores constante como pesarse) de esta manera no nos vamos a levanta un día para darnos cuenta que hemos recuperado casi todo el peso que perdimos.
Cerca del 70°% de las personas que pierden peso terminan ganándolo de vuelta en 3 años y 2/3 acaban con mas, para evitar esto hay que darnos cuenta de que tenemos que CAMBIAR NUESTRO ESTILO DE VIDA COMPLETAMENTE porque no podemos ser la misma persona que éramos antes, lamentablemente tendremos que monitorear nuestro peso, ingesta de alimentos y actividad de por vida, para tener éxito en este objetivo hay que tener una clase de restricción de POR VIDA pero la buena noticia es que nosotros podemos escoger la que se sienta con menor restricción para nosotros.
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