Beneficios de la proteína
- juliocesarcpy
- 6 feb 2021
- 5 Min. de lectura
Actualizado: 4 abr 2021
Todos hemos escuchado acerca de la proteína esta es uno de los tres componentes que constituyen a nuestra ingesta calórica (Proteína-Carbohidratos-Grasas) esta como hemos escuchado es la que nos brinda los bloques de construcción para de nuestra masa muscular pero también tiene otros papeles:
Construcción de tejido.
Reparación muscular.
Esta la que construye tu ADN.
Ayuda a la absorción de calcio.
Si nuestro objetivo es aumentar masa muscular es cierto que necesitamos consumir una cantidad apropiada de proteína pero ¿Cuanta? para responder esto se han realizado un numero inmenso de estudios y se ha encontrado que el rango va desde .8-2.2 gr por peso corporal, este es un rango muy variado por distintas razones, si empezamos por el rango mas bajo se de este para que no tengamos alguna deficiencia de la misma porque si consumimos una cantidad menor corremos el riesgo de estar en un estado negativo de hidrogeno lo que no solo va a generar que perdamos masa muscular sino también varias funciones en nuestro cuerpo se van a ver afectadas, una de ellas es que los aminoácidos nos ayudan a poder absorber el calcio que consumimos, otra consecuencia de esto es que el papel de la proteína es estructural o en otras palabras su trabajo principal es darnos estructura a nuestro tejidos (Ligamentos, Músculos, Órganos etc.) además esta se encarga de hacer que nuestro cabello y uñas de los dedos se generen entre otros muchos mas por esta razón tener una dieta alta en proteína de alta calidad es buena idea.
Ahora ya que sabemos lo que nos puede pasar si no consumimos la cantidad apropiada vemos como determinar la cantidad apropiada para nosotros, en distintos estudios se encontró que para maximizar nuestra ganancia muscular el rango apropiado se encuentra en 1.6 x kilo y si nos vamos mas arriba esto no va a tener ningún beneficio considerable, cuando realmente debemos considerar irnos por el rango mas alto es cuando queremos perder peso esto para evitar perder masa muscular, debemos entender que el musculo es un tejido costosamente energético para el cuerpo y cuando queremos perder grasa este va a preferir deshacerse del tejido que le cuesta mas energía mantener, al consumir una dieta que sea alta en proteína combinado con ejercicios de pesas le estamos dando una excusa al cuerpo para que quiera o requiera mantener, otra ventaja es que esta nos puede ayudar a perder mas grasa algo que todos deberíamos preferir así como que puede aumentar nuestro gasto calórico esto por ser el macronutriente mas termogénico cerca del 30% de las calorías que consumimos son utilizadas para poder digerirlas algo superior a los carbohidratos que son 4-8% y grasas 0-3%, aunque esto no parezca mucho puede ser de gran ayuda para nosotros, otra gran ventaja es que la proteína es muy saciante lo que nos puede ayudar a controlar e hambre cuando queremos perder peso esto porque lo mencionamos anteriormente es la que el cuero batalla mas para digerir, en otras palabras CONSUME MAS PROTEÍNA solo te puede beneficiar.
Existen unas situaciones donde deberíamos consumir una cantidad moderada la primera es si tenemos problemas en nuestros riñones ya que estos tiene que trabajar bastante para poder digerir la proteína algo que puede causar problemas serios pero solo si ya se tiene o se a tenido afectaciones en el hígado, en si la proteína no causa problemas en este órgano esto se ha demostrado en distintos estudios incluso puede ayudar tener una dieta moderada de este macronutriente como se muestra a continuación.
La otra situación en que disminuir nuestro consumo es si estamos ingiriendo una cantidad disminuida de carbohidratos o grasa, en términos de los carbohidratos si no consumimos una cantidad apropiada nuestros niveles de energía se van a ver afectados lo que no nos permitirá desempeñarnos de manera adecuada, si nuestra ingesta de grasa es muy baja nuestras hormonas no van a funcionar correctamente porque el cuerpo no las va a producir además de que nuestro cuerpo no va a poder absorber los minerales y vitaminas que necesita, por esta razón si decidimos irnos mas arriba del rango de 2.2 x kilo no nos va a afectar en si solo lo va hacer si dejamos de consumir los demás macronutrientes.
En términos del origen de la misma también importa de donde consumimos nuestra ingesta de proteína, para asegurarnos de tener los mejores beneficios que deseamos debemos asegurarnos que los alimentos contengan los 9 aminoácidos esenciales y que estos son los que nuestro cuerpo no los puede producir por si solo en especial el aminoácido leucina.
Este ultimo porque es la que inicia la síntesis proteica y sin esta no vamos conseguir aumentar o conservar nuestra masa muscular, estos alimentos son los que san de origen animal (Carnes, quesos, yogurt, pescado etc.) esto no quiere decir que los alimentos de origen vegetal no nos brinden los aminoácidos necesarios solo que no tiene la cantidad necesaria por esta razón habría que consumir una cantidad mayor cerca de 3 gr x kilo de peso corporal, esto significa que no sea posible obtener la proteína necesaria solo que hay que consumir mas para lograrlo.
En términos de como distribuirla importa un poco mas, al hablar de la síntesis proteica debemos intentar mantenerla en este estado positivo lo mas que podamos para tener un efecto benéfico, esto se logra en 4-5 comidas al día haciéndolo mas (6-7) no parece tener un beneficio alguno pero esto se vuelve mas importante si nuestro objetivo es maximizar la ganancia muscular que podamos obtener algo que los deportistas de alto rendimiento se deben preocupar ya que esto solo brinda un 8% de diferencia y esto puede definir que obtengamos la victoria en cualquier evento deportivo que veamos, así que si no puedes o no deseas realizar 4-5 comidas al día no vamos a tener ningún efecto negativo, ahora para determinar la cantidad en cada comida no parece necesario tener ningún efecto negativo consumir una cantidad mayor cerca a la hora de entrenamiento o en un momento en especifico por esta razón dividir de manera igualitaria nuestro consumo diario parece ser lo ideal, supongamos que debemos consumir 130 gr al día esto lo podemos dividir en 4 comidas quedaría gr de proteína por comida.
Un beneficio que se ha visto de las dietas altas en proteína es que puede ayudar a controlar la diabetes tipo II esto al poder disminuir la cantidad de grasa que tengamos en el hígado lo que puede interferir en que el cuerpo pueda generar insulina de manera adecuada, esto también se logra perdiendo la cantidad de peso en exceso que tengamos pero al consumir mas proteína (Esto si no estamos consumiendo una cantidad apropiada) puede generar esto sin tener que perder peso.
Donde se vuelve mas importante consumir una cantidad apropiada es cuando comenzamos a entrar en la vejes o mas en especifico cuando entramos en los 30 ya que a partir de esta edad podemos ver que comenzamos a desarrollar la "SARCOPENIA" que es donde empezamos a perder masa muscular esto solo nos va a generar complicaciones serias a nuestra salud, esto se discute a detalle en este articulo
Esto quiere decir que si de jóvenes podemos consumir 1.6-2.o gr x kilo para obtener los resultados cuando comencemos a avanzar en edad este rango puede que no sea suficiente además la frecuencia también se vuelve necesario en general se recomienda consumir 4 comidas ricas en proteína para evitar lo mas que se pueda esta enfermedad.
Como podemos ver tener una dieta alta en proteína solo nos va a brindar beneficios en la mayoría de los casos por esta razón si no estamos consumiendo la cantidad apropiada deberías considerar aumentar tu ingesta, algunos declaran que la proteína es el macronutriente mas importante y al ver todos sus beneficios puede que sea cierto pero no hay que dejar a un lado los carbohidratos o las grasas por las razones que vimos anteriormente.
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