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¿Cuánto musculo puedes ganar?



Esta es un pregunta que la gran mayoría de nosotros nos hacemos en algún momento cuando comenzamos a entrenar, la verdad es que cada persona en este planeta tiene un "Limite genético" en términos de la cantidad de masa muscular que podemos conseguir.



Esto parece ser un poco deprimente ya que esto significa que va a llegar un momento en el cual no vamos a poder progresar sobre todo como lo hacíamos al inicio.



Es cierto que cuando comenzamos a entrenar vamos a conseguir un progreso considerable en términos de musculo y fuerza ganada, esto ocurre porque en este periodo de tiempo nuestro cuerpo junto con todos nuestros sistemas no están acostumbrados al estimulo del entrenamiento que le estamos brindando lo que va a ocasionar que se vea obligado adaptarse a lo que estamos haciendo.



Al cuerpo lo único que le interesa es la supervivencia o mejor dicho que sobrevivamos el tiempo necesario para pasar nuestro ADN (Que nos reproduzcamos) y si es posible repetir el proceso, en otras palabras cuando vamos al gimnasio nuestro cuerpo siente que algo malo esta ocurriendo y se ve obligado a adaptarse para enfrentar la amenaza que cree que estamos enfrentando.



Esto es algo bueno en términos evolutivos para sobrevivir pero si queremos ganar una cantidad considerable de masa muscular entonces puede que sea un problema porque significa que vamos a batallar para seguir mejorando con el paso de tiempo (Lo mismo sucede si queremos perder peso pero al revés).



Ahora ganar musculo es un proceso lento y tedioso, generalmente en nuestro primer año podemos esperar conseguir obtener 12 kilos de pura masa muscular, esto es 1 kilo por mes pero esto si tenemos el entrenamiento adecuado, la nutrición optima, el descanso suficiente (Importa bastante) y la genética apropiada para esto, la verdad es que la gran mayoría no alcanza a conseguir esto por no tener uno o mas de estos aspectos determinantes lo que hace que el proceso de alcanzar su limite sea mas tardado, después de este primer año suponiendo que hicimos todo bien entonces al siguiente podemos ganar la mitad y así sucesivamente lo que significa que en algún momento si somos constantes vamos a poder ganar medio kilo al año una cantidad que es casi imposible medir.




Como saber que estamos haciendo las cosas bien.



Existen características que nos permiten saber si estamos realizando lo adecuado de acuerdo en los aspectos necesarios para ganar musculo.


Entrenamiento:


Este puede ser la herramienta mas poderosa que tenemos para ganar masa muscular porque sin este no vamos a obtener nada, este es el estimulo necesario que el cuerpo siente para poder obtener esta adaptación.



El entrenamiento debe ser adecuado y especifico para esto, en otras palabras debemos entrenar específicamente para la ganancia muscular, la buena noticia es que esto se puede obtener utilizando muchas variantes como la intensidad (Peso), repeticiones, series y ejercicios, se solía creer que el rango de la hipertrofia era de 6-12 repeticiones pero estudios realizados por Brad Schoenfeld se encontró que este rango es bastante amplio, básicamente podemos ganar musculo realizando hasta 30 repeticiones.




Esto nos quiere decir que podemos realizar un numero alto de repeticiones para conseguir esto, pero esto no quiere decir que debamos quedarnos con esto toda la vida porque esto significa que no estamos progresando, con el paso del tiempo tendremos que hacer mas complicado nuestro entrenamiento de alguna manera ya sea levantando mas peso, mas repeticiones, mas series o incrementando nuestra frecuencia de entrenamiento, al final del día tenemos que ir progresando en algún aspecto para seguir mejorando de lo contrario nos vamos a quedar en el miso lugar, es verdad que al inicio vamos a poder progresar bastante rápido pero si no aprovechamos esto entonces no vamos alcanzar nuestro máximo potencial.



Nutrición:


En términos de la alimentación el primer macronutriente que debemos determinar cuanto vamos a consumir es la proteína, principalmente porque nos da los bloques necesarios para que nuestros músculos crezcan en forma de aminoácidos, en términos de los carbohidratos y grasa no parece haber mucha diferencia entre el consumo de ellos pero parece ser que una dieta muy baja en carbohidratos no es optima para esto debido a que el cuerpo termina incrementando la oxidación de hidrogeno (La proteína nos da esto) lo que hace que no ganemos tanto musculo como podamos.



Otro aspecto a considerar es que necesitamos estar en un estado positivo en términos de consumo de calorías, esto significa que necesitamos consumir mas calorías de las que necesitamos o mejor dicho ganar peso, esto porque si queremos aumentar el tamaño de un tejido de nuestro peso entonces este va a pesar mas, es cierto que es posible ganar musculo y perder grasa al mismo tiempo pero esto ocurre con mas facilidad en 4 grupos de personas:


  • Novatos.

  • Los que vuelven a entrenar después de un tiempo (Memoria muscular).

  • Personas con mucha grasa que perder.

  • Una combinación de estos 3.


Esto también es visto en personas con mas experiencia pero en bastante menor capacidad además es bastante lento lo que puede hacer como que no estamos progresando.



Al no estar en este estado positivo calórico (Superávit) estamos reduciendo las ganancias que podíamos obtener (No significa que podemos comer todo lo que queramos).


Descanso:


Los músculos no crecen en el entrenamiento lo hacen cuando descansamos, cuando entrenamos estos tienen el estimulo necesario para adaptarse y crecer pero esto solo lo consiguen cuando tienen el descanso necesario para que tengan oportunidad de conseguir esto, se recomienda entrenar cada grupo muscular por lo menos dos veces a la semana y dejarlo descansar mínimo 24 horas, esto dependiendo de como determines tu rutina, frecuencia así como tu volumen total semanal.



También esta el tema del estrés ya que este influye de manera considerable no solo en términos de nuestra salud pero interfiere con nuestro descanso, puede que parezca que estemos descansando pero si estamos es un estado constante de estrés entonces este tiempo se va haber reducido considerablemente.



Todos estos aspectos son los que determinan que tanto podemos progresar y la verdad es que la gran mayoría no tiene considerado esto lo que hace que no tengan los resultados que realmente podrían obtener.




Índice de masa libre de grasa (IMLG).



Este es un indicador de las características en términos de que tan desarrolladas algunas partes musculares de nuestro cuerpo de acuerdo a nuestro nivel de experiencia o mejor dicho a que tanto tiempo llevemos entrenando constantemente.



Este nos puede indicar que tan cerca de nuestro limite genético nos encontramos, se determino que el IMLG máximo para individuos naturales es de 25 esto porque se saco el promedio de fisicoculturistas antes de que existieran los esteroides y este numero fue el promedio que se obtuvo entre ellos, en la actualidad este numero sigue siendo el tope para la gran mayoría de individuos.



Esto no quiere decir que sea un limite determinado porque han existido personas que lo han superado pero es algo bastante raro por lo que no debemos descartar este dato.



La formula es la siguiente:


MLG = KG * (100 – PGC) / 100


MLG.- Masa libre de grasa.

KG.- Peso corporal.

A.- Altura.

PGC.- Porcentaje de grasa corporal.


Una ves que obtuvimos este método podemos utilizar la siguiente formula.


IMLG = MLG / (G * G) + 6,3 x (1,8 – G)



Otro método que podemos utilizar es la formula que Menno Henselmans realizo en su pagina de internet donde solo colocamos los datos necesarios y obtenemos el resultado.





Conclusión.



La verdad es que todos tenemos algún especie de limite genético pero esto no significa nada porque no hay manera de determinar cual es, incluso la formula anterior es una estimación por lo que no es exacta así que no vale la pena preocuparse por saber esto porque nunca vamos a saber cual es nuestro limite si nunca lo intentamos conseguir, lo único que podemos hacer es ser constantes con nuestro entrenamiento porque nunca vamos a saber hasta donde podemos llegar al menos que lo intentemos, quien sabe puede que si puedas superar este numero de 25 del IMLG pero nunca lo vas a saber hasta que hagas el esfuerzo para conseguirlo.






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