Entrenamiento de Fuerza.

Cuando comenzamos a entrenar en el gimnasio todos tenemos el objetivo de ganar masa muscular y fuerza al mismo tiempo algo que es posible pero estas dos capacidades no son iguales esto quiere decir que están relacionadas pero no son las mismas, por esta razón estas dos adaptaciones físicas tienen su propio tipo de entrenamiento con sus características y especialidades.

Primero hay que entender que es la fuerza, esta es la capacidad que tenemos de generar tensión utilizando los músculos del cuerpo ante una resistencia o la capacidad que tenemos de levantar cosas pesadas de su lugar de origen , al mismo tiempo la fuerza es básicamente una habilidad como cualquier otra lo que nos indica que entre mas la practiquemos mas la vamos a desarrollar (Hasta un punto).

Tipos de Fuerza.

Fuerza máxima: Esta es la capacidad que tenemos de levantar una intensidad o peso en este caso, en términos del gimnasio nos referimos a nuestro 1RM el máximo peso que podemos levantar en una sola repetición.

Fuerza explosiva: Esta es cuando nuestros músculos realizan un esfuerzo de manera explosiva, la podemos ver aplicada con ejercicios como lo son el Snatch, Clean etc.

Fuerza a la resistencia: Es cuando aplicamos una resistencia a un tipo de esfuerza de manera concurrente o seguida por ejemplo cuando sostenemos un peso en un movimiento estático ( Trabajo isométrico).

Fuerza relativa: Esta la podemos utilizar para verificar nuestro progreso con el paso del tiempo, hace referencia a que tanta fuerza podemos producir comparado a nosotros mismos por ejemplo ¿Quién es mas fuerza un individuo que pesa 70 kilos y puede levantar 100 kilos o otro que pesa 60 K y que puede levantar 85 kilos?

¿Cómo planificar mi Entrenamiento?

Lo primero que debemos de considerar son los ejercicios que vamos a escoger, en términos del gimnasio existen dos tipos los "Compuestos y Aislados":

Ejercicios compuestos:

• Pres Banca.

• Pres Militar.

• Peso Muerto.

• Sentadilla.

Se caracterizan porque se ven involucrados mas de 1 solo musculo en su movimiento al mismo tiempo.

Ejercicios aislados:

• Curl Bíceps.

• Exención Tríceps.

• Extensión de pierna.

• Jalón al pecho.

• Elevaciones Laterales.

Son los ejercicios donde nos enfocamos en un solo musculo.

Aquí es donde nos encontramos con nuestra primera diferencia ya que si nuestro objetivo es simplemente la ganancia muscular la selección de ejercicios no tiene tanta relevancia porque lo que hace que la ganemos es la tensión constante de los ejercicios, esta puede ser obtenida por una gran variedad de estos, al contrario el entrenamiento de fuerza requiere de ejercicios que nos ayuden a expresar esta capacidad y estos son en su mayoría los compuestos porque estos son los que nos proporcionan la oportunidad d expresar nuestra fuerza por la característica de que estos involucran a una gran cantidad de músculos al contrario de los aislados, nuestro entrenamiento puede verse con una diferencia donde utilicemos un 70-80% de ejercicios compuestos y un 20-30% aislados por esta razón.

Después debemos determinar nuestra frecuencia de entrenamiento esto significa cuantos días a la semana vamos a entrenar, el entrenamiento de fuerza se ve favorecido por una frecuencia alta porque nos permite practicar los movimientos que queremos mejorar algo que nos permitirá tener un mejor desempeño y un manejo superior de la fatiga podemos entender esto con el siguiente ejemplo "No existe un deporte donde solo se practique una sola ves a la semana", otra razón por lo que una frecuencia incrementada es beneficiosa es que la fuerza es una capacidad donde el sistema nervioso se ve involucrado esto generando una contracción mayor al realizar el movimiento al entrenar los distintos movimientos mas frecuentemente podemos tener una mayor adaptación en otras palabras entre mas la practiquemos mejor nos volvemos en ella.

Ahora hay que considerar que tipo de ejercicio vamos a enfocarnos para desarrollarlo, esto es importante porque no podemos mejorar en todo al mismo tiempo ya que nuestra capacidad de recuperarnos se va a ver afectada por esto hay que concentrarnos en 1 o 2 movimientos a la ves para que esto no ocurra, esto no significa que debamos dejar de practicar unos ejercicios ya que vamos a perder las adaptaciones de estos, para evitar que esto ocurra hay que colocar a los ejercicios que no queremos concentrarnos por el momento en su VOLUMEN DE MANTENIMIENTO este es la cantidad de trabajo que debemos realizar para mantenernos y no mejorar o regresar, como una regla general este es equivalente a 1/3 de lo que estamos realizando actualmente esto es igual en muchos casos a 1-3 series por ejercicio.

Una manera de que podemos aplicar esto es concentrarnos por ejemplo en la sentadilla y el pres de banca porque estos dos ejercicios no interfieren uno con el otro, estos dos los podemos practicar de dos a tres veces por semana mientras que el peso muerto y pres militar 1 ves a la semana, esto por una duración de 4-6 semanas después de que este tiempo haya pasado cambiamos de ejercicios y repetimos el proceso, a esto también se le conoce como Bloques de especialización (También puede aplicarse para el entrenamiento de hipertrofia).

Hay que considerar que no todos los días debemos utilizar una intensidad alta ya que esto puede causar problemas resultando en lesiones en los tendones, articulaciones y fibras de los músculos trabajados por esto variar nuestras repeticiones puede ayudar a reducir esta posibilidad.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

6 Rep 8 Rep 12 Rep

En este ejemplo generalizado podemos ver una manera de variar nuestro volumen d entrenamiento al tener días donde la intensidad del ejercicio va disminuyendo pero seguimos practicando el movimiento.

Cabe mencionar que ciertos ejercicios no son apropiados para repeticiones muy altas por la mecánica de estos y la cantidad de músculos que involucran.

Peso Muerto 1-6 Rep.

Pres Militar 1-8 Rep. Numero de repeticiones recomendado por ejercicio.

Pres Banca 1-12 Rep.

Sentadilla 1-12 Rep.

Al igual que el entrenamiento de la Hipertrofia la frecuencia debe ser diseñada para que nuestra recuperación no se vea afectada, no vamos a obtener los resultados que buscamos si nuestro desempeño es reducido por no poder descansar de las sesiones de entrenamiento.

Progresión.

No hay sorpresa que si queremos volvernos mas fuertes debemos levantar mas peso con el tiempo pero este debe ser añadido de manera cuidadosa y debe ocurrir cuando estemos listo sin sacrificar la técnica de dicho ejercicio, al aumentar la intensidad que utilizamos tenemos dos opciones reducir las repeticiones o las series dependiendo de como este programado nuestro plan de entrenamiento, al principio aumentar el peso que utilizamos y reducir las repeticiones semanalmente es una buena opción para ir progresado mientras que reducir las series es mas adecuado cuando nos acerquemos a nuestro 1RM.

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

8x100 6x105 4x 110 2x 115

En este ejemplo podemos ver un tipo de progresión de 4 semanas aumentando la intensidad.

Cuando nos acercamos a las repeticiones mas bajas entonces podemos reducir las series que realizamos esto con la intención de poder que la fatiga no sea tanta que no podamos tener un desempeño apropiado, esto lo podemos ver claro ya que este tipo de entrenamiento genera mas fatiga que el entrenamiento para la hipertrofia principalmente por la carga que recibe nuestro sistema nervioso a la hora de realizar el ejercicio con tanta intensidad.

Como combinar los dos tipos de Entrenamiento.

Aunque al principio del articulo se dijo que no es necesario tener un gran tamaño de masa muscular para tener fuerza si vamos a tener que considerar este tipo de entrenamiento si queremos seguir progresando.

Lo que genera que podamos expresar una mayor cantidad de fuerza son las contracciones que son producidas por las fibras musculares, entre mas masa muscular tenemos hay mas espacio para que estas contracciones sucedan, con esto nos referimos a los tipos de hipertrofia que existen "Sarcoplasmatica/ Miofibrilar.

Hipertrofia sarcoplasmatica:

Esta sucede en las sarcoplasmas donde su tamaño aumentando el plasma muscular del musculo lo que hace que este incremente de tamaño (Hace que el musculo se haga mas grande) estas no tienen la capacidad de contraerse, se encuentran alrededor de las fibras musculares rodeándolas para ser mas específicos .

Hipertrofia Miofibrilar:

Esta se da en las proteínas de contracción del musculo actina y miosina, como su nombre lo indica estas son las responsables de la contracción muscular lo que genera mas fuerza, estas se encuentran en el interior del musculo.

"Un musculo mas grande tiene la capacidad de producir una gran cantidad de fuerza" por esto es importante que si queremos seguir ganando fuerza vamos a tener que aumentar de masa muscular, esto lo podemos ver con el concepto de PERIODIZACIÓN que hace referencia a que tenemos que realizar distintas variaciones en nuestro entrenamiento que nos pueden proporcionar con las adaptaciones necesarias para alcanzar nuestro objetivo, esto lo podemos ver utilizando distintos bloques donde nos especialicemos en ganar fuerza y masa muscular, esto es utilizado por los atletas de alto rendimiento principalmente los entrenadores olímpicos donde separar el año en etapas para los competidores.

La periodización para la guanacia de fuerza muscular tiene que tener dirección para desarrollarla como objetivo final, cuando queremos ganar masa muscular el tiempo de este tiene importancia ya que este proceso es extremadamente lento y tedioso sobre todo si ya tenemos mucha experiencia entrenando por este motivo la duración de estos bloques deben ser largos.

Semana 1-8 Semana 8-12 Semana 12-18 Semana 18-23 Semana 23-28

Fuerza Fuerza Hipertrofia Hipertrofia Fuerza

Semana 28-33 Semana 33-40 Semana 40-46 Semana 46-52

Fuerza Hipertrofia Fuerza Fuerza

Este es un ejemplo de un año de entrenamiento o macrociclo diseñado para la fuerza, véase que la final del año la capacidad que queremos mejorar es a la que mas le damos atención y esfuerzo.

Otra razón por la que no podemos entrenar todo el tiempo con un peso pesado es que nuestro cuerpo se ve afectado de manera negativa al hacerlo en especial nuestro tejidos, esto sucede por la carga excesiva a la que los estamos exponiendo, la mala noticia es que estos no nos dan muchas señales de que están siendo afectadas hasta que ya es demasiado tarde y cundo sucede podemos tardar meses en recuperarnos en su totalidad.

Conclusión.

Ambos entrenamientos tienen sus características así como diferencias por esto hay que saber cuales son estas para poder planificar nuestro entrenamiento encaminándolo hacia la meta que nos interesa, al combinarlos podemos obtener los beneficios de los dos pero esto sucede de manera mas optima si nos concentramos en uno a la ves para que todo nuestro esfuerzo este direccionado hacia las adaptaciones que estos tipos de entrenamiento nos puedan brindar.

Es posible poder tener una cantidad de fuerza que sea considerable pero va a llegar un momento en que vamos a tener que aumentar el tamaño de nuestro músculos si queremos seguir avanzando en este objetivo porque va a llegar un limite a que tanta fuerza podemos conseguir sin la masa muscular necesaria.