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La Mejor Rutina para el Gimnsio.



Cuando nos inscribimos al gimnasio por primera ves una de las preguntas que nos hacemos es cual es la mejor rutina que hay y la respuesta es mas complicada de responder de lo que parece porque esto va a depender de muchos factores distintos.



  • Nuestro objetivo.

  • Necesidades.

  • Circunstancias particulares.

  • Disponibilidad de horario/frecuencia.

  • Preferencia.



Todos estos hacen que escoger la rutina perfecta sean muy complicado y que no exista una que funcione para todos de igual manera por lo que hay que ver las distintas que existen para realizar la mejor decisión posible para nosotros.




Weider Frecuencia 1



Esta es la rutina principal que todos llegamos a utilizar al inicio y se trata de trabajar cada grupo muscular una ves por semana, de ahí viene su nombre de Frecuencia 1.



Un ejemplo de esta seria:


Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Pecho Espalda Hombro Pierna Brazos




Esta tiene su origen en los años 60 y en tiempos recientes esta a ido reduciendo su popularidad así como su uso en todos los gimnasios, esto porque en términos prácticos este estilo de rutina no es optima para la mayoría.



El volumen (El trabajo realizado) realizado en la semana es uno de los factores determinantes para la ganancia muscular y en términos de este objetivo el volumen se puede medir por el numero de series de trabajo que hacemos por grupo muscular a la semana, al solo tener una sola oportunidad de trabajar un Gpo muscular significa que tendremos que hacerlo en un solo día lo que genera varios problemas como lo son:



  • Una gran cantidad de fatiga generada.

  • Un mayor grado de daño muscular.

  • Un desempeño reducido después de realizar una gran cantidad de trabajo.

  • Nuestro entrenamiento en los siguientes días va a verse perjudicada.



Por esta razón se recomienda tener una frecuencia mayor que nos permita distribuir nuestro volumen semana de tal manera de que nos podamos recuperar y así tener un mejor desempeño lo que nos va a brindar un mejor resultado.



Weider Frecuencia 2



Esta rutina nos permite trabajar cada grupo muscular dos veces por semana lo que es una mejora del ejemplo anterior.



Al incrementar nuestra frecuencia de entrenamiento nos permite tener un mejor desempeño y evitar los efectos negativos de le Weider Frecuencia 1.



En realidad en varios estudios se ha encontrado que trabajar en una frecuencia superior a 1 se obtienen mejores resultados en términos de la hipertrofia y la fuerza o incluso mas.





Esto es importante ya que cuando queramos incrementar nuestro volumen podemos hacerlo de mejor manera al distribuirlo en dos día a la semana en lugar a 1 donde la fatiga va a ser bastante presente y va a complicarnos las cosas.



También hay que considerar que estos estudios mencionados anteriormente han demostrado que entrenar con una frecuencia de dos días es superior también han habido casos donde esto no es el caso, esto significa que si realizamos un volumen bajo podemos entrenar con una frecuencia 1, pero la frecuencia 2 ha sido superior o neutral por lo que puede ser una mejor opción para la gran mayoría de nosotros.



Ejemplo:



Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Pecho Pierna Hombro Espalda Brazos

Espalda Brazos Pecho Pierna



Cuerpo Completo



Como su nombre lo indica en este estilo de rutina nos concentramos en entrenar todo nuestro cuerpo en un solo día.



Por su naturaleza esta rutina se realiza tres veces por semana o mejor dicho solo en tres días con uno de descanso entre cada uno, esto con la intención de poder recuperarnos del trabajo que realizamos en la sesión.



Es ideal y recomendada para los que están empezando ya que el volumen necesario que necesitamos para progresar es mínimo por lo que esta es una buena idea además de que nos permite practicar los movimientos de manera adecuada para evitar lesiones en el futuro y que podamos seguir progresando.



También es ideal si nuestro objetivo es solamente la fuerza ya que podemos concentrarnos en ejercicios compuestos debido a que estos son los que involucran a varios músculos al mismo tiempo, estos son:



  • Pres Militar.

  • Peso Muerto.

  • Pres de Banca.

  • Sentadilla.



Ejemplo:


Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Cuerpo Cuerpo Cuerpo

Completo Completo Completo



Torso/Pierna



En este estilo nos concentramos en trabajar en un día la parte inferior del cuerpo y la superior en otro día, esto nos dice que estaremos en el gimnasio 4 días semanales. al igual que el ejemplo anterior esta tiene una frecuencia dos donde dos días a la semana trabajamos cada grupo muscular.



Tiene la ventaja de que podemos variar distintos componentes de nuestro entrenamiento como lo son la intensidad, repeticiones, series e incluso los ejercicios.



Por ejemplo en el primer día que trabajamos el torso nos podemos enfocar en una intensidad alta con repeticiones bajas esto utilizando ejercicios compuestos y en el segundo usamos mas repeticiones con menos intensidad utilizando ejercicios aislados, esto para estimular dos adaptaciones distintas lo que "Puede" ayudarnos a conseguir mejores resultados.



Generalmente se tiene un día de descanso cada dos día pero puede adaptarse a nuestros gustos o necesidades ya depende de nosotros.



Esta rutina es recomendada una ves que pasamos de nuestro primer año de entrenamiento ya que necesitamos un estimulo mayor para seguir progresando ayudándonos a incrementar nuestro volumen total de manera mas eficiente.



Ejemplo:




Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Torso Pierna Torso Pierna


Empuje/Jalón/Pierna



Como su nombre nos lo indica entrenamos cada día los músculos involucrados en el patrón de movimiento indicado, en el día de empuje trabajamos el Pecho-Hombros-Tríceps, en el día de jalón trabajamos la Espalda-Bíceps y la pierna en el día restante.



Esta rutina nos mantendrá en el gimnasio 6 días a la semana donde podemos tener un día de descanso cada tres días si así lo programamos.



Generalmente esta rutina es recomendada para individuos mas avanzados ya que en este estado vamos a necesitar mas trabajo es como una progresión aparte del entrenamiento en si.



Ejemplo:




Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Empuje Jalón Pierna Empuje Jalón Pierna



5 X 5



Aquí nos concentramos en realizar ejercicios de 5 series y 5 repeticiones por lo que la hace mas optima para trabajar la fuerza principalmente, se utilizan los ejercicios compuestos para trabajar cada grupo muscular.



Por el numero reducido de repeticiones que realizamos necesitamos utilizar una intensidad alto por lo que no lo hace optimo al utilizar ejercicios aislados y su frecuencia es de tres días a la semana al igual que la del cuerpo completo.



Esta es recomendada también para los que están empezando por que pueden obtener fuerza y ganar musculo al mismo tiempo de manera sencilla pero con el paso del tiempo la podemos utilizar si queremos realizar un bloque de entrenamiento donde nos enfocamos en la fuerza solamente.



Ejemplo:



Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

5x5 5x5 5x5



Alta Frecuencia



Este es un concepto inusual ya que trabajamos todo nuestro cuerpo cada día, es algo parecido a la rutina cuerpo completo pero con la diferencia de que nuestro numero de series por sesión se ve reducido considerablemente porque estamos trabajando cada grupo muscular en cada día.



En esta realizamos 2-3 series por grupo muscular en cada sesión por lo que en cada día le ponemos un enfoque mayor a un musculo en especifico, esto ayuda a reducir la fatiga que podamos conseguir en nuestras sesiones permitiéndonos tener un desempeño superior en muchos casos.



Su mayor ventaja es la de manejar la fatiga de mejor manera ya que si tenemos que realizar un volumen alto es mejor dividirlo en mas días además de que nos permite tener un mayor tiempo en el gimnasio por lo que si realmente nos gusta estar en este lugar esta rutina es una buena opción.



Además es buena idea si en verdad no nos agrada trabajar una parte de nuestro cuerpo entonces podemos realizar menos ejercicios por día al inicio del día para no tener que realizar una gran cantidad de ejercicios en un grupo muscular que no nos gusta trabajar esto para no dejarla atrás y que no se desarrolle.




Existen muchas rutinas distintas y la verdad es que todas funcionan pero para escoger la que es mejor para nosotros tenemos que considerar muchos factores para poder encontrar la mejor para nosotros.













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