Mecanismos de la ganancia de masa muscular

Todos los que empezamos a entrenar lo hacemos con la intención de ganar una gran cantidad de musculo pero muchos no sabemos cuales son los mecanismos para que esto ocurra así como los pasos que tenemos que realizar para lograrlo y esto es importante porque solo levantar la pesa no es suficiente para maximizar nuestra ganancia de masa muscular.

Empecemos por los mecanismos que inician este proceso, para la hipertrofia se necesitan que sucedan tres suceso:

• Tensión muscular.

• Estrés metabólico.

• Daño muscular.

La tensión muscular hace referencia a la sensación que obtenemos cuando creemos que el musculo esta trabajando cuando realizamos un ejercicio, esto se logra haciendo que este se estire y contraiga, cuando este se esta en una posición donde el musculo no se estira se conoce como tensión pasiva, cuando se contrae se llama tensión dinámica la combinación de estos dos genera que el musculo reciba el estimulo necesario para aumente su tamaño, por ejemplo cuando realizamos el Curl de bíceps y lo sentimos en cada repetición esto es la tensión mecánica, esta es la razón porque es importante realizar cada repetición con un rango de movimiento apropiado ya que si esto no se va a producir nada porque la señal que le damos al musculo para que crezca.

El estrés metabólico es la sensación de ardor que sentimos cuando acabamos nuestras series realizadas, esto se produce por el lactato que se produce en el musculo, otro factor que podemos ver es la inflamación que se genera cuando acabamos de entrenar, otro aspecto que genera este ardor que sentimos es la falta de aire en el musculo o mejor conocido como hipoxia esto hace que seamos incapaces de realiza otra repetición.

El daño muscular es la consecuencia del entrenamiento, lo que nos causa que nos sintamos con dolor días después de la sesión, esto se genera porque nuestro cuerpo ha sido expuesto a un estimulo que no esta acostumbrado.

El daño muscular ha sido atribuido a la ganancia de masa muscular con la creencia te que necesitamos "romper" el musculo para que este pueda ser reparado mas fuerte y grande pero esto ha ido perdiendo popularidad en los últimos años por distintos estudios que se han echo, un ejemplo de esto es el trabajo de oclusión donde no ve un daño significante, este se realiza aplicando presión en las extremidades donde el flujo sanguíneo es disminuido y realizamos una cantidad alta de repeticiones, en este tipo de entrenamiento se ha visto que se genera la misma cantidad de ganancia muscular que en el entrenamiento tradicional, por esta razón a los investigadores como Brad Schoenfeld a replantarse el modelo de la hipertrofia muscular.

El mecanismo que se ha visto que tiene mayor papel en la hipertrofia es la tensión muscular por el estiramiento/contracción del musculo, esta se ha propuesto que genera el estrés metabólico esa sensación de ardor y que el daño muscular es una consecuencia de estos dos por lo que no debemos buscarlo ya que mucho de el nos puede retasar en nuestra recuperación y ralentizar que generemos la hipertrofia, esto porque si nuestro cuerpo gasta todos sus recursos en reparar el daño que le causamos no van a quedar los necesarios para aumentar el tamaño de nuestra masa muscular.

Aplicaciones.

1. Realizar el rango de movimiento adecuado para que el musculo reciba el trabajo necesario y que logre obtener esa contracción necesaria.

2. Escoger ejercicios que nos permitan obtener el estimulo necesario, que nos permitan sentir el musculo que queremos trabajar se este contrayendo.

3. No buscar el daño muscular, si después de dos días de descanso seguimos sintiendo este dolor entonces hay que disminuir el volumen de trabajo que estamos realizando.

4. Progresar con el tiempo para aumentar esta tensión necesaria, esta debe ser de manera segura y planeada, no hay que querer comernos el mundo agregando peso, repeticiones o series de manera excesiva, al mismo tiempo si han pasado 6 meses y seguimos haciendo el mismo trabajo entonces estamos haciendo algo mal, esta progresión puede ser de varias maneras ya sea aumentando el peso, series o repeticiones, esta debe ocurrir cuando estemos listos debe ser planeada en nuestra rutina.

5. Ser constantes/pacientes porque desafortunadamente la hipertrofia muscular es un proceso lento y esto se vuelve mas complicado con el tiempo, en nuestro primer año se estima que podemos ganar 11 kilos de musculo y cada año consecutivo esto va ser menor.

Para mas información de este tema puedes ver mi manual Entrenamiento Resistido donde hablo a mas detalle acerca de como maximizar la hipertrofia https://fightforitofficial.wixsite.com/transforma-tu-vida/programas-e-books-1