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Nutrición Antes/Después del Entrenamiento.



Una pregunta que es muy popular es ¿Cuál es la comida mas importante del día? y la verdad es que si controlamos por la cantidad de calorías que consumimos en las 24 horas no hay diferencia, incluso si hacemos 1, 5 o la cantidad de comidas que hagamos lo importante es encontrar lo que funcione para nosotros ya sea por nuestro estilo de vida o preferencia.



Esto no quiere decir que la frecuencia alimenticia no sea importante ya que para el entrenamiento si lleva un papel bastante importante sobre todo si queremos tener el mejor desempeño posible lo que va a llevar a que tengamos los resultados mas óptimos en esto para alcanzar nuestra meta.



Existen dos componentes "Principales" de la nutrición para el entrenamiento y son la alimentación antes/después de este periodo de tiempo, en realidad se puede argumentar que estas son las comidas mas importantes del día por este motivo.



Alimentación antes del Entrenamiento.



Este periodo de tiempo hace referencia al tiempo antes de nuestra sesión del entrenamiento, tiene su importancia debido a que lo que consumamos aquí va a darnos la energía necesaria para poder desempeñarnos de manera optima en el por lo que la debemos tener en mente de manera considerable.



Los dos macronutrientes que debemos considerar principalmente son la proteína y los carbohidratos, esto porque son los que mas relevancia tienen en las adaptaciones que buscamos obtener con el entrenamiento pero primero hay que saber cual es la razón de esto:



  • Proteína: Esta cuando es consumida es rota en aminoácidos y estos son los bloques de construcción de nuestra masa magra (Todo lo que no sea grasa), no es necesario consumir una cantidad excesiva de esta para obtener los resultados que buscamos pero si debemos conseguir la cantidad adecuada, si queremos ganar masa muscular o retenerla cuando perdemos peso lo ideal recomendado es consumir 3-5 comidas ricas en proteína para esto, básicamente su papel es estructural para todos los sistemas de nuestro cuerpo.

  • Carbohidratos: Estos son la fuente de energía preferida de nuestro cuerpo, son utilizados principalmente en esfuerzos de alta intensidad cuando necesitemos energía de manera inmediata o relativamente rápida.


Esta comida como se dijo antes nos va a dar la energía suficiente para desempeñarnos óptimamente y para esto hay que consumir la cantidad adecuada de carbohidratos, generalmente se recomienda consumir 1 gr x kilo de peso corporal, si el entrenamiento va a ser en menos de 1 hora de tener la comida entonces es ideal que estos carbohidratos sean de rápida absorción porque estos van a ser absorbidos de manera rápida (Como su nombre lo indica) lo que significa que su energía va a estar disponible justo cuando la necesitemos para el entrenamiento, si este va a ser después de 1 hora como 1.5-2 hrs de haber tenido la comida entones podemos tener carbohidratos de absorción mas lenta ya que si los tenemos muy cerca a la sesión entonces podemos tener problemas digestivos porque estos van a segur digiriéndose justo cuando estemos entrenando.



La proteína también es importante en esto ya que sin ella aumentamos este estado de catabolismo conocido como degradación proteica lo que no es muy bueno que digamos, aunque es posible ganar musculo al no realizar 3-5 comidas al día no es optimo por la cantidad de síntesis proteica que se genera al realizar este numero de comidas.




Por esta razón se recomienda tener como mínimo 0.5 gr de proteína x kilo de peso corporal para evitar este resultado desfavorable.



La grasa no es inútil o mala pero la cuestión es que cuando la consumimos esta retrasa la digestión de los carbohidratos y proteína lo que puede darnos molestares estomacales si estamos realizando una actividad constante por lo que su consumo debe ser en lo mínimo entre 0-20 gr.



Lo importante es que nuestro entrenamiento no sea muy alejado a nuestra comida porque puede que tengamos problemas en términos de no tener la energía suficiente por lo que el tiempo también es algo que debemos considerar antes de planear nuestra nutrición.



Ejemplo:



Individuo 80 kilos de peso, va a entrenar en 1 hora después de su comida.



Carbohidratos: 80 gr.

Proteína: 40 gr

Grasa: 15 gr



En este ejemplo como el entrenamiento va a ser en una hora después de realizar su comida entonces los carbohidratos pueden ser de una combinación de absorción rápida/lenta como avena, arroz, miel, cereal etc. si el tiempo fuera mas extenso entonces podemos consumir mas carbohidratos ricos en fibra y mas grasa para que la digestión sea mas lenta.



Alimentación después del Entrenamiento.



Esta es importante ya que después del entrenamiento nuestro cuerpo esta mas propenso a la absorción de nutrientes lo que lleva a obtener las adaptaciones deseadas.



La verdad es que hay algo conocido como "Ventana anabólica" que nos dice que necesitamos consumir proteína de manera inmediata después de entrenamiento de lo contrario todo nuestro progreso se va a eliminar, pero esto no es tan correcto como se creía, este tiempo si existe pero es mucho mas amplio.





Esto no quiere decir que no importe ya que en este tiempo es donde podemos aprovechar mejor los nutrientes de los alimentos sobre todo si ha pasado mucho tiempo desde nuestra ultima comida o si no hemos comido nada anteriormente, si este es el caso entonces es importante comer algo de mamera relativamente rápida.



La recomendación en términos de proteína es la misma de 0.5 gr x kilo de peso si hemos consumido algo antes de la sesión si este no es el caso entonces es recomendable de manera fuerte que nuestra ingesta de este macronutriente sea alta para evitar cualquier aspecto negativo.



Los carbohidratos no son tan importantes a menos de que tengamos otro entrenamiento en el mismo día ya que los necesitaremos para reponer nuestras reservas de glucógeno (La fuente de energía de nuestros músculos) por lo que su consumo debe ser de absorción rápida para tenerlos disponibles de manera casi inmediata de lo contrario no tenemos que preocuparnos por esto.



En términos de la grasa si no tenemos otro entrenamiento o una actividad demandante físicamente entones su consumo depende de nuestra preferencia ya que no tenemos por que preocuparnos por que retrasen la digestión de los otros macronutrientes, si no vamos a desayunar nada y entrenar en la mañana entonces tener una cena alta en este puede ayudar a tener mas nutrientes en el sistema.



La cuestión es que si entrenamos en la tarde/noche entonces es importante no saltearnos la ultima comida ya que vamos a pasar un largo tiempo sin tener nutrientes en el sistema lo que puede causar problemas en términos del desempeño.



Si vamos a entrenar en ayunas entonces si debemos preocuparnos por tener una comida alta en proteína así como carbohidratos después de la sesión para detener la degradación proteica/remplazar nuestras reservas de glucógeno ya sea una fruta con yogurt y proteína en polvo.




Carbohidratos Entre/Entrenamiento.



Esto es una consideración a tener en cuenta si nuestro entrenamiento dura mas de 90 minutos ya que esto es un tiempo largo lo que va a provocar que nuestro cuerpo necesite energía y nutrientes para seguir con el desempeño, en este caso se recomienda tener carbohidratos de rápida absorción para la energía.



La recomendación es de consumir 0.5 gr de carbohidratos después de cada 30 minutos del entrenamiento para tener la energía adecuada.



El problema es que aquí estaremos consumiendo calorías lo que significa que tendremos que consumir menos en el resto del día para controlar nuestras calorías lo que puede ser un "Problema" si estamos perdiendo peso ya que estamos comiendo menos afectando nuestra saciedad algo a considerar.



Consideraciones.



  • La nutrición antes/Después del entrenamiento es el periodo de alimentación mas importante del día si queremos tener el mejor desempeño posible.

  • Los carbohidratos y proteína son los macronutrientes en los que debemos enfocarnos principalmente.

  • Dependiendo del horario en que entrenamos va a determinar los tipos de carbohidratos a consumir.

  • La grasa puede ayudar si no tenemos una sesión muy cerca de la comida.

  • Lo que comemos antes y después de la sesión es muy importante si nos importa tener los mejores resultados posibles.





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