Síntesis Proteica Muscular.

La síntesis proteica es una parte fundamental para el desarrollo del aumento de la masa muscular ya que esta es el proceso en el cual creamos nuevas proteínas por medio del consumo de alimentos ricos en aminoácidos.

Este tiene dos procesos dentro de este proceso para que podamos ganar masa muscular estos son la síntesis proteica o anabolismo y degradación proteica o catabolismo, al final del día lo que va a determinar si conseguimos hipertrofia es tener un estado positivos de síntesis proteica.

Empecemos por el anabolismo este proceso lo podemos entender cuando estamos construyendo una torre, nuestro objetivos es hacerla la mas alta posible para esto necesitamos bloque o ladrillo que en este caso representan los aminoácidos (Por esta razón se entiende a estos como los bloques de construcción de los músculos) entre mas coloquemos mas alto será la torre, siguiendo el ejemplo anterior la degradación se daría cuando estos bloques estén desapareciendo por algún motivo, Estos dos procesos no ocurren en distintos momentos sino que lo hacen de manera simultanea, en todo momento estamos pasando por estos dos procesos lo que determina que ganemos o perdámonos musculo es que uno de estos sea mas relevante al final del día.

El catabolismo no es tan "Malo" como pensamos, aunque es cierto que si tenemos mucho de este vamos a perder masa muscular pero este es necesario para la hipertrofia, cuando entrenamos estas proteínas son dañadas por el estimulo que les brindamos (Catabolismo) esto es algo necesario que tiene que pasar para que estas moléculas sean utilizadas para la síntesis proteica seria como querer construir un edificio en un terreno con una cantidad excesiva de escombros primero tendríamos que realizar una limpieza para poder comenzar a construir.

Como afecta la nutrición.

Como se menciono anteriormente los aminoácidos son los bloques necesarios para que la síntesis proteica ocurra y la manera de que podamos obtener es consumir proteína, aunque es cierto que nuestro cuerpo puede producir aminoácidos por si solo existen 9 que tenemos que consumir de manera externa:

1. Histidina.

2. Isoleucina.

3. Leucina.

4. Lisina.

5. Metionina.

6. Fenilalanina.

7. Treonina.

8. Triptófano.

9. Valina.

Estos son conocidos como aminoácidos esenciales.

Los que si podemos producir son 11:

1. Alanina.

2. Arginina.

3. Asparagina.

4. Acido aspártico.

5. Cisteína.

6. Acido glutámico.

7. Glutamina.

8. Glicina.

9. Prolina.

10. Serina.

11. Tirosina.

Estos son conocidos como aminoácidos no esenciales.

Los alimentos que nos proporcionan la mayor cantidad de aminoácidos son los de origen animal (cerdo, pollo, ternera, salmón, mero, atún, sardina, la leche y sus derivados.) esto no significa que solo debamos consumir alimentos de origen animal ya que los de origen vegetal también nos brindan una cantidad de proteína pero esta cantidad es menor, esto solo significa que debemos ingerir mas y realizar combinaciones mas especificas

(garbanzo, la soja, algunas alubias, el trigo sarraceno, la quinoa, el amaranto, las semillas de cáñamo y los pistachos).

De los nueve aminoácidos esenciales se ha encontrado que la Leucina es la que inicia todo este proceso.

Como podemos ver este aminoácido parece ser el que inicia la síntesis proteica por este motivo hay que asegurarnos de consumirla de manera optima, se necesitan entre 3-5 gr de Lucina para que esto suceda pero parece que esto solo ocurre cuando la consumimos en compañía de los otros 8 aminoácidos por esto su consumo de manera aislada no tiene algún efecto.

Otro macronutriente que nos ayuda a esto son los carbohidratos por la insulina ya que esta tiene efectos anticatólicos no tanto anabólicos, su papel principal es regular el azúcar en la sangre haciendo que esta sea utilizada por las células como energía pero su otro papel es activar la proteína Mtor la encargada de iniciar la síntesis proteica al hacer esto es que la degradación proteica se disminuya y no tanto que la síntesis aumente, por este motivo se recomienda tener una comida rica en proteína y carbohidratos antes/después del entrenamiento.

Todo esto dividió en 4-5 comidas al día cada 3-4 horas donde dividamos nuestra ingesta de proteína de manera igualitaria esto para tener este efecto de anabolismo, generalmente se tiene demostrado que la síntesis proteica inicia con una comida que contenga 20 gr de proteína ya que esto empieza este proceso, el limite de la cantidad que podemos utilizar de proteína por comida pareces ser 50 gr ya que si nos vamos mas alto de este rango parece no brindarnos mas beneficios.

Esto no quiere decir que si no realizamos estas 4-5 comidas no vamos a ganar masa muscular solo que no vamos a maximizar esta adaptación.

Entrenamiento.

Esta claro que si queremos aumentar nuestra masa muscular necesitamos el estimulo necesario para que esto ocurra y esto se logra por medio del entrenamiento resistido, cuando levantamos pesas la síntesis proteica inicia al mismo tiempo que la degradación, las recomendaciones dadas para que el entrenamiento sea optimo son mas simples:

• Entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana:

Esto porque nos permite tener una mejor sesión de entrenamiento distribuyendo nuestro volumen de manera que cause mucho daño muscular esto porque la síntesis proteica se ve que va disminuyendo si causamos una cantidad elevada de daño muscular, esto porque los nutrientes que consumimos pueden ser utilizados para reparar lo que causamos en su mayoría además de que podemos perder musculo si el daño sufrido es muy grande.

• Descansar los suficiente:

Nuestros músculos crecen cuando descansamos no cuando entrenamos si nuestro descanso no es el adecuado no vamos a tener los resultados que buscamos esto es cierto después de la sesión tanto entre serie/ejercicio que realicemos, lo ultimo porque si no nos recuperamos no vamos a tener un desempeño favorable en el entrenamiento lo que va a disminuir nuestro desempeño por esta razón hay que descansar lo suficiente.

• No realizar un volumen excesivo:

Partiendo del punto anterior si realizamos mucho volumen en una sola sesión estaremos realizando lo llamado "Volumen basura" donde toda cantidad extra que realizamos no nos brinda nada positivo, esto puede ser definido en 6-8 series por grupo muscular en una sola sesión y 12-24 series semanales esto señalado por James Krieger https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/

• El entrenamiento debe ser desafiante:

Por ultimo nuestro entrenamiento debe ser lo suficiente "Fuerte" para que tengamos algún resultado, en los puntos anteriores se señalo que hacer mucho puede tener resultados contradictorios pero esto no significa que deba ser sencillo, nuestro cuerpo no quiere tener mas masa muscular porque este es energéticamente costoso (10-12 calorías son necesarias para mantener un kilo de musculo).

Esta grafica es una buena manera de determinar el volumen semanal de series por grupo muscular que podemos utilizar para empezar y ajustar como vallamos respondiendo.

Conclusiones.

• La síntesis proteica es el proceso por el cual generamos nuevas proteína para formar aminoácidos que son utilizados para aumentar nuestra masa muscular en este caso.

• La síntesis proteica (Anabolismo) y la degradación (Catabolismo) trabajan mutuamente para que la hipertrofia suceda.

• Consumir 20-50 gr de proteína entre 4-5 comidas al día para maximizar este proceso.

• No realizar una cantidad excesiva de volumen en nuestro entrenamiento tanto en una sesión y semanal.

• La proteína de origen animal contiene una cantidad mayor de aminoácidos.

• Descansar los necesario entre series.

• NO causar mucho daño muscular.