Todo lo que debes conocer acerca de los Carbohidratos.

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes "Esenciales" siendo la proteína y la grasa los otros dos.

Este tiene ciertas características particulares, una de ellas es que nuestro cuerpo los descompone para la absorción en forma de glucosa (Azúcar), esta es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, esta es convertida en glucógeno y almacenada en dos maneras:

En nuestro hígado.
En nuestros músculos.

Existen diferentes tipos de carbohidratos:

Carbohidratos simples: Estos tienen la característica de que son absorbidos por nuestro cuerpo de manera bastante rápida, generalmente encontrados en alimentos procesados en su mayoría, son buena idea si necesitamos energía de manera rápida.
Carbohidratos complejos: Son los que no son absorbidos tan rápidos lo que significa que deben ser digeridos de manera mas lenta, si realizamos ejercicio o alguna actividad después de consumirlos podemos tener problemas de estomacales porque nuestro cuerpo va a seguir digerirlos por lo que su consumo debe ser muchos antes de realizar cualquier tipo de actividad en especial una de alta intensidad.

Tienen el segundo Efecto Térmico mas grande después de la proteína, 4-8% de las calorías que consumimos van a ser utilizadas para su digestión y absorción, en comparación la proteína tiene 30% y la grasa entre 0-3%.

Funciones.

Este macronutriente tiene un papel único y es el de proporcionarnos energía o en otras palabras son nuestra fuente preferida de esta porque es bastante simple para nuestro cuerpo utilizarlas para esto.

La proteína y la grasa también pueden ser utilizadas como energía pero en condiciones particulares, básicamente en la ausencia de los carbohidratos pero este es un proceso que no ocurre frecuentemente porque estos dos tienen otro papel que deben cumplir primero, la proteína es usada como material estructural para los componentes de nuestro cuerpo y la grasa como reserva energética en caso de que la necesitemos.

Cuando consumimos los carbohidratos estos son convertidos en azúcar y son utilizados por nuestras células para su función, una ves que esto sea resuelto lo restante son almacenados en el hígado o en los músculos (Como se dijo anteriormente).

Todo esto lo podemos entender se la siguiente manera:

Proteína: Nos dan estructura.
Carbohidratos: Nos dan energía inmediata.
Grasa: Nos dan la reserva de energía.

Glucógeno.

Este como se ha dicho anteriormente es la fuente de energía principal de nuestros músculos, es utilizado cuando realizamos actividades de alta intensidad, pero no solo es utilizado por estos ya que nuestras células también lo requieren para su funcionamiento.

Las grasas también pueden ser utilizadas como energía pero cuando realizamos actividades con una intensidad baja o moderada como caminar o trotar, ahora mismo mientras estas leyendo esto estas utilizando la grasa pero si por algún motivo tienes que moverte de manera rápida entonces vas a utilizar el glucógeno.

La gran diferencia entre los dos es que la grasa tarda mas en quemarse como energía (Es mas complicado) y el glucógeno es mas rápido.

Esto lo podemos explicar con la duración del ejercicio o actividad que estemos practicando así como el porcentaje de nuestro Vo2 Max:

60% o menos de nuestro Vo2 Max utilizamos a la grasa.
75% o mas utilizamos los carbohidratos.

Fibra.

Solo los carbohidratos nos las brindan.

La fibra tiene una característica particular y es que no puede ser digerida ni absorbida por nuestro cuerpo (No significa que podamos comer toda la que queramos), esto quiere decir que pasa directamente por nuestro estomago hasta salir del cuerpo.

Existen dos tipos:

Fibra soluble: Esta esta presente en alimentos como frutas, es disuelta en agua generando una sustancia gelatinosa generando que nos sintamos saciados después de consumirlos.
Fibra insoluble: En contrario esta promueve el movimiento intestinal ayudando a la digestión ayudándonos si tenemos problemas de estreñimiento.

Beneficios:

Ayuda a la digestión.
Nos da minerales y vitaminas.
Ayuda a controlar el hambre.
Reduce los niveles de azúcar y colesterol.
Reduce la presión arterial.

Se recomienda consumir entre 20-40 gr de fibra por día pero esto depende de persona a persona ya que cada uno puede soportar una cantidad diferente , generalmente los hombres pueden consumir entre 30-40 gr mientras que las mujeres entre 20-30 gr pero esto depende de que la cantidad que cada uno pueda soportar, unos pueden un poco mas o poco menos, el problema es que si consumimos una cantidad excesiva para nosotros vamos tener problemas digestivos causando todo lo contrario y negando sus beneficios por lo que no debemos aumentar nuestra ingesta de manera agresiva, si ahora estamos consumiendo 20 gr podemos consumir 30 y ver como respondemos.

No son convertidos en grasa tan fácilmente.

Esto es un poco complicado pero en realidad es un proceso bastante complicado para nuestro cuerpo para convertirlos y almacenarlos como grasa.

Este proceso se conoce como Lipogenesis de Novo y aunque si ocurre tienen que suceder varios procesos como consumir una cantidad extremadamente grande de carbohidratos por varios días consecutivos.

Esto no quiere decir que podamos consumir todos los carbohidratos que queramos ya que aunque no son almacenados como grasa tan fácilmente estos hacen que la ganemos de manera indirecta, esto porque al incrementar nuestro consumo de estos la oxidación de grasa va a verse detenida y su almacenamiento va a ocurrir directamente porque estamos utilizado todo nuestros "Recursos" para quemar a los carbohidratos que estamos consumiendo, esto ocurre también con la proteína.

En un estudio se quiso encontrar que es lo que ocurría si consumimos de mas ya sea la proteína, carbohidratos y grasa, se encontró que la proteína/ carbohidratos fueron oxidados o quemados mucho mas que la grasa que fue casi almacenada completamente como grasa.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7598063/

Esto no tiene tanta importancia ya que lo importante es la cantidad de calorías que consumamos, incluso si solo comemos carbohidratos y proteína vamos a tener bastantes problemas de salud ya que la grasa es esencial para nuestra supervivencia, si no la consumimos en la cantidad adecuada nuestra salud va a verse afectada y en algún momento nuestro cuerpo va a verse obligado a adaptarse a lo que estamos haciendo (Es bastante bueno en esto).

Puedes comer muchos mas de lo que crees.

Al inicio se dijo que los carbohidratos son almacenados en el hígado y en los músculos como glucógeno, esto nos quiere decir que si tenemos una cantidad grande de masa muscular podemos comer una cantidad superior, al contrario si tenemos una cantidad menor lo opuesto ocurre.

Esta es la razón por la que los culturistas profesionales pueden comer toda la cantidad de comida que consumen y no ganar peso, podemos ver a los músculos como un tanque de agua, entre mas grande sea vamos a tener una cantidad mayor de espacio para poder almacenar mas agua,

Esto lo podemos utilizar a nuestro favor si lo realizamos de manera correcta, si reducimos nuestras reservas de glucógeno bastante o completamente es posible que podamos consumir una cantidad considerable de carbohidratos por 24 horas y seguir utilizando la grasa como fuente de energía, esto porque todo lo que comamos va a ser almacenado en nuestros músculos.

En este articulo se describe como hacer esto.

https://fightforitofficial.wixsite.com/transforma-tu-vida/post/como-comer-mucha-az%C3%BAcar-y-no-ganar-peso

Puedes "sobrevivir" sin ellos.

Aunque están clasificados como uno de los tres macronutrientes esenciales los carbohidratos no son necesarios para nuestra supervivencia, al contrario la proteína y la grasa si lo son, de hecho podemos no consumirlos completamente.

El problema ocurre cuando vemos que los alimentos ricos en estos nos proveen de muchos minerales y vitaminas que nos ayudan a tener una mejor calidad de vida, por ejemplo los carbohidratos nos dan una especie de escudo en contra de muchas enfermedades, aunque podemos sobrevivir si esta protección vamos a estar mas vulnerables.

Si no los consumimos vamos a perder estos beneficios de la fibra que aunque no nos va a causar una muerte la siguiente semana si vamos a corre riesgo en el futuro por no tenerla en nuestra dieta.

Además de que si tenemos un estilo de vida activo o si realizamos ejercicios de intensidad no vamos a poder desempeñarnos de manera optima.